Hrana za mozak

Piše: Martina Vrbanić

S pravom možemo reći da je mozak središte našeg tijela. Zadužen je za to da gotovo sve u njemu funkcionira besprijekorno, od pravilnih otkucaja srca, do disanja, kretnji pa sve do načina na koji razmišljamo i osjećamo. Zbog svega navedenog, bitno je držati ga u “u formi”. A to ćete najbolje učiniti uz pravilan odabir hrane za mozak.

Hrana koju svakodnevno konzumiramo ima veliki utjecaj na funkcije mozga. Kako bi pravilno funkcionirao, mozgu je potrebno čak 20 posto od dnevnog unosa kalorija. No, ovdje mu neće pomoći prazne kalorije i namirnice siromašne hranjivim tvarima. Pomažu mu, primjerice, omega-3 masne kiseline koje mogu popraviti i izgraditi moždane stanice te antioksidansi koji smanjuju oksidativni stres i upale povezane sa starenjem mozga i neurodegenerativnim poremećajima, poput Alzheimerove bolesti.

U nastavku donosimo namirnice za mozak koje će vam pomoći u održavanju zdravlja mozga, ali i poboljšati mentalne funkcije poput boljeg pamćenja i koncentracije.

Masna riba

Kada pričamo o najboljoj hrani za mozak, masna riba je gotovo uvijek pri vrhu popisa. Naime, ribe poput lososa, sardina, tune, skuše, inćuna i haringe najbolji su izvori omega-3 masnih kiselina i preporučuje ih se redovito konzumirati u prehrani.

Čak 60 posto mozga sastoji se od masti, a od toga polovica odlazi na omega-3 masne kiseline koje mozak koristi za izgradnju moždanih i živčanih stanica. Te iste masti mozgu su neophodne za lakše obavljanje radnih zadataka i bolje pamćenje. One mogu usporiti starenje mozga i pojavu bolesti povezane s njime.

S druge strane nedovoljan unos omega-3 masnih kiselina povezuje se s nastankom depresije kao i s poteškoćama s produktivnošću i koncentracijom. Stoga, redovito konzumiranje ribe može imati velike pozitivne zdravstvene koristi za mozak.

Jedno je znanstveno istraživanje otkrilo da su oni ljudi koji su redovito konzumirali ribu u pečenom ili prženom obliku imali i više sivih stanica u mozgu. Siva tvar nalazi se na samoj površini mozga i sastoji se od živčanih stanica koje su odgovorne za donošenje odluka, pamćenje i emocije.

Kava

Ako ne možete zamisliti početak dana bez kave, bit će vam drago čuti da ona ima brojne pozitivne učinke za cijelo tijelo pa tako i za zdravlje mozga. Naime, dva najzastupljenija sastojka u mozgu, kofein i antioksidansi, pomažu za bolje funkcioniranje mozga.

Kofein iz kave ima niz pozitivnih učinaka na mozak uključujući sljedeće:

• povećava budnost – pomaže u održavanju mozga budnim tako što blokira adenozin, kemijski spoj koji usporava mozak
• poboljšava raspoloženje – može potaknuti neke od neurotransmitera koji potiču bolje raspoloženje poput serotonina
• potiče koncentraciju – jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici koji su popili jednu veliku kavu ujutro ili manje količine kave tijekom dana bili efikasniji u radnim zadacima koji zahtijevaju koncentraciju

Ispijanje kave također je dugoročno povezano i sa smanjenjem rizika od obolijevanja od Parkinsonove i Alzheimerove bolesti. Smatra se da je za sve navedeno, osim kofeina, zaslužna i visoka koncentracija antioksidansa u kavi.

Borovnice

Borovnice pružaju brojne zdravstvene koristi, uključujući i one koje su posebno važne za mozak. Borovnice i druge tamne bobice mogu vaše tijelo opskrbiti antocijaninima, skupinom biljnih spojeva protuupalnog i antioksidativnog učinka. Antioksidansi koji se nalaze u ovoj superhrani sprječavaju oksidativni stres i upale koje mogu pridonijeti starenju mozga i neurodegenerativnim bolestima.

Otkriveno je da se neki antioksidansi koji se nalaze u borovnicama talože u mozgu poboljšavajući unakrsan rad moždanih stanica. Istraživanja provedena na životinjama pokazuju da borovnice mogu poboljšati pamćenje i spriječiti kratkotrajni gubitak pamćenja.

Zbog svega navedenog, borovnice se preporučuju u prehrani. Dodajte ih u zobene pahuljice ili chia puding za doručak ili ih jednostavno ubacite u smoothie.

Kurkuma

U posljednje vrijeme ovaj izrazito žut začin, koji je i jedan od glavnih sastojaka curryja, sve se češće spominje kao dodatak kojeg bismo trebali redovito konzumirati u prehrani zbog brojnih pozitivnih učinaka na mozak, ali i na cijelo tijelo.

