12 jednostavnih i zdravih ideja za doručak
Piše: Martina Lovaković
Ako ste tip osobe koja voli doručkovati, vjerojatno ste se više puta pitali što jesti za doručak kako bi taj isti doručak bio uravnotežen, zdrav i hranjiv i kako bi vam dao potrebnu energiju za ostatak dana. Naime, nije važno samo doručkovati, važno je pripremiti doručak koji će vas spriječiti da tijekom dana posežete za nezdravim grickalicama i gomilate kalorije koje će vas dovesti do nakupljanja viška kilograma.
Što jesti za doručak
U nastavku smo pripremili top 12 namirnica koje će činiti najbolji doručak za vaš organizam. Saznajte što jesti za doručak kako biste spriječili napadaj gladi do ručka i kako biste najbolje iskoristili njegove hranjive vrijednosti.
1. Jaja
Jaja na sve moguće načine, od davnina glase kao najpopularniji doručak među svim generacijama. Osim što su zdrava, u isto vrijeme su ukusna i mogu se pripremiti na različite načine. Kuhana, pečena, kajgana, omlet… Samo su neki od načina kako jaja pripremiti i uživati u blagodatima njihovih hranjivih tvari.
Istraživanja su pokazala da konzumiranje jaja za doručak povećava osjećaj sitosti, smanjuje unus kalorija pri konzumiranju sljedećeg obroka i pomaže u održavanje uravnotežene razine šećera u krvi. Sljedeće istraživanje pokazalo je da su oni koji su konzumirali jaja za doručak bili zadovoljniji i unosili manje kalorija tijekom ostatka dana od onih koji su konzumirali pecivo za doručak.
Osim što su zasitna, prepuna su hranjivih tvari. Tako žumanjak sadrži velike količine antioksidansa poput luteina i zeaksantina koji preventivno djeluju na poremećaje oka te kolina, važnog hranjivog sastojka koji potiče zdravlje mozga i jetre.
Iako mnogi izbjegavaju jaja jer sadrže kolesterol, kod većine ljudi jaja neće podići razinu kolesterola, čak naprotiv. Konzumiranje jaja može smanjiti rizik od srčanih bolesti jer se time povećava razina dobrog HDL kolesterola.
Ako pojedete tri velika jaja za doručak, opskrbit ćete tijelo s 20 grama proteina. Možete ih pripremiti i unaprijed, primjerice tvrdo kuhana, pa ponijeti na posao i konzumirati za međuobrok. Spriječit će vas da posežete za slatkišima i grickalicama.
2. Grčki jogurt
Grčki jogurt je kremast, hranjiv i ukusan i malo je onih koji ga ne vole. Budući da je pripremljen od sirutke i mliječne skute, rezultira hranjivim obrokom s većom količinom proteina. Dokazano je da proteini smanjuju osjećaj gladi i ubrzavaju metabolizam.
Stoga, ako ste se pitali što jesti za doručak, posegnite za grčkim jogurtom kojeg možete konzumirati bobičasto voće, suho voće, zobenu kašu ili nasjeckano svježe sezonsko voće. Neki grčki jogurti sadrže i probiotike koji će pomoći u održavanju zdrave probave i cjelokupnog imuniteta.
3. Kava
Iako ne pripada u hranu, kava je napitak popularan za ispijanje tijekom doručka, netom prije buđenja. Želite li idealno započeti dan, posegnite za šalicom kave koja će poboljšati raspoloženje, razbuditi vas i utjecati na poboljšanje metalnih performansi. Ako niste ljubitelj jake crne kave, dobra vijest je i da male količine kofeina mogu dovesti do ovakvih učinka. Stoga, i bijela kava će pomoći.
Istraživanja pokazuju da najveće blagodati iz kofeina možemo iskoristiti od 38 do 400 mg kofeina na dan, uz to da u isto vrijeme smanjimo moguće nuspojave. Ovisno o jačini kave, radi se od jedne do četiri šalice kave dnevno.
Također, kava ubrzava metabolizam, utječe na sagorijevanje masti. Samo 100 mg kofeina dnevno može pomoći u sagorijevanju 79 do 150 kalorija tijekom 24 sata.
Uz spomenuto, kava je bogata antioksidansima, koji smanjuju upalu, štite krvne žile i smanjuju rizik od dijabetesa i bolesti jetre.
