14 tehnika za brzo rješavanje stresa na poslu
Stres na poslu je u svim zanimanjima čest, a ujedno i prirodan odgovor tijela na izazove. Međutim, kada postane prevelik, čak i najjednostavniji zadaci na poslu i izvan njega mogu se činiti nemogućima. Upravo tada pomažu tehnike upravljanja stresom koje mogu značajno doprinijeti očuvanju vašeg mentalnog i fizičkog zdravlja.
Stres na poslu – najčešći oblik stresa
Prema istraživanju čak je 77 % zaposlenika izjavilo da doživljava stres na poslu čije posljedice uključuju osjećaj napetosti ili tjeskobe. Više od polovice (57 %) radnika kaže da stres utječe negativno na njih i dovodi do burn outa koji uključuje emocionalnu iscrpljenost (31 %), gubitak motivacije (26 %) i želju za odlaskom iz tvrtke, odnosno otkazom (23 %).
Prema 20 % ispitanika, stres smanjuje produktivnost, a 19 % ih je reklo da uzrokuje uznemirenost, što otežava suradnju s kolegama ili komunikaciju s klijentima.
No, iako je stres na poslu neizbježan, ne mora preuzeti kontrolu nad vašim životom. Postoje učinkovite tehnike upravljanja stresom koje vam mogu pomoći nositi se s pritiscima – kako na poslu, tako i izvan njega, u slobodno vrijeme.
Uzroci i posljedice stresa
Stres ne nastaje sam od sebe. On je potaknut raznim pritiscima u životu. Prema znanstvenim istraživanjima, stres može biti uzrokovan fizičkim ili psihološkim podražajima, a neki od najčešćih su strogi rokovi, preopterećenost poslom ili nedostatak podrške kolega i nadređenih.
Nesigurnost radnog mjesta također je značajan faktor. Briga o tome hoće li vaš posao ili tvrtka opstati može izazvati stalnu tjeskobu koja može prerasti u burn out ili u anksioznost. Sukobi na radnom mjestu, bilo s kolegama ili zahtjevnim šefovima, dodatno povećavaju stres.
Stres na poslu može se manifestirati kasnije i izvan posla. Takvi čimbenici mogu biti jednako izazovni, a mogu se javiti u obliku financijske brige, obiteljskih problema povezanih s financijskom situacijom, roditeljskim obavezama, skrbi o bližnjima i zdravstvenim problemima koji iziskuju novčane izdatke.
Kako stres utječe na organizam
Reakcija na stres priprema tijelo da se nosi s izazovima. Kada se stres aktivira, tijelo prelazi u način rada “bori se ili bježi”, a u tom trenutku oslobađaju se kortizol i adrenalin, disanje postaje plitko, a srčani ritam se ubrzava. Možete postati razdražljivi i reagirati burno čak i na sitnice.
Bilo bi dobro da obratite pozornost na znakove stresa kao što su bolovi u prsima ili leđima, umor unatoč tome što ste dovoljno spavali, promjene u prehrambenim navikama, teškoće s organizacijom, napetost u komunikaciji…
Ako se stres ne kontrolira, može uzrokovati dugotrajne posljedice, poput emocionalne iscrpljenosti, anksioznosti, depresije i povećanog rizika od srčanih bolesti. Može oslabiti imunološki sustav i učiniti vas osjetljivijima na bolesti.
Brze tehnike upravljanja stresom za trenutno olakšanje
U nastavku isprobajte ovih 14 tehnika koje će vas u kratkom roku osloboditi od stresa!
1. Vježbe dubokog disanja
Jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina za smirivanje živčanog sustava je duboko disanje. Duboko, svjesno disanje šalje signal mozgu da je sve u redu i pomaže u vraćanju ravnoteže. Pokušajte sljedećom tehnikom: udahnite kroz nos četiri sekunde, zadržite dah četiri sekunde, izdahnite četiri sekunde, i ponovite to tri puta. Fokusirajte se na svaki dah i osjetite kako napetost sa svakim izdahom popušta.
2. Progresivna mišićna relaksacija (PMR)
Stres se često nakuplja u tijelu u obliku mišićne napetosti. Tehnika progresivne mišićne relaksacije pomaže u otpuštanju te napetosti tako da svjesno napinjete i opuštate različite mišićne skupine. Predlažemo da započnete sa šakama – stisnite ih čvrsto pet sekundi pa ih polako opustite. Zatim prijeđite na ramena, vrat, lice i noge. Nakon nekoliko minuta, osjetit ćete kako vam se tijelo opušta i kako se stres smanjuje.
3. Mindfulness i “tehnike uzemljenja”
Kad stres preuzme nadmoć nad vama, korisno je “vratiti se u sadašnji trenutak” ili drugim riječima “uzemljiti se”. Jedna od učinkovitih tehnika uzemljenja je 5-4-3-2-1 koja ide ovako. Imenujte pet stvari koje vidite, četiri koje čujete, tri koje možete dodirnuti, dvije koje možete namirisati i jednu koju možete okusiti. Ova praksa pomaže da se odmaknete od zabrinutih misli i usmjerite pažnju na ono što se sada događa, čime se trenutno smanjuje osjećaj tjeskobe.
4. Istezanje i kretanje
Dugotrajno sjedenje može povećati fizičku i mentalnu napetost. Jednostavne vježbe istezanja poput kotrljanja ramena, naginjanje glave na strane i podizanje ruku iznad glave mogu pomoći u poboljšanju cirkulacije i otpuštanju napetosti. Kratka šetnja, čak i po uredu ili u stanu, može poslužiti kao mentalni “reset”. Pokušajte i tehniku Pomodoro: 25 minuta rada, zatim 5 minuta pauze – za hodanje, vodu ili istezanje. Nakon četiri takva ciklusa, napravite dulju pauzu od 20 do 30 minuta.
