11 razloga zašto jesti kvinoju

Piše: Martina Lovaković

Kvinoja je u posljednje vrijeme postala jedna od najpopularnijih zdravih namirnica na svijetu i zbog toga pripada u skupinu superhrane.

Dodatnu popularnost donosi i to što je bez glutena i jedna je od rijetkih biljnih namirnica koja sadrži dovoljne količine svih devet esencijalnih aminokiselina. Zbog toga je možemo prozvati potpunim biljnim proteinom te je često na jelovniku mnogih vegana.

Također sadrži puno vlakana, magnezija, vitamina B, željeza, kalija, kalcija, fosfora, vitamina E i drugih korisnih antioksidansa.

U nastavku donosimo 11 zdravstvenih blagodati kvinoje.

1. Kvinoja je hranjiva

Kvinoja je žitarica koja se uzgaja zbog jestivih sjemenki. No, tehnički to nije prava žitarica već se naziva pseudo-žitarica. I iako je u suštini sjemenka, priprema se i konzumira kao i bilo koja druga žitarica.

Dobrobiti kvinoje prepoznali su još u carstvu Inka, koju su nazivali “majkom svih žitarica”. Vjerovali su da je toliko ljekovita da je sveta. Iako se jede već tisućama godina u Južnoj Americi, tek je nedavno postala popularna, dosegnuvši status superhrane.

Danas, kvinoju i proizvode od kvinoje možete pronaći diljem svijeta, posebno u trgovinama zdrave hrane i restoranima koji nude zdravu prehranu.

Tri su glavne vrste kvinoje:

• bijela
• crvena
• crna

U nastavku donosimo koji je sadržaj hranjivih sastojaka u jednoj šalici (185 grama) kuhane kvinoje:

• proteini: 8 grama
• vlakna: 5 grama
• mangan: 58% preporučene dnevne doze (RDA)
• magnezij: 30% od RDA
• fosfor: 28% RDA-a
• folat: 19% RDA-a
• bakar: 18% RDA-a
• željezo: 15% RDA-a
• cink: 13% RDA-a
• kalij 9% od RDA
• vitamini B1, B2 i B6 – preko 10% RDA
• male količine kalcija, vitamina B3 (niacin) i vitamina E

Jedna šalica kvinoje ima 222 kalorije, 39 grama ugljikohidrata i 4 grama masti. Sadrži i malu količinu omega-3 masnih kiselina.

Kvinoja ne sadrži GMO, bez glutena je i obično se uzgaja organski. Iako tehnički nije zrno žitarice, i dalje se smatra cjelovitom hranom.

NASA-ini znanstvenici smatraju da je prikladna kultura za uzgoj u svemiru. Spomenuto temelje zbog visokog udjela hranjivih sastojaka, jednostavnosti upotrebe i jednostavnosti uzgoja.

Ujedinjeni narodi (UN) proglasili su 2013. godinu “Međunarodnom godinom kvinoje”, zbog visoke vrijednosti hranjivih sastojaka i potencijala da postane hrana dostojna za zadovoljavanje prehrambenih potreba za produktivan i zdrav život.

2. Sadrži biljne spojeve kvercetin i kaempferol

Učinci super hrane na zdravlje nadilaze vitamine i minerale s kojima ste možda upoznati. Postoji na tisuće hranjivih sastojaka u tragovima, od kojih su neki izuzetno zdravi. To uključuje biljne antioksidanse zvane flavonoidi, za koje se pokazalo da imaju razne zdravstvene dobrobiti na organizam.

Dva posebno dobro do sada proučena flavonoida su: kvercetin i kempferol te se oba u velikim količinama nalaze u kvinoji.

Ustvari, sadržaj kvercetina u kvinoji čak je i veći nego u hrani koja se povezuje s visokim kvercetinom, poput brusnice.

U istraživanjima na životinjama pokazalo se da ove važne molekule djeluju protuupalno, antivirusno, antikancerogeno i antidepresivno u istraživanjima na životinjama.

Stoga, uključivanjem kvinoje u prehranu značajno ćete povećati ukupan unos ovih (i drugih) važnih hranjivih sastojaka.