4. Zobene pahuljice
Zobene pahuljice najbolji su izbor za doručak za sve ljubitelje žitarica i slatkog doručka. Zobene pahuljice ustvari su načinjene od mljevene zobi bogate beta glukanom. Beta glukan poznat je po pozitivnom utjecaju na zdravlje i smanjenju kolesterola te potiče i osjećaj sitosti. Zob je također bogata antioksidansima koji utječu na zdravlje srca i smanjuju krvni tlak.
Imajte na umu da jedna šalica zobenih pahuljica (235 grama) sadrži samo oko 6 grama proteina što neće zadovoljiti osjećaj sitosti kao kod nekih drugih izbora doručka.
Da biste povećali sadržaj proteina u doručku pripremljenog od zobenih pahuljica, pripremite ga s mlijekom umjesto s vodom ili ga poslužite uz jaja ili komad sira.
5. Chia sjemenke
Chia sjemenke izuzetno su hranjive i jedan su od najboljih izvora vlakana. Zapravo, 28 grama chia sjemenki daje impresivnih 11 grama vlakana po porciji. Također, riječ je o vrsti vlakna koje apsorbira vodu i povećava količinu hranjivih tvari u probavnom traktu rezultirajući dužim osjećajem sitosti.
U provedenom istraživanju koje je trajalo 12 tjedana, kod ljudi s dijabetesom uočena je smanjena glad, uravnotežena razina šećera i dobar krvni tlak. Chia sjemenke smanjuju CRP (upalni marker) za čak 40%. Povišeni CRP glavni je čimbenik za pojavu bolesti srca i krvnih žila.
Chia sjemenke su bogate antioksidansima koji štite tijelo od slobodnih radikala, ali same za sebe nemaju veliku količinu proteina. Jedna porcija sadrži svega 4 grama proteina što možda nije dovoljno za doručak. No, ako ćete ih kombinirati s drugim namirnicama, mogli biste dobiti uravnoteženi doručak idealan za zdravlje organizma.
U nastavku donosimo recept za chia puding koji sadrži 25 grama proteina.
Sastojci:
- 28 grama chia sjemenki
- 1 žlica proteina sirutke u prahu
- 1 šalica (240 ml) kokosovog mlijeka ili bademovog mlijeka
- Pola šalice bobičastog voća
- Po želji stevija ili neki drugi zaslađivač
Priprema:
Dodajte sve sastojke u posudu i dobro promiješajte. Pokrijte i stavite u hladnjak na najmanje sat vremena.
Ako želite još odličnih ideja za pripremu popularnog chia pudinga, pronađite ih ovdje.
6. Bobičasto voće
Bobičasto voće je ukusno i prepuno antioksidansa pa samim time čine i idealan izbor za početak dana. Popularno bobičasto voće uključuje borovnice, maline, jagode, kupine i ostalo. Pozitivno je to što sadrži manju količinu šećera od ostalog voća, a više vlakana. Maline i kupine opskrbljuju tijelo s čak 8 grama vlakana po šalici, a sadrže 50 do 85 kalorija, ovisno o vrsti voća.
Istraživanja su pokazala da bobičasto voće sadrži veliku količinu antioksidansa, smanjuju upalu i održavaju krvne žile zdravima.
Kombinirajte i s grčkim jogurtom ili svježim sirom za idealnu kombinaciju za doručak.
7. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi odlikuju se odličnim ukusom i visokom hranjivošću, sjajan su izbor za doručak jer djeluju zasitno i pomažu u sprječavanju nakupljanja kilograma. Jedno serviranje badema od 28 grama sadrži 129 kalorija.
Orašasti plodovi dokazano smanjuju rizik od srčanih bolesti, upalu i povećanje inzulina u krvi. Sadrže velike količine magnezija, kalija i zdravih masnoća korisnih za zdravlje srca. Primjerice, brazilski orašasti plodovi jedan su od najboljih izvora selena – samo dva brazilska oraščića osiguravaju više od 100% preporučenog dnevnog unosa.
Dodajte mješavinu sitno sjeckanih orašastih plodova u grčki jogurt za doručak, dodajte malo svježeg kravljeg sira i zobenih pahuljica i dobili ste hrskav, ukusan i hranjiv doručak.
8. Zeleni čaj
Ispijanje zelenog čaja popularno je diljem svijeta. Zeleni čaj sadrži kofein, poboljšava budnost i raspoloženje i ubrzava metabolizam. Jedna šalica zelenog čaja sadrži 35 do 70 mg kofeina pošalicu što je približno polovici kofeina koji sadrži šalica kave.
Studije pokazuju da zeleni čaj može smanjiti količinu šećera u krvi, a njegovi antioksidansi mogu zaštititi mozak, srce i živčani sustav od oštećenja.
9. Proteinski shake
Ako ne znate što jesti za doručak ili niste tip koji može jesti čim otvori oči, odličan izbor za početak dana je proteinski shake ili smoothie. Možete mu dodati proteine u prahu čime ovaj shake postaje zasitan i prepun proteina. Dobar izbor su proteini sirutke koje od svih vrste proteina dokazano najviše smanjuju apetit i pružaju brojne zdravstvene blagodati.
Uz to, proteini sirutke mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi, u slučaju kada se konzumiraju kao dio obroka koji sadrži ugljikohidrate. Također može sačuvati mišićnu masu tijekom gubitka kilograma i starenja.
Bez obzira na vrstu proteinskog praha koji se koristi, visokoproteinski shake može biti zadovoljavajući i zasitan izbor za doručak. Dodajte mu sezonsko voće, zelenilo poput špinata, različite maslace od orašastih plodova ili sjemenke kako biste tijelo opskrbili vlaknima i antioksidansima.
10. Voće
Voće može biti dio ukusnog hranjivog doručka. Sve vrste voća sadrže vitamine, minerale i relativno malo kalorija. Ovisno o vrsti voća, jedna šalica sjeckanog voća sadrži 80 do 130 kalorija. Citrusi se odlikuju velikim količinama vitamina C. Primjerice, jedna naranča osigurava više od 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Osim toga, voće je zasitno i sadrži visok postotak vode i vlakana.
Preporučuje se da voće u doručku spojite s ostalim namirnicama popust jaja, svježeg sira ili grčkog jogurta. Takav doručka bit će iznimno hranjiv i uravnotežen te će održavati sitost satima.
11. Lanene sjemenke
Sjemenke lana nevjerojatno su zdrave, smanjuju razinu šećera u krvi, bogate su vlaknima i pomažu održati sitost i nekoliko sati nakon jela. Dvije žlice (14 grama) mljevenih sjemenki lana sadrži 3 grama proteina i 4 grama vlakana.
Odličan izbor za iskoristiti ih za doručak je dodati ih u grčki jogurt, svježi sir ili smoothie kako biste povećali sadržaj vlakana i antioksidansa u doručku. Samo pripazite da uvijek odaberete mljevene sjemenke lana za konzumaciju jer cijelo laneno sjeme ne može se lako apsorbirati u crijevima.
12. Svježi sir
Ako nemate ideju što jesti za doručak, posegnite za jednostavnom, a opet hranjivom namirnicom – svježim sirom. Svježi sir sadrži veliki postotak proteina što ubrzava metabolizam, utječe na izgradnju mišićne masne i smanjuje osjećaj gladi. Istraživanja su pokazala da je svježi sir zasitan kao i jaja, a jadna šalica sadrži čak 25 grama proteina!
Dodajte mu svježe voće, mljevene sjemenke lana i nasjeckane orašaste plodove i učinite ga još ukusnijim i hranjivijim.
Hoćete li doručkovati ili ne, vaš je osobni izbor. Iako preskakanje doručak ne mora nužno rezultirati negativnim posljedicama za zdravlje, doručak će vam pomoći da tijekom dana jedete uravnoteženo, smanjit će napadaje gladi i produžiti osjećaj sitosti. Uz sve to, bit ćete produktivniji na poslu, imat ćete više energije i bolje ćete se moći posvetiti radnim zadacima.
Ako se odlučite za doručak, obvezno posegnite za njegovim zdravijim varijantama koje smo spomenuli u ovom članku. Od sada izbor doručka više ne mora biti težak, a na vječno pitanje “Što jesti za doručak”, dobili ste odgovor i ideje. Posegnite za zdravim namirnicama i dajte tijelu gorivo da se uspješno bori s često napornim radnim zadacima i pretrpanim dnevnim rasporedom.
Foto: Brooke Lark / Unsplash
