Mediteranska dijeta jelovnik – što jesti, a što izbjegavati
Mediteranska dijeta već je neko vrijeme hit među dijetama jer spaja ukusno i korisno. Bogatstvo okusa i zdrave namirnice te bez puno odricanja, dovode organizam u ravnotežu, a samim time dolazi i do gubitka kilograma.
Bogata je aromatičnim sastojcima, voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima koje su potrebne za održavanje zdravlja srca i krvnih žila. Također, brojne su i dobrobiti po zdravlje mozga, reguliranje šećera u krvi te općenito za zdravlje cijelog organizma.
Iako ne postoje konkretna pravila o tome kako slijediti mediteransku dijetu, postoje mnoge opće smjernice kroz koje će mediteranska prehrana vrlo lako postati dio vaše svakodnevice.
Mediteranska dijeta – smjernice
Mediteranska dijeta potječe od mediteranske prehrane, a temelji se na prehrani koju su od davnina konzumirali ljudi u zemljama koje graniče sa Sredozemnim morem, od Španjolske preko Francuske pa sve do Italija i Grčke. S godinama, istraživanja su pokazala da su ljudi u tom području zdraviji i imaju nizak rizik od kroničnih bolesti.
Strogih pravila nema, a bitno je hraniti se i živjeti što zdravije. Mediteranska dijeta uključuje puno voća i povrća, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i zdrave masnoće. Potrebno je potpuno ograničiti ili izbaciti prerađenu hranu, šećer i rafinirane žitarice.
Dosadašnje provedene studije govore kako mediteranska dijeta može potaknuti mršavljenje i pomoći u prevenciji različitih zdravstvenih tegoba. Upravo zbog toga nije riječ o klasičnoj dijeti već o prehrani uz pomoć koje ćete unaprijediti zdravlje i zaštititi organizam od kroničnih bolesti.
Mediteranska prehrana jelovnik
Jelovnik za mediteransku prehranu prilično je jednostavan, a u nastavku ćemo naznačiti što točno jesti, jesti umjereno ili izbjegavati.
Jedite:
U svakodnevnu prehranu mediteranske dijete valja uvrstiti što više voća i povrća, orašastih plodova i sjemenki. Također, valja redovito konzumirati mahunarke, cjelovite žitarice, krumpir, zeleno lisnato povrće, začinsko bilje, ribu i plodove mora te ekstra djevičansko maslinovo ulje.
Jedite umjereno:
Namirnice koje možete povremeno konzumirati su: perad, jaja, jogurt i sireve.
Jedite rijetko:
Od namirnica koja valja konzumirati jako rijetko u mediteranskoj kuhinji je prije svega crveno meso, a zatim i šećerom zaslađena pića, dodatni šećeri u kavi, čaj ili u nekim drugim jelima, prerađenu hranu, rafinirane žitarice i rafinirana ulja.
Mediteranska kuhinja
Koja točno hrana pripada mediteranskoj kuhinji ovisi o zemlji i namirnicama koje se tradicionalno koriste u njihovim kuhinjama. Upravo zbog toga ne postoji točan popis namirnica za konzumiranje u mediteranskoj dijeti.
Hrana koju treba jesti u mediteranskoj dijeti
No, ono što vrijedi za svaku zemlju pojedinačno jest da u prehranu valja uvrstiti najviše zdrave biljne hrane i mali udio namirnica životinjskog podrijetla i općenit mesa. Preporučuje se dva puta tjedno jesti ribu i plodove more.
Mediteranska dijeta obraća i više pozornosti na redovitu tjelesnu aktivnost, minimiziranje količine stresa te provođenje što više vremena u dijeljenju obroka s društvom dragih ljudi.
Također, uključite u prehranu svježe, smrznuto, konzervirano ili sušeno voće i povrće, ali prije upotrebe provjerite ima li dodanih šećera ili natrija.