3. Sadrži visok udio vlakana – čak puno veći od većine žitarica

Još jedna važna prednost kvinoje je visok sadržaj vlakana. Tijekom jednog istraživanja koje se bavilo proučavanjem četiri sorte kvinoje rezultati su pokazali da svakih 100 grama kvinoje sadrži 10 do 16 grama vlakana.

To nam govori da jedna šalica kvinoje ima 17 do 27 grama vlakana, što je vrlo visoko – više nego dvostruko od većine žitarica. No, budući da upija puno vode, kuhana kvinoja sadrži mnogo manje vlakana, na jedan gram kvinoje nalazi jedan gram vlakna.

Nažalost, većina vlakana je netopiva, što prema istraživanjima nema iste zdravstvene prednosti kao topiva vlakna. No, sadržaj topivih vlakana u kvinoji i dalje je sasvim pristojan, oko 2,5 grama po šalici ili 1,5 grama na 100 grama.

Brojna istraživanja pokazuju da topiva vlakna mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi, smanjenju kolesterola, povećanju sitosti te pomažu u gubitku kilograma.

4. Kvinoja ne sadrži gluten

Prema istraživanju danas otprilike jedna trećina ljudi pokušava smanjiti konzumiranje glutena ili ga potpuno izbjeći. Dijeta bez glutena može biti zdrava, sve dok se temelji na hrani koja prirodno ne sadrži gluten.

Problemi nastaju kada ljudi posegnu za hranom bez glutena pripremljenu od rafiniranog škroba. Takve namirnice nisu ništa bolje od onih koje sadrže gluten, jer je bezglutenska hrana bez hranjivih sastojaka i dalje je bezvrijedna hrana.

Mnogi znanstvenici gledaju na kvinoju kao na prikladnu namirnicu bez glutena za one koji se ne žele odreći hrane poput kruha i tjestenine.

Istraživanja su pokazala da upotreba kvinoje umjesto tipičnih sastojaka bez glutena poput rafinirane tapioke, krumpira te kukuruznog i rižinog brašna može dramatično povećati hranjivu i antioksidativnu vrijednost vaše prehrane.

5. Sadrži visoku razinu proteina sa svim esencijalnim aminokiselinama

Proteini se sastoje od aminokiselina, od kojih se njih devet naziva esencijalnim, jer ih vaše tijelo ne može proizvesti, a treba ih dobiti kroz prehranu. Ako hrana sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, naziva se cjelovitim proteinima.

Problem je u tome što mnogim biljnim namirnicama nedostaju određene esencijalne aminokiseline, poput lizina.

Međutim, kvinoja je iznimka, jer sadrži dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina. Iz tog je razloga izvrstan je izvor proteina i trebali bi biti što češće zastupljena u biljnoj prehrani. Sadrži više i kvalitetnije proteine ​​od većine žitarica.

S osam grama kvalitetnih proteina po šalici (185 grama), kvinoja je izvrstan biljni izvor proteina za vegetarijance i vegane.

6. Kvinoja ima nizak glikemijski indeks

Glikemijski indeks određuje koliko brzo hrana podiže razinu šećera u krvi. Jesti hranu koja ima visoki glikemijski indeks može potaknuti glad i pridonijeti pretilosti. Takva hrana vrlo brzo diže šećer, ali u kratkom vremenu ga ponovo spušta.

Također povezana je s mnogim uobičajenim, kroničnim bolestima poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Glikemijski indeks kvinoje kreće se od 35 do 53 (ovisno o pripremi) što se smatra niskim. Naime, glikemijski indeks namirnica vrijednost ispod 55 je nizak i time se takve namirnice i preporučuju za što češću konzumaciju. Međutim, važno je imati na umu da još uvijek ima prilično puno ugljikohidrata. Stoga nije dobar izbor ako ste na dijeti koja uključuje malo ugljikohidrata.

7. Bogata je važnim mineralima poput željeza i magnezija

Mnogi svakodnevnom prehranom ne unose dovoljno određenih važnih hranjivih sastojaka u organizam. To se posebno odnosi na neke minerale poput magnezija, kalija, cinka i (za žene) željezo.

Kvinoja ima vrlo visok udio svih četiri minerala, posebno magnezija. Jedna šalica (185 grama) osigurava oko 30% RDA-a (preporučene dnevne doze).