Istraživanja su pokazala da glavni sastojak kurkume, kurkumin, može direktno uči u mozak i pozitivno djelovati na moždane stanice. Kurkumin je moćan antioksidativni i protuupalni spoj koji je povezan sa sljedećim pozitivnim učincima na mozak:

• potiče bolje pamćenje – poboljšava pamćenje kod onih koji boluju od Alzheimerove bolesti. Također, pomaže u uklanjanju amiloidnih plakova koji su odgovorni za nastanak ove bolesti
• sprječava depresiju – podiže razinu serotonina i dopamina koji su glavni “krivci” za bolje raspoloženje. Naime, jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje kurkumina tijekom šest tjedana ima jednaki učinak na tijelo poput antidepresiva
• pomaže u razvoju novih moždanih stanica – potiče razvoj neurotrofnog faktora, proteina koji pomaže u razvoju novih moždanih stanica. Početna istraživanja ukazuju na to da on može odgoditi mentalne poremećaje povezane sa starenjem mozga

Da biste iskoristili brojne prednosti kurkumina, uvrstite kurkumu i curry začin u pripremu jela. Odličan način da ih iskoristite je taj da ih dodate u krumpir, a njihova izrazito žuta učinit će krumpir hrskavim, sočnim i primamljive zlatno žute boje te posebnog orijentalnog okusa. Kurkumu možete dodati u rižota, tjesteninu, variva, ali i pripremiti čaj od kurkume.

Brokula

Brokula je prepuna važnih biljnih spojeva od kojih prednjači visoki udio antioksidansa. Također, sadrži i velike količine vitamina K. U jednom serviranju brokule (91 gram) nalazi se više od 100 posto preporučenog dnevnog unosa spomenutog vitamina. Ovaj vitamin topiv u mastima bitan je za stvaranje sfingolipida, vrstu masnoće koja se taloži u moždanim stanicama osiguravajući im bolje uvjete za rad.

Nekoliko studija provedenih na onima starije životne dobi ukazalo je na to da je veći unos vitamina K povezan s boljom memorijom. Uz vitamin K, brokula sadrži i niz spojeva koje imaju antioksidativni učinak, a dugotrajnim konzumiranjem djeluju protuupalno na stanice u tijelu što u konačnici dovodi i do bolje zaštite mozga od oštećenja.

Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve sadrže snažne antioksidante koji štite tijelo i mozak od oštećenja prouzrokovanih slobodnim radikalima. Također, odličan su izvor magnezija, željeza, cinka i bakra, minerala bitnih za održavanje mozga zdravim.

Cink je važan element koji doprinosi boljem radu živčanih stanica. Njegov manjak povezan je s mnogim neurološkim stanjima, uključujući Alzheimerovu bolest, depresiju i Parkinsonovu bolest.

Magnezij je ključan za bolje pamćenje, a niske razine ovog elementa povezane su s neurološkim bolestima poput migrene, depresije i epilepsije.

Bakar obavlja kontrolu živčanih signala u tijelu. Kada razina bakra značajno padne, postoji rizik za pojavu neurodegenerativnih poremećaja poput Alzheimerove bolesti.

Nedostatak željeza rezultira “mentalnom maglom” i slabljenjem moždanih funkcija.

Budući da su bučine sjemenke prepune gore navedenih mikronutrijenata, preporučuje se da ih dodate u svoju prehranu. Možete ih konzumirati za međuobrok na poslu ili ih posipati po salatama, preljevima, tjestenini ili krem juhama.

Tamna čokolada

Tamna čokolada, odnosno kakao prah, sastoji se od nekoliko važnih spojeva koji utječu na bolji rad mozga poput flavonoida, kofeina i antioksidansa. Flavonoidi su spojevi koji spadaju u skupinu biljnih antioksidansa, a upravo oni iz tamne čokolade djeluju na dijelove u mozgu zaslužne za bolje pamćenje i koncentraciju. Istraživanja pokazuju da spomenuti spojevi mogu poboljšati pamćenje i usporiti mentalni pad povezan sa starenjem.

U jednom istraživanju u kojem je sudjelovalo više od 900 ljudi dokazano je da su oni koji su češće jeli tamnu čokoladu, imali i bolje rezultate u obavljanju niza mentalnih zadataka uključujući i one koji su povezani s pamćenjem.

Osim spomenutog, tamna čokolada i popravlja raspoloženje što je dokazano u studiji za vrijeme koje su sudionici koji su jeli tamnu čokoladu iskusili navalu pozitivnih osjećaja za razliku od onih koji su konzumirali krekere.

Orašasti plodovi

Istraživanje je pokazalo da jedenje orašastih plodova može poboljšati zdravlje srca, a zdravo srce povezano je sa zdravim mozgom.

U studiji objavljenoj 2014. godine dokazano je da orašasti plodovi mogu poboljšati kognitivne sposobnosti (pamćenje, koncentracija, zaključivanje, obrada informacija) i spriječiti neurodegenerativnih bolesti. Također, jedna druga studija pokazala je da su žene koje su tijekom nekoliko godina redovito konzumirale orašaste plodove, imale oštrije pamćenje u odnosu na one koje ih nisu konzumirale.

Nekoliko hranjivih sastojaka u orašastim plodovima, poput zdravih masti, antioksidansa i vitamina E, mogu blagotvorno djelovati na zdravlje mozga. U tome je iznimno važan vitamin E čija je glavna zadaća zaštita staničnih membrana od oštećenja prouzrokovanih slobodnim radikalima.

Iako su svi orašasti plodovi dobri za mozak i preporučuje ih se redovito konzumirati, orasi imaju dodatnu prednost jer sadrže i važne omega-3 masne kiseline.

Naranče

Jeste li znali da dnevnu zalihu vitamina C možete zadovoljiti jedući samo jednu naranču na dan? Vitamin C jedan je od ključnih faktora koji utječe na zdravlje mozga i sprječavanje mentalnog pada. Stoga, preporučuje se da u svakodnevnu prehranu dodate dovoljne količine namirnica bogatih vitaminom C.

Vitamin C moćan je antioksidans koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti moždane stanice, a kako starite, njegova prisutnost sve više utječe na zdravlje mozga.

Osim u narančama, vitamin C možete dobiti i iz paprike, kivija, rajčica i jagoda.

Jaja

Jaja su dobar izvor nekoliko hranjivih sastojaka vezanih za zdravlje mozga, uključujući vitamine B6 i B12, folnu kiselinu i kolin. Kolin je važan mikronutrijent kojeg tijelo koristi za stvaranje acetilkolina, neurotransmitera koji pomaže u regulaciji raspoloženja te boljeg pamćenja. Dvije studije otkrile su da je veći unos kolina povezan s boljim pamćenjem i poboljšanjem ostalih mentalnih funkcija.

Da biste najlakše zadovoljili potrebu organizma za ovim važnim spojem, dovoljno je konzumirati jaja jer žumanjci su jedan od najvećih izvora kolina. Preporučeni dnevni unos kolina za žene je 425 miligrama, a jedan žumanjak sadrži čak 112 miligrama kolina.

U jajima se nalazi i visoka koncentracija vitamina B koji je također važan za održavanje zdravlja mozga. Vitamin skupine B može usporiti mentalni pad kod starijih osoba te spriječiti pojavu depresije.

Manjak folne kiseline uobičajen je kod starijih osoba s dijagnosticiranom demencijom, a studije pokazuju da dovoljan unos folne kiseline koja se također nalazi u jajima može spriječiti mentalni pad vezan uz starosnu dob.

Vitamin B12 koji se također nalazi u jajima, osigurava zdravlje mozga, bolje pamćenje i koncentraciju te sprječava pojavu depresije i anksioznosti.

Zeleni čaj

Kao i u slučaju kave, tako i kofein iz zelenog čaja može poboljšati rad mozga. Naime, otkriveno je da zeleni čaj poboljšava budnost, pamćenje i koncentraciju.

No, osim kofeina, zeleni čaj sadrži i mnoge druge sastojke koji ga čine napitkom zdravim za mozak. Jedan od njih je L-teanin, aminokiselina koja povećava aktivnost neurotransmitera GABA koji pomaže u smanjenju anksioznosti i utječe na opuštanje. L-teanin također povećava frekvenciju alfa valova u mozgu što dovodi do opuštanja i smanjenja umora.

Zanimljivo je napomenuti da je jedno ispitivanje pokazalo da L-teanin u zelenom čaju pomaže u opuštanju suprotstavljajući se poticajnim učincima kofeina.

Provedene studije pokazuju da redovito ispijanje zelenog čaja poboljšava pamćenje, a polifenoli i antioksidansi iz zelenog čaja mogu zaštititi mozak od mentalnog pada i umanjiti rizik od Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.

Postoje brojne namirnice koje vam mogu pomoći u održavanju mozga zdravim i snažnim. Neke namirnice, poput spomenutog voća i povrća, sadrži važne antioksidanse koji čuvaju zdravlje mozga i štite ga od oštećenja, dok ostale, poput orašastih plodova i jaja sadrže hranjive tvari koje mogu poboljšati pamćenje i utjecati na bolji rad mozga. Stoga, preporučuje se da ih uključite u prehranu kako biste očuvali zdravlje mozga, dobro pamćenje i raspoloženje, a koji su ključni za kvalitetnije i brže obavljanje radnih zadataka.