15 namirnica koje je dobro jesti prije spavanja
Piše: Martina Lovaković
Vrijeme je za odlazak na spavanje, a vaš želudac se buni. Ne možete usnuti bez da ga umirite, ali što jesti prije spavanja? Koje namirnice je dobro jesti prije spavanja, a da u isto vrijeme budu ukusne, zdrave i da spriječe nakupljanje kilograma u kasne noćne sate. Uostalom, postoje znanstvene činjenice koje govore o tome da konzumiranje hrane kasno navečer može otežati kontrolu tjelesne težine.
No, ako ste uistinu gladni, znajte da ne morate gladovati. I mali obrok bogat hranjivim tvarima ispod 200 kalorija uglavnom neće narušiti vašu liniju i dovesti do nakupljanja kilograma. A odlična vijest je i ta da spojevi iz određenih namirnica mogu utjecati na bolji san. Pripremite unaprijed smjernice za planiranje jelovnika i spriječite konzumirnje nezdravih i kaloričnih obroka.
U nastavku donosimo 15 odličnih i zdravih namirnica koje je dobro jesti prije spavanja (sve do kasno u noć).
1. Kompot od višanja
Želite li spriječiti nakupljanje kilograma i u isto vrijeme lako zaspati, višnje ili njihov sok pun je pogodak! Postoji do sada nekoliko znanstvenih studija koje su dokazale da mogu pomoći da bolje zaspite, a u isto vrijeme imaju i blaga protuupalna svojstva. Mogu vam pomoći kod problema s artritisom i spriječiti razvoj bolesti srca i krvnih žila.
Nedavno istraživanje uključivo je manju skupinu žena koje su se borile s nesanicom. Jedan dio njih pio je 240 ml soka od višanja za doručak i prije odlaska na spavanje, a drugi dio je pio placebo napitak.
Nakon dva tjedna, test je pokazao da su one koje su pile sok od višanja spavale gotovo jedan i pol sat duže noću u usporedbi s placebo skupinom.
Razlog tomu je hormon melatonin kojeg višnje sadrže, a koji potiče spavanje u slučaju da konzumirate samo jednu manju količinu. Osim toga sadrže i spoj koji štiti triptofan u krvi, a koji se koristi za proizvodnju melatonina.
Čaša od 240 ml 100% soka od višanja ili jedna trećina šalice (40 grama) višanja ima oko 140 kalorija.
2. Banana s maslacem od badema
Jedna mala banana umočena u žlicu (16 grama) nezaslađenog maslaca od badema ukusan je obrok od 165 kalorija koje vam čak može pomoći da lakše utonete u san. Naime, jedno istraživanje u kojem su bili uključeni zdravi muškarci, utvrdilo je povećanu razinu melatonina u krvi u roku od dva sata nakon što su pojeli dvije banane.
Banane su jedna od rijetkih voćaka za koje se zna da su relativno bogate serotoninom, kojeg tijelo pretvara u melatonin. A bademi i bademov maslac također opskrbljuju tijelo s manjim količinama melatonina. Osim toga, dobar su izvor zdravih masti, vitamina E i magnezija. Za magnezij se zna da je oduvijek povezan s dobrim snom, jer može podržati proizvodnju melatonina u tijelu.
3. Kivi
Ovo trpko tropsko voće puno je hranjivih tvari i neće naštetiti vašoj liniji. Dva oguljena kivija sadrže samo 93 kalorije te pritom i 5 grama vlakana i 190% preporučenih dnevnih doza vitamina C. Uz to, kivi će vam pomoći da bolje spavate.
Voće je testirano u istraživanju koje je provedeno na 24 odrasle osobe koje su patile od poremećaja spavanja. Sudionici su svake večeri sat vremena prije spavanja jeli po dva kivija. Tijekom tog razdoblja vodili su dnevnik spavanja.
Nakon mjesec dana primijetili su da im je bilo potrebno 35% manje vremena da zaspu, a spavali su i 13% dulje te 5% bolje.