Problem je što sadrži i tvar pod nazivom fitinska kiselina koja može vezati ove minerale i smanjiti njihovu apsorpciju. Međutim, to možete spriječiti tako da je namočite prije kuhanja. Tako ćete smanjiti sadržaj fitinske kiseline, a minerali će se bolje apsorbirati u tijelu.

Kvinoja je također prilično bogata oksalatima, koji smanjuju apsorpciju kalcija i mogu stvoriti probleme određenim osobama koji imaju povijest obolijevanja od bubrežnih kamenaca.

8. Blagotvorno djeluje na zdravlje metabolizma

S obzirom na visok udio hranjivih sastojaka, logično je da bi kvinoja mogla poboljšati zdravlje.

Do danas su dvije studije, na ljudima i na štakorima, ispitivale učinke kvinoje na metaboličko zdravlje.

Istraživanje provedeno na ljudima otkrilo je da je upotreba kvinoje umjesto tipičnog kruha i tjestenine bez glutena značajno smanjila razinu šećera u krvi, inzulina i triglicerida.

S druge strane, istraživanje na štakorima pokazalo je da je dodavanje kvinoje prehrani s puno fruktoze gotovo u potpunosti spriječilo negativne učinke fruktoze.

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjeli učinci kvinoje na metaboličko zdravlje.

9. Kvinoja sadrži visok udio antioksidansa

Kvinoja je bogata antioksidansima koji su poznati kao tvari koje neutraliziraju slobodne radikale, a vjeruje se da pomažu u borbi protiv starenja i mnogih bolesti.

Jedno istraživanje koje je istraživalo razinu antioksidansa u pet žitarica, tri pseudo-žitarice i dvije mahunarke pokazalo je da kvinoja ima najveći udio antioksidansa od svih deset namirnica.

Također, dobro je znati da ako pustite kvinoju da nikne, time ćete još više povećati sadržaj antioksidansa.

10. Kvinoja pomaže u mršavljenju

Da biste smršavjeli, morate unijeti u tijelo manje kalorija nego što ih sagorijevate. Odnosno, potrebno je ostvariti kalorijski deficit.

A određena svojstva hrane mogu potaknuti gubitak kilograma, bilo jačanjem metabolizma ili smanjenjem apetita. Zanimljivo je da kvinoja ima nekoliko takvih svojstava.

Bogata je proteinima, koji mogu ubrzati metabolizam i značajno smanjiti apetit jer općenito prehrana bogata proteinima djeluje zasitno.

Velika količina vlakana također mogu povećati osjećaj sitosti što znači da time možete spriječiti dodatan unos hrane.

Činjenica da kvinoja ima nizak glikemijski indeks je još jedna važna značajka, jer je odabir takve hrane povezan s dužim osjećajem sitosti. Hrana zadovoljavajućeg glikemijskog indeksa ne utječe na brzo podizanje i spuštanje šećera te time unosimo i manje kalorija – ne osjećamo brzo glad nakon obroka.

Iako trenutno ne postoji studija koja proučava učinke kvinoje na tjelesnu težinu, čini se da bi mogla biti odličan dio zdrave prehrane za mršavljenje.

11. Kvinoja se jednostavno priprema i kombinira u prehrani

Iako nije izravno povezano sa zdravljem, činjenica da se kvinoju vrlo lako može uvrstiti u prehranu, ipak je važna. Ukusna je i dobro se slaže s mnogim namirnicama.

Ovisno o vrsti kvinoje, važno je isprati je vodom prije kuhanja kako biste se riješili saponina koji se nalazi na vanjskom sloju i zbog čega kvinoja može imati gorak okus. Kvinoja nekih proizvođača dolazi već isprana, što ovaj korak čini nepotrebnim. Stoga je važno pročitati upute za pripremu.

Kako pripremiti kvinoju

Može biti spremna za jelo za samo 15-20 minuta! To olakšava pripremu obroka, čini je brzom i u danima kada ste jako zaposleni i kada dolazite s posla u kasnim popodnevnim satima.

Priprema:

• Stavite 2 šalice (240 ml) vode u lonac i pojačajte vatru.
• Kada voda proključa, dodajte 1 šalicu (170 grama) sirove kvinoje i malo posolite.
• Kuhajte 15 do 20 minuta.
• Uživajte

Nakon 20-ak minuta kