7 načina kako prestati s odgađanjem obaveza

“Napravit ću to kasnije…” Zvuči poznato? Možda baš sada imate tu jednu dosadnu obavezu koja stoji na vašoj to-do listi, znate da bi je trebali riješiti, ali umjesto toga, zateknete se kako bez cilja skrolate po društvenim mrežama, preuređujete kuhinjske ladice ili osjetite hitnu potrebu pogledati još samo jednu epizodu omiljene serije. Zašto nam sve osim onoga što stvarno trebamo napraviti iznenada postaje prioritet?

Treba odmah napomenuti da razlog nije lijenost niti loše upravljanje vremenom (iako često tako djeluje). Riječ je o složenom psihološkom obrascu s kojim se mnogi od nas bore, neki više, neki manje. Ali zašto to radimo? I što je još važnije, kako to možemo zaustaviti? Pogledajmo najčešće uzroke prokrastinacije i otkrijmo praktične načine kako prekinuti taj začarani krug.

Što je prokrastinacija ili odgađanje obveza

Prokrastinacija je čin odgađanja zadataka, čak i kada znate da to nije u vašem najboljem interesu. Ne radi se samo o tome da vam ponestane vremena ili da nešto zaboravite, riječ je o izazovu samoregulacije. Vaš mozak bira trenutno olakšanje umjesto dugoročnih koristi, čak i kada znate da ćete zbog toga kasnije platiti cijenu.

Ovaj vrlo ljudski odgovor izuzetno je čest! Istraživanja pokazuju da gotovo svi u nekom trenutku odgađamo obveze, a oko 75 % studenata smatra sebe kroničnim prokrastinatorima. Zanimljivo je da prokrastinacija često počinje upravo tijekom školovanja  pa nije ni čudo da taj obrazac često prenesemo i u profesionalni život.

Zašto odgađamo obaveze

Ne postoji znanstveni konsenzus o jednom jedinom razlogu zašto odgađamo stvari. U stvarnosti, riječ je o kombinaciji psiholoških čimbenika, navika i čak utjecaja okoline. Kod nekih je ljudi prokrastinacija povezana s problemima mentalnog zdravlja. Sama prokrastinacija nije mentalni poremećaj, no ova naizgled bezazlena navika može biti izravno povezana s određenim dijagnozama.

• ADHD: Osobe s ADHD-om često se suočavaju s prokrastinacijom zbog poteškoća s fokusom, kontrolom impulsa i organizacijom.
• Anksioznost: Briga o neuspjehu ili pogreškama može otežati početak zadataka, što dovodi do izbjegavanja obaveza.
• Depresija: Niska energija, nedostatak motivacije i osjećaji beznađa mogu učiniti čak i male zadatke neizvedivima.
• OCD (Opsesivno-kompulzivni poremećaj): Kod nekih osoba s ovom dijagnozom, strah od nedovoljno savršenog obavljanja zadatka može dovesti do beskonačnih odgađanja i prevelikog razmišljanja.

Naravno, ne pate svi koji imaju ove dijagnoze od prokrastinacije, kao niti svi prokrastinatori imaju mentalni poremećaj. Ako sumnjate da se nalazite u nekoj od ovih kategorija, svakako potražite stručnu pomoć.

5 glavnih uzroka odgađanja obveza

1. Naš mozak voli trenutačno zadovoljstvo

Jeste li čuli za pojam pristranost sadašnjosti? To je tendencija da dajemo prednost trenutačnim nagradama pred dugoročnim koristima. Naš mozak prirodno teži užitku i izbjegava nelagodu — zato često biramo ono lagano i zabavno, umjesto onoga što je teško, ali korisno. Iako bismo, primjerice, dovršavanjem izvještaja sada smanjili stres kasnije, gledanje TikTok videa u ovom trenutku jednostavno izgleda primamljivije.

2. Strah od neuspjeha (ili uspjeha!)

Ponekad odgađamo zadatke jer nas je strah. Ova vrsta prokrastinacije posebno je česta kod perfekcionista koji vjeruju da neće biti dovoljno dobri, da će biti kritizirani ili čak da će uspjeti i time si podići ljestvicu očekivanja. Prema njima, ako nešto ne mogu napraviti savršeno, bolje je da to uopće ne rade.

3. Anksioznost

Jeste li se ikada našli u situaciji da nemate pojma odakle uopće početi? Taj osjećaj preplavljenosti može nas paralizirati i natjerati da potpuno izbjegavamo zadatak. Nažalost, izbjegavanje ne rješava problem, samo ga čini da nam izgleda još veći i zastrašujući.

4. Nedostatak interesa ili dosada

Budimo iskreni: neki zadaci su jednostavno dosadni. Kad nismo zainteresirani, naš mozak teško pronalazi motivaciju za početak. Mnogo je lakše usredotočiti se na nešto uzbudljivo nego se “probijati” kroz ono što nam se čini napornim i monotonim.

5. Vjerujemo da bolje radimo pod pritiskom

Jeste li ikada pomislili kako najbolje radite u zadnji tren? Iako neki ljudi zaista bolje funkcioniraju pod pritiskom rokova, za većinu od nas to je samo opravdanje za odgađanje. Stres u posljednjem trenutku često rezultira lošijom kvalitetom rada i nepotrebnim stresom.

Kako prestati s odgađanjem obveza

Sada kada znate neke od najčešćih razloga prokrastinacije, pročitajte o tome kako je pobijediti. Ove provjerene strategije pomoći će vam da se oslobodite te navike.

1. Podijelite zadatak koji odgađate na manje cjeline

Veliki zadaci mogu biti iscrpljujući, zato ih razdijeli na manje, lako ostvarive korake. Umjesto „Napiši cijeli izvještaj“, počnite s: „Napiši uvod“. Male pobjede stvaraju zamah!

2. Primijenite pravilo od 5 minuta

Recite sebi da morate raditi na zadatku samo pet minuta. Početak je obično najteži, a kad jednom krenete, često ćete nastaviti.

3. Učinite zadatak zabavnijim

Ako vam je zadatak dosadan, pokušajte ga povezati s nečim ugodnim. Slušajte glazbu, radtei u kafiću ili se nagradite nakon obavljenog posla. Čak i male nagrade mogu povećati motivaciju.

4. Postavite realne ciljeve

Nemojte si nametati nerealna očekivanja. Budite ljubazni prema sebi i fokusirajte se na napredak, a ne na savršenstvo.

5. Koristite Pomodoro tehniku

Radite 25 minuta, zatim napravite petominutnu pauzu. Ovi kratki intervali pomažu vam da mozak ostane fokusiran, a da se ne osjeća preopterećeno.

6. Eliminirajte distrakcije

Stavite telefon u drugu sobu, koristite blokatore web stranica ili postavite tajmer kako biste ostali fokusirani. Što je manje iskušenja, to je lakše koncentrirati se.

7. Podsjetite se na posljedice odgađanja

Zapitajte se: „Kako ću se osjećati ako i dalje budem ovo odgađala?“ Vizualiziranje stresa zbog panike u zadnji tren može biti snažan poticaj da djelujete na vrijeme.

Kako pobijediti prokrastinaciju

Prokrastinacija je univerzalan problem, ali nije nepobjediva navika. Ključ je u razumijevanju zašto odgađate obaveze i korištenju pravih strategija za prevladavanje. Napredak je važniji od savršenstva, a svaki mali korak naprijed vrijedi.

Dakle, koja je jedna stvar koju već dugo odgađate? Udahnite duboko, odaberite strategiju i krenite sada!

Članak je objavljen u sklopu projekta “Osnaživanje žena na tržištu rada” koji sufinancira Agencija za elektroničke medije (Fond za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija).

Foto: Unsplash