Kivi je jedan od rijetkih plodova koji sadrži veliku količinu serotonina, koji djeluje opuštajuće i može vam pomoći da brže zaspite. Serotonin također pomaže u suzbijanju žudnje za ugljikohidratima.
4. Pistacije
Pistacije se među ostalim orašastim plodovima ističu visokom razinom melatonina koji potiče spavanje. Iako se smatra da sva biljna hrana prirodno sadrži ovu tvar, malo ih sadrži toliko kao pistacije.
28 grama oljuštenih pistacija, što je otprilike šaka pistacija, ima 160 kalorija i oko 6,5 mg melatonina. Za usporedbu, količina melatonina koja se obično preporučuje za spavanje iznosi 0,5–5 mg.
5. Proteinski smoothie
Konzumiranje obroka bogatog proteinima prije spavanja moglo bi podržati oporavak mišića i usporiti gubitak mišića povezan s godinama, posebno ako rekreativno vježbate. Smoothieji su jednostavan i ukusan način da prije spavanja popijete mlijeko bogato proteinima.
Primjerice, pomiješajte 240 ml mlijeka s niskim udjelom masti i 2/3 šalice (110 grama) smrznutog ananasa i dobit ćete tropsku poslasticu od samo oko 160 kalorija.
A mlijeko je bogato triptofanom, aminokiselinom koje vaše tijelo koristi kako bi stvorilo serotonin i melatonin, koji pomažu u spavanju. Utvrđeno je da ananas također povećava razinu melatonina.
6. Goji bobice
Crvena boja ovih slatko-trpkih bobica znači da će vaše tijelo napuniti mnoštvom antioksidansa. Osim toga, sadrže i melatonin koji će vam pomoći da lakše zaspite.
U znanstvenom istraživanju koje je trajalo dva tjedna, sudionici su popili sok načinjen od 120 grama goji bobica, dok je druga skupina pila placebo napitak.
Više od 80% ljudi koji su pili sok goji bobica izjavilo je da ima bolji san, a oko 70% njih se ujutro lakše probudilo. 50% ih je izvijestilo da se osjeća manje umorno. S druge strane, oni iz placebo skupine nisu prijavili takve beneficije.
Iako su potrebne veće i rigoroznije studije kako bi se potvrdile prednosti goji bobica na spavanje, one su u svakom slučaju jednostavan međuobrok bogat hranjivim tvarima.
Četvrtina šalice (40 grama) suhih goji bobica ima 150 kalorija. Možete ih jesti poput grožđica ili ih dodati u jogurt ili žitarice.
7. Krekeri i sir
Međuobrok ili obrok koji nudi ravnotežu ugljikohidrata i proteina dolazi u kombinaciji krekera od cjelovitih žitarica i sira. Zajedno podržavaju optimalnu razinu šećera u krvi.
Dokazano je da kombinacija hrane bogate ugljikohidratima poput krekera s dobrim izvorom triptofana poput sira čini triptofan djelotvornijim. To znači da se spomenuta kombinacija može koristiti za proizvodnju serotonina i melatonina koji pomažu u boljem spavanju.
Obrok od 4 krekera od cjelovite pšenice (16 grama) i jednog štapića cheddar sira sa smanjenim udjelom masnoće (28 grama) iznosi oko 150 kalorija.
8. Žitarice
Žitarice nisu samo idealan obrok za doručak, već su i odličan izbor za večernji obrok. Dobar su izbor vlakana, vitamina, minerala i ostalih hranjivih tvari. Osim zobenih pahuljica i ostalih pahuljica namijenjenih za pripremu ukusnog i toplog mliječnog obroka, možete skuhati ječam ili rižu te ih po potrebi preliti mlijekom i dodati im orašaste plodove, suho voće i cimet.