5. Slušanje glazbe
Glazba ima snažan utjecaj na raspoloženje. Polagana, umirujuća glazba može pomoći da se opustite, dok vas energična glazba može podići kad se osjećate iscrpljeno. Zvukovi iz prirode, poput kiše ili morskih valova, također mogu stvoriti opuštajuću atmosferu. Izaberite glazbu koja odgovara stanju kojeg želite postići i primijetit ćete kako vam se raspoloženje brzo mijenja.
Dnevne strategije za upravljanje stresom na poslu
6. Postavljanje jasnih granica
Preuzimanje previše obveza često vodi do izgaranja ili burn outa. Važno je znati gdje je vaša granica i znati reći “ne” kada je to potrebno. Isključite obavijesti izvan radnog vremena, postavite određeno vrijeme za rad ili odbijte dodatne zadatke kada ste već preopterećeni. Vaše slobodno vrijeme ključno je za dugoročno očuvanje mentalnog zdravlja.
7. Jasna komunikacija o vlastitim potrebama
Nerazumijevanje, nejasnoće oko toga što se od vas očekuje ili osjećaj da vas nitko ne podržava često uzrokuju stres na poslu. Ako se borite s nečim, važno je to izreći. Razgovarajte sa svojim nadređenim jasno i konkretno, ali i profesionalno. Ne dopustite da emocije preuzmu kontrolu jer cilj je suradnja i rješavanje problema, a ne iskaljivanje frustracija.
8. Optimizacija radnog prostora
Vaše okruženje utječe na vašu razinu stresa. Zatrpan stol može izazvati osjećaj kaosa, dok uredan prostor potiče produktivnost. Male promjene poput boljeg osvjetljenja, biljaka, tihe glazbe ili slušalica koje blokiraju buku mogu stvoriti ugodnije i smirenije radno okruženje.
9. Razvijanje emocionalne otpornosti
Stres je neizbježan, ali način na koji na njega reagiramo može se promijeniti. Emocionalna otpornost znači sposobnost da ostanete sabrani i prilagodljivi usprkos izazovima. To uključuje pozitivno razmišljanje, razvijanje strategija suočavanja i fokusiranje na ono što možete kontrolirati. Učite iz neuspjeha i održavajte realnu, ali optimističnu perspektivu.
Dnevne strategije za upravljanje stresom izvan radnog mjesta
10. Tjelesna aktivnost i vježbanje
Fizička aktivnost smanjuje razinu hormona stresa i povećava razinu endorfina, prirodnih “hormona sreće”. Ne mora to biti intenzivni trening ako niste za njega raspoloženi. I šetnja, joga, ples ili penjanje stepenicama mogu pomoći. Ključ je pronaći aktivnost u kojoj uživate i redovito je prakticirati.
11. Zdrave navike spavanja
Manjak sna pogoršava stres, čineći vas razdražljivima i mentalno iscrpljenima. Nastojte ići spavati i buditi se u isto vrijeme svaki dan, izbjegavajte plave ekrane prije spavanja i razvijte umirujuću večernju rutinu. Mala poboljšanja, poput izbjegavanja kofeina kasno poslijepodne ili spuštanja temperature u spavaćoj sobi, mogu znatno poboljšati kvalitetu sna.
12. Uravnotežena prehrana i hidratacija
Ono što unosite u tijelo izravno utječe na razinu stresa. Hrana bogata proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima pomaže u održavanju energije i stabilnog raspoloženja. Preskakanje obroka, previše kofeina ili previše šećera mogu izazvati pad energije i pojačati osjećaj stresa. Prakticirajte zdravu dnevnu rutinu koja uključuje redovite obroke, dovoljno vode i zdrave međuobroke nadohvat ruke. To će pomoći u održavanju koncentracije i stabilnosti tijekom dana.
13. Vođenje dnevnika i refleksija
Pisanje pomaže da prepoznate vlastite misli i osjećaje i intenzivno na njima radite. Možete zapisivati zahvalnosti, razmišljanja o danu, izazove koje ste prebrodili ili ideje za rješenja. Vođenje dnevnika pomaže da se distancirate od problema i sagledate ih iz nove perspektive.
14. Druženje s ljudima koji vam pružaju podršku
Kvalitetni odnosi s obitelji, prijateljima ili kolegama mogu imati snažan učinak na smanjenje stresa. Razgovor, smijeh ili samo prisutnost drugih ljudi može vas emocionalno obnoviti. Čak i u užurbanom rasporedu, pokušajte odvojiti vrijeme za ljude koji vas podržavaju i nadahnjuju.
Potražite stručnu pomoć kada je potrebno
Simptomi poput stalne tjeskobe, nesanice, gubitka motivacije ili osjećaja preopterećenosti mogu biti znak da je vrijeme za pomoć.
Ako stres na poslu utječe na vaš svakodnevni život u velikoj mjeri, odnosno otežava ga i čini od vas osobu koju drugi više ne prepoznaju, vrijeme je da se obratite stručnjaku. Psihoterapeut vam može pomoći razumjeti i obraditi uzroke stresa te razviti strategije suočavanja koje će vam pomoći da se s njime lakše nositi sada i u budućnosti kada se pojave slični scenariji.
Zapamtite, traženje pomoći nije znak slabosti već je to hrabar i proaktivan korak prema očuvanju mentalnog zdravlja.
Autor: M.L., Foto: Unsplash
