15 trikova kako povećati unos povrća u prehrani
Piše: Martina Lovaković
Povrće je bogato hranjivim tvarima i antioksidansima koji pozitivno utječu na zdravlje i pomažu u borbi protiv bolesti. Stoga je izuzetno važno povećati unos povrća u svim obrocima u danu. A osim što je zdravo, korisno je za održavanje idealne tjelesne težine zbog niskog udjela kalorija.
I iako svi znamo da je povrće zdravo i da bi ga trebali konzumirati nekoliko puta dnevno, mnogima to teško pada. Neki nemaju vremena za njihovu pripremu, a neki ga ne smatraju dovoljno ukusnim da bi ga konzumirali.
U nastavku donosimo neke jednostavno načine kako povrće možete uvrstiti u svoj plan prehrane! Priprema je laka, brza i jednostavna, a okus će vas osvojiti!
1. Pripremite juhu od povrća
Juhe su odličan način na koji možete konzumirati više porcija povrća odjednom. Dodajte povrće po želji poput mrkve, češnjaka, luka, krumpira, brokule, cvjetače i graška i dobit ćete zdrav i ukusan obrok koji možete po potrebi nadograđivati mesom, tjesteninom i ostalim sastojcima po želji.
Od spomenutog povrća možete pripremiti i temeljac pa ga zamrznuti i kasnije koristiti za pripremu rižota, tjestenine ili variva. Jednom pripremljena juha na takav način sigurno će vam uštedjeti mnogo vremena kod kasnije pripreme drugih jela. Skuhajte odmah dvije litre juhe i kombinirajte svoje ostale povrtne obroke.
2. Kušajte lazanje s tikvicama
Još jedan kreativan način da u prehranu uvrstite više povrća je izrada lazanja od tikvica i bez tjestenine. Tradicionalne lazanje na bazi tjestenine, sira, mesa i rajčice su jako ukusne, ali bogate ugljikohidratima i gotovo bez imalo povrća.
Odličan način pripreme ovog ukusnog jela s nižim udjelom ugljikohidrata i kalorija, a s više hranjivih sastojaka je zamjena tijesta za lazanje s tikvicama narezanim na dugačke trake. Tikvice su bogate vitaminom B i C te mnogim drugim hranjivim tvarima i vlaknima.
Uzmite svoj omiljeni recept za lazanje i zamijenite tjesteninu trakama tikvica narezanim gulilicom za povrće. Tikvice posolite, pustite da odstoje 15 minuta i osušite papirnatim ručnikom kako bi iz njih izvukli višak vode.
3. Eksperimentirajte s rezancima od povrća
Povrtni rezanci se lako pripremaju, a sjajan su način da u prehranu unesete nešto više povrća. Također, izvrsna su zamjena za tjesteninu bogatu ugljikohidratima koja se inače koristi uz različite umake.
Da biste dobili rezance od povrća, poslužite se spiralizatorom. Ako ga nemate, izrežite ih nožem kako želite, ili se poslužite popularnom gulilicom.
Inače, spiralizator možete koristiti za gotovo bilo koju vrstu povrća. Obično se koriste za tikvice, mrkvu, i slatki krumpir, a svi oni imaju puno dodatnih hranjivih sastojaka kojih nema u tjestenini.
Jednom kad se “rezanci” naprave, mogu se jesti poput tjestenine i kombinirati s umacima, drugim povrćem ili mesom.
4. Dodajte povrće umacima
Dodavanje dodatne količine povrća umacima i preljevima odličan je način da zavarate i sebe i djecu, a povećate unos hranjivih tvari, vitamina i minerala. Stoga, dok kuhate različite umake, u smjesu jednostavno dodajte povrće po želji poput luka, mrkve, paprike i zelenog lisnatog povrća (špinat, blitva) i začinite po želji. Na kraju sve možete usitniti i štapnim mikserom.
S druge strane, možete pripremiti i pire krumpir od različitog vrste povrća kao što su celer, cvjetača, batat i standardni krumpir. Pomiješajte, usitnite i uživajte u bogatstvu okusa.
5. Napravite pizzu s tijestom od cvjetače
Cvjetača je svestrana namirnica koja se može koristiti u juhama, varivu, umacima, ali koristiti i za nešto egzotičnija jela poput pizze s tijestom od cvjetače.
Zamijenite uobičajenu koru za pizzu na bazi brašna, korom od cvjetače i nastavite s pripremom vaše omiljene pizze. Usitnjenoj cvjetači dodajte jaje, malo bademovog brašna i začina po želji i dobit ćete zdraviju i manje kaloričniju verziju pizze. Zatim možete dodati preljeve od rajčice, svježe povrće sir i šunku.
Šalica (100 grama) cvjetače sadrži samo oko 5 grama ugljikohidrata i 26 kalorija, a u isto vrijeme mnoštvo vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.
6. Dodajte ga u smoothie
Smoothie su odličan način za započeti dan ili uživati u njihovoj svježini i hranjivosti za međuobrok. A posebno su dobri oni zeleni pripremljeni od različitog vrsta povrća. Dodajte zeleno lisnato povrće, led, vodu, mlijeko ili biljni napitak, malo prirodnog sladila i orašastih plodova za kremasti izgled.
Kombinirajte kelj, špinat, borovnice, banane, krastavce, jagode, a možete koristiti i smrznuto voće i povrće, poput šumskog voća ili smrznute blitve. Samo 1 šalica (25 grama) špinata sadrži više od cjelodnevne preporučene količine vitamina K i polovice preporučene količine vitamina A. Ista porcija kelja također pruža ogromne količine vitamina A, vitamina C i vitamina K.
7. Zapecite povrće u pećnici
Kada odlučite peći krumpire ili meso u pećnici, dodajte im i povrće koje će se odlično uklopiti teksturom, okusom i bojama. Narezane tikvice, šampinjoni, patlidžani, paprika, luk, rajčica slažu se s krumpirom ili samostalno, kao prilog uz meso ili ribu.
Spojite neke svoje kombinacije ovisno o sezoni. Ljeti je izbor povrća puno veći pa ga iskoristite i pripremite u pećnici kao ragu, musaka, lazanje, s mesom ili pomiješajte s krumpirima.
8. Skuhajte povrtni omlet
Omlet je jednostavan način za dodavanje povrća u vaše obroke. Osim toga, povrće i jaja u kombinaciji pružit će vam mnoštvo hranjivih sastojaka.
Razmutite jaja i prelijte ih preko nauljene tavice. Kada su napola pečena, dodajte im povrće po želji, preklopite i servirajte.
Za omlet je dobra bilo koja vrsta povrća, a poseban okus dat će kombinacija špinata, luka, mladog luka, gljiva, paprike, rajčice. Omlet poslužite uz veliku zdjelu zelene salate.
9. Ispecite povrtni kebab
Jeste li ikada probali povrtni kebab? Paprika, gljive, tikvice i rajčica dobar su izbor za pripremu povrtnog kebaba.
Da biste ga pripremili, usitnite povrće i ispecite ga na gril tavi ili na roštilju te dalje pripremite u kombinaciji s umacima po želji. Želite li pecivo zamijeniti zdravijom verzijom, pripremite ga od listova salata.
10. Kušajte vege burger
U posljednje vrijeme sve su popularniji vege burgeri od različitog vrsta povrća. Najčešće se pripremaju od gljiva i graha kao baze, no možete im dodati i drugo povrće po želji.
Povrtne pljeskavice odličan su način za zamijeniti teške mesne pljeskavice, a možete im dodati još povrća u obliku osvježavajućih dodataka. Zelena salata, kiseli krastavci, mrkva, slatko zelje pa čak i jaja i različite vrste orašastih plodova, ovaj će vege burger podići na novu razinu.
11. Dodajte povrće u salatu od tune
Salata od tune (piletine ili lososa) obično se priprema uz veće količine majoneza, senfa ili nekog drugog salatnog preljeva, a može se pripremiti i zdravija verzija uz dodatak bilo kojeg sjeckanog povrća kako bi se poboljšao okus i sadržaj hranjivih sastojaka.
Luk, mrkva, krastavac, špinat i bilje uobičajeni su dodaci. Želite li otići korak dalje, pripremite mediteransku salatu od tune koja sadrži krastavce, rajčicu grožđe, masline, crvenu papriku, artičoke, mladi luk i peršin.
12. Pripremite zapečene punjene paprike
Punjene paprike rade se tako da se paprika prepolovi i puni mješavinom druge polovice paprike, mesa, graha, riže i začina te se zatim zapeče u pećnici.
Ako volite konzumirati svježu papriku, nadjenite je kombinacijom kremastog sira, grilane piletine ili puretine te različitih začina te poslužite kao hladno jelo.
Paprika je bogati izvor mnogih vitamina i minerala, posebno vitamina A i C.
Sadržaj punjene paprike možete povećati uključivanjem još više različitog povrća. Dodajte malo luka, špinata ili usitnjene cvjetače.
13. Dodajte povrće u Guacamole umak
Guacamole je umaka na bazi avokada, spravljan gnječenjem zrelog avokada, morske soli, limunovog soka, češnjaka i dodatnim začinima. Ali ne morate tu stati. Dodajte mu različite vrste povrća koje će obogatiti njegov okus. Paprika, rajčica i luk su dobre ideje za ukusan umak. Kao takav guacamole će biti ukusni preljev za salate te pečeni batat ili krumpir.
14. Pomiješajte povrće s mesnom štrucom
Mesna štruca obično se priprema od kombinacije mljevenog mesa, jaja, krušnih mrvica i luka, a može biti i odličan način kako dodati još više povrća u obrok.
Naime, u mesnu štrucu možete dodati gotovo bilo koju vrstu nasjeckanog povrća, uključujući papriku, mrkvu, tikvice i zeleno lisnato povrće poput špinata.
Uz to, možete napraviti i povrtnu štrucu bez mesa koja se potpuno temelji na povrću, a uključuje slanutak, mrkvu, luk i celer. Slanutak će zamijeniti meso pa će obrok i dalje biti dovoljno zasitan.
15. Pripremite sendvič s povrćem
Zašto bi sendvič uvijek trebao biti mesni? Pripremite sendvič od povrća i uživajte u bogatstvu okusa i mirisa Mediterana. Omiljenom pecivu dodajte grilane tikvice, gljive i papriku, feta sir i zelenu salatu.
Svaki griz ovog ukusnog sendviča odvest će vas daleko u mediteransku Grčku.
Postoji toliko mnogo načina da povrće dodate svakodnevnim jelima. Neki se mogu jednostavno dodati izravno u recepte kako bi poboljšali hranjivu vrijednost jela, a neki se dodaju zbog boje i okusa (poput cikle i batata).
Dodavanje povrća ponekad može i samo povrće smjestiti u prvi plan, a tada sve ostale namirnice padaju u drugi plan. Postoji mnogo ukusnih kombinacija u kojima će upravo povrće biti zvijezda dana.
Ako vam se ne sviđa određeno povrće koje ste kušali samo kuhano, isprobajte pečenu verziju. Toliko ljudi ne voli okus kuhanih prokulica, a obožava one pečene. Dodavši povrće uobičajenim dnevnim obrocima, značajno ćete povećati unos vlakana, hranjivih sastojaka i antioksidansa.
Foto: Victoria Shes / Unsplash