U idealnom slučaju mediteranska dijeta trebala bi se bazirati na sljedećim namirnicama:
- Povrće: rajčica, brokula, kelj, špinat, luk, cvjetača, mrkva, prokulice, krastavci, krumpir, batat, repa
- Voće: jabuke, banane, naranče, kruške, jagode, grožđe, datulje, smokve, dinje, breskve
- Orašasti plodovi, sjemenke, maslaci: bademi, orasi, kikiriki, lješnjaci, indijski oraščići, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, maslac od badema, maslac od kikirikija
- Mahunarke: grah, grašak, leća, mahunarke, slanutak
- Cjelovite žitarice: zob, smeđa riža, raž, ječam, kukuruz, heljda, integralni kruh i tjestenina
- Riba i plodovi mora: losos, brancin, orada, sardine, pastrva, tuna, skuša, škampi, kamenice, školjke, rakovi, dagnje
- Perad: piletina, patka, puretina
- Jaja: kokošja, prepeličja i pačja jaja
- Mliječni proizvodi: sir, jogurt, mlijeko
- Bilje i začini: češnjak, bosiljak, menta, ružmarin, kadulja, muškatni oraščić, cimet, biber
- Zdrave masti: ekstra djevičansko maslinovo ulje i masline, avokado i ulje avokada
Hrana koju treba ograničiti u mediteranskoj kuhinji
U nastavku donosimo koju prerađenu hranu biste trebali ograničiti ako želite provoditi mediteransku dijetu:
- Dodatni šećer: dodatni šećer nalazi se u mnogim namirnicama, ali najviše ga ima u gaziranim pićima, bombonima, sladoledu, sirupu i kolačima, keksima i pekarskim proizvodima
- Rafinirane žitarice: bijeli kruh, tjestenina, tortilje, čips, krekeri
- Trans masti: nalaze se u margarinu, prženoj hrani i drugoj prerađenoj hrani
- Rafinirana ulja: sojino ulje, ulje sjemenki grožđa
- Prerađeno meso: prerađene kobasice, hrenovke, salame, paštete
- Visoko obrađena hrana: brza hrana, gotova jela, kokice u mikrovalnoj pećnici, kupljene energetske pločice
Što piti za vrijeme trajanja mediteranske dijete
Voda bi trebala biti vaš omiljeni napitak kod provođenja mediteranske dijete. Od alkoholnih pića preporučuje se jedna čaša crnog vina dnevno, najbolje nakon glavnog obroka.
Kava i čaj također dozvoljeni kao izbor pića u mediteranskoj prehrani. Valja samo pripaziti na šećer ili vrhnje. Najbolje ih je u potpunosti izbaciti iz upotrebe.
Općenito ograničite napitke zaslađene umjetnim šećerom, poput gaziranih pića ili kupljenog slatkog čaja, koji su bogati dodatnim šećerom. Povremeno možete konzumirati i voćne sokove, ali u umjerenim količinama. Ipak, preporučuje se uvijek dati prednost voćki kako biste u organizam unijeli i toliko potrebna vlakna.
Mediteranska dijeta recepti
U nastavku donosimo primjer jelovnika mediteranske prehrane za tjedan dana.
Slobodno prilagodite porcije i izbor hrane prema vlastitim potrebama i preferencijama te dodajte dozvoljene grickalice po želji.
Ponedjeljak
- Doručak: grčki jogurt s jagodama i chia sjemenkama
- Ručak: sendvič od cjelovitih žitarica s humusom i povrćem
- Večera: salata od tunjevine s rikolom ili matovilcem i maslinovim uljem ili voćna salata
Utorak
- Doručak: zobene pahuljice s borovnicama
- Ručak: špageti od tikvica s mozzarellom, cherry rajčicama, maslinovim uljem i balzamičnim octom
- Večera: salata s rajčicama, maslinama, krastavcima, piletinom na žaru i feta sirom
Srijeda
- Doručak: omlet s gljivama, rajčicama i lukom
- Ručak: mediteranske lazanje s povrćem i mozzarellom
- Večera: sendvič od cjelovitih žitarica sa sirom i svježim povrćem
Četvrtak
- Doručak: jogurt s voćem i orasima
- Ručak: salata od kvinoje i slanutka s tikvicama, rajčicama i patlidžanom
- Večera: pečeni losos sa smeđom rižom i povrćem
Petak
- Doručak: jaja i pirjano povrće s tostom od cjelovitog zrna
- Ručak: punjene tikvice s pestom, puretinom, rajčicama, paprikama i sirom
- Večera: janjetina na žaru s pečenim krumpirom i zelenom salatom
Subota
- Doručak: zobene pahuljice s grožđicama, orašastim plodovima i kriškama jabuke
- Ručak: pečeni brancin s povrćem iz pećnice (tikvice, pastrnjak, rajčica, patlidžan)
- Večera: mediteranska pizza od integralnog pita kruha s veganskim sirom, povrćem i maslinama
Nedjelja
- Doručak: omlet s povrćem i maslinama
- Ručak: falafel s rajčicama, zelenom salatom, humusom i rižom
- Večera: piletina na žaru s povrćem, krumpirići od batata i svježe voće
Važno je istaknuti da obično nema potrebe za brojanjem kalorija ili praćenjem makronutrijenata (proteini, masti i ugljikohidrati) kod provođenja mediteranske dijete.