Pripremite veću količinu cjelovitih žitarica kojima je potrebno dulje vrijeme kuhanja i spremite ih u hladnjak na nekoliko dana. Jednostavno dodajte malo vode i zagrijte ih kada poželite kasnonoćni obrok. Osim što ćete biti brzo siti, zob, ječam i riža (posebno crna ili crvena riža) prirodni su izvori melatonina.
175 grama kuhanih zobenih pahuljica pripremljenih s vodom u prosjeku ima 124 kalorije. Ako im dodate 1 žlicu (9 grama) grožđica, dobit ćete još dodatnih 27 kalorija.
9. Mješavina orašida i suhog voća
Mješavinu raznih orašastih plodova možete kupiti u trgovinama ili pripremiti sami – kupite svoje omiljene sastojke, pomiješajte ih, spremiti u staklenku i po potrebi konzumirajte.
Suho voće, orašasti plodovi i sjemenke, uvijek su odličan izbor bogat zdravih masnoćama, proteinima i ugljikohidratima. Za jedan obrok posegnite za mješavinom od 38 grama orašida i suhog voća. Možete ih unaprijed spremiti u vrećice veličine obroka ili u posudu iz koje ćete ih vaditi po potrebi.
No, budući da su sastojci mješavine uglavnom kalorični, važno je paziti na veličinu porcije. Porcija mješavine od 38 grama u prosjeku sadrži 173 kalorije.
Osim što opskrbljuju zdravim mastima, vitaminima B i mineralima, određeni dodaci mješavine mogu čak i potaknuti bolji san. Primjerice, orasi, sjemenke suncokreta i suhe brusnice bilježe značajne količine melatonina.
10. Jogurt
Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Odavno je poznato da ovaj mineral održava vaše kosti jakima. No, jeste li znali da je kalcij povezan i s boljim spavanjem? Vaše tijelo treba kalcij da bi iz aminokiseline triptofana stvorilo melatonin.
Osim toga, jogurt, posebno grčki jogurt, također je bogat proteinima, posebno kazeinom. Preliminarna istraživanja govore da konzumacija proteina kazeina u noćnim satima može pomoći smanjiti osjećaj gladi sljedećeg jutra.
Ako se odlučite za jogurt, odaberite onaj običan i po želji mu dodajte suho nezaslađeno voće, bobičasto voće ili bilo koje drugo sezonsko voće.
170 grama jogurta ima 94 kalorije. Dodajući mu pola šalice (74 grama) borovnica, dodat ćete mu još 42 kalorije.
11. Tortilje od cjelovitog brašna
Želite li obuzdati glad u kasni noćnim satima, posegnite za tortiljom od cjelovitog brašna. Tortilje su odličan izbor jer ih lako možete kombinirati s hranom koju već imate u svom hladnjaku.
Jednostavno zagrijte jednu tortilju, premažite je humusom, nezaslađenim maslacem od orašastih plodova te svemu dodajte povrće po želji. Smotajte je i uživajte u bogatom okusu.
Tortilja težine 30 grama u prosjeku ima 94 kalorije. Dodavanjem 1 žlice (15 grama) humusa povećava se broj kalorija za 25.
Ako trebate nešto malo zasitnije, dodajte nasjeckana pileća prsa, zeleno lisnato povrće i suhe brusnice.
Piletina je značajan izvor triptofana koji je potreban za proizvodnju melatonina, a suhe brusnice opskrbljuju tijelo melatoninom.
A ako ste ljubitelj pizze i volite je jesti u večernjim satima, zašto ne biste isprobali laganiju verziju? Pizza s tijestom od cvjetače dobar je izbor ako pazite na liniju i želite pojesti nešto lagano, a opet zasitno.
12. Sjemenke bundeve
28-gramska porcija bundevinih sjemenki sadrži 146 kalorija i osigurava 37% RDI-a za magnezij koji je povezan s boljim snom. Sjemenke bundeve također su bogate triptofanom.
Konzumirajući neke vrste ugljikohidrata poput pola jabuke ili grožđica s bučinim sjemenkama, potiče tijelo da triptofan iz sjemenki usmjeri do mozga kako bi se stvorio melatonin.
U maloj preliminarnoj jednotjednoj studiji neki su sudionici svakodnevno konzumirali 250 mg triptofana iz sjemenki bundeve, plus ugljikohidrate u obliku energetske pločice. Rezultati su pokazali da su bolje spavali za 5%.
Za usporedbu, ljudi koji dobili 250 mg dodatka triptofana u prahu i ugljikohidrata u obliku energetske pločice, spavali su 7% bolje. Skupina koja je jela samo energetsku pločicu, nije izvijestila o poboljšanoj kvalitete spavanja.
Da bi se potvrdili ovi rezultati, potrebne su veće studije. Ipak, ohrabruje činjenica da triptofan iz hrane, poput sjemenki bundeve, može imati sličan učinak kao čisti, suplementni triptofana.
13. Mlade mahune soje (edamame)
Mlade mahune soje dolaze u svježem ili smrznutom obliku i odličan su večernji obrok. Kod nas se obično mogu nabaviti duboko zaleđene. Dodajte im malo soli i papra i pojedite ih po želji čak i sirove.
Porcija od pola šalice (113 grama) sadrži 150 kalorija.
Edamame je dobar izvor proteina, koji uključuje značajnu količinu aminokiseline triptofana. Kako biste pomogli da triptofan dođe do vašeg mozga i pojača proizvodnju melatonina, spojite edamame s ugljikohidratima. Primjerice, na tost od cjelovitih žitarica namažite humus i dodajte mu suho voće. Dobit ćete jednu pomalo nesvakidašnju, ali odličnu kombinaciju okusa.
14. Jaja
Jaja su svestrana namirnica koja se može koristiti na različite načine i u različitim obrocima. Ovisno o tome koliko vremena i truda želite uložiti.
Na primjer, pripremite tvrdo kuhana jaja za brzi međuobrok ili za ih narežite i sa zelenim lisnatim povrćem pripremite salatu.
Postoje i mnogi recepti za muffine bez žitarica s jajima, kajgana od jaja s povrćem, jaja na tostu i drugo.
Jedno veliko jaje ima samo 72 kalorije i opskrbljuje tijelo sa 6 grama proteina koji djeluju zasitno te uključuju i 83 mg triptofana za bolji san.
15. Jagode i Brie
Ako tražite obrok koji je količinski bogat, a ne sadrži puno kalorija, posegnite za svježim jagodama. Jagode su izvrstan izvor vitamina C i sadrže značajnu količinu melatonina.
Jedna šalica (166 grama) narezanih jagoda ima samo 53 kalorije. S obzirom na to mogli biste uživati u dvije šalice i pritom ostati ispod preporučene granice od 200 kalorija za obrok u kasne noćne sate.
Alternativno, spojite šalicu (166 grama) narezanih jagoda s 28 grama Briea. Sir dodaje 94 kalorije i oko 6 grama proteina koji djeluju zasitno.
Imajte na umu da se Brie i druge vrste mekog sira ne preporučuju trudnicama. Meki sir nosi rizik od infekcija listerijom, što može dovesti do pobačaja.
Ako osjetite jaku glad u kasnim noćnim satima, koju ne povezujete sa stresom ili dosadom, možete si priuštiti obrok od 200 kalorija koji neće puno utjecati na vašu liniju. Minimalno obrađena hrana poput bobičastog voća, kivija, goji bobica, pistacija, edamamea, zobenih pahuljica, običnog jogurta i jaja može biti dio laganog, ukusnog i zdravog obroka u kasnim noćnim satima.
Mnoge od spomenutih namirnica sadrže i spojeve koji potiču bolji san, a riječ je o već spomenutima triptofanu, serotoninu, melatoninu, magneziju i kalciju.
Najvažnije je da uvijek držite pri ruci zdrave namirnice u kojima uživate. Manje ćete biti u iskušenju da posežete za nezdravim i visokokaloričnim obrocima prije spavanja.
Foto: Ryan Concepcion / Unsplash