Zdrave grickalice
Ako počnete osjećati glad između obroka, postoji mnogo zdravih grickalica u kojima možete uživati na mediteranskoj prehrani.
Evo nekoliko ideja koje će vam pomoći kada vas uhvati glad:
- šaka orašastih plodova
- komad voća
- baby mrkve s humusom
- miješano bobičasto voće
- grožđe
- grčki jogurt
- tvrdo kuhano jaje
- kriške jabuke u kombinaciji s bademovim maslacem
- narezane paprike s guacamole umakom
- svježi sir sa svježim voćem
- chia puding
Mediteranska dijeta i obroci u restoranu
Mediteransku dijetu lako je provoditi i prilagoditi različitim podnebljima, zemljama i kulturama. Isto tako, lako ćete je provoditi u slučaju ako morate odraditi poslovni ručak ili večeru u restoranu ili morate nazočiti nekom svečanom događaju u restoranu.
Naime, mnoga restoranska jela prikladna su za provođenje mediteranske dijete. Odaberite cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, plodove mora i zdrave masti. Također, ključno je uživati u obroku i u dobrom društvu, stoga odaberite nešto što ćete s užitkom jesti.
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da prilagodite prehranu kada jedete u restoranu:
- Kao glavno jelo odaberite ribu ili plodove mora
- Pitajte konobara može li se vaša hrana pripremiti na ekstra djevičanskom maslinovom ulju.
- Birajte kruh od cjelovitih žitarica
- Dodajte povrće u obrok
Mediteranska dijeta – popis za kupovinu
Uvijek je dobra ideja unaprijed napraviti plan za cijeli tjedan i ciljano posjetiti trgovinu. Kupujete samo ono što se nalazi na popisu kako ne biste došli u napast za kupovinom slatkiša i grickalica.
Odlučite se za hranu bogatu hranjivim sastojcima, uključite puno voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarka i cjelovitih žitarica.
Evo nekoliko osnovnih namirnica mediteranske prehrane koje možete dodati na svoj popis za kupovinu:
- Povrće: mrkva, luk, brokula, špinat, kelj, češnjak, tikvice, gljive
- Smrznuto povrće: grašak, mrkva, brokula, miješano povrće
- Gomolji: krumpir, slatki krumpir
- Voće: jabuke, banane, naranče, grožđe, dinje, breskve, kruške, jagode, borovnice
- Žitarice: kruh od cjelovitog zrna, tjestenina od cjelovitih žitarica, kvinoja, smeđa riža, zob
- Mahunarke: leća, slanutak, crni grah, grah
- Orašasti plodovi: bademi, orasi, indijski oraščići, pistacije
- Sjemenke: sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, chia sjemenke, sjemenke konoplje
- Začini: morska sol, papar, kurkuma, cimet, kajenski papar, origano
- Plodovi mora: losos, brancin, orada, sardine, skuša, pastrva, škampi, dagnje
- Mliječni proizvodi: grčki jogurt, jogurt, mlijeko
- Perad: piletina, patka, puretina
- Jaja: kokošja, prepeličja i pačja jaja
- Zdrave masti: ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje avokada
Iako ne postoji točno definirana mediteranska dijeta koja uključuje određene namirnice, ovaj način prehrane općenito je bogat zdravom biljnom hranom s relativno niskim postotkom uključene hrane životinjskog podrijetla. Naglasak je na povrću i ribi te zdravim mastima.
Dosadašnja provedena istraživanja govore o brojnim zdravstvenim prednostima mediteranske prehrane koja može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi, promicanju zdravlja srca, poboljšanju funkcije mozga i uklanjanju brojnih tegoba.
Ono što je najbolje kod mediteranske dijete, možete je prilagoditi onako kako vam odgovara. Ako ne volite lososa i sardine i dalje možete uživati u mediteranskoj kuhinji. Ako su vam tjestenina od cjelovitih žitarica i maslinovo ulje omiljeni, počnite graditi ukusna jela nadahnuta Mediteranom od spomenutih namirnica i ostalih namirnica koje volite.
Foto: Ella Olsson / Unsplash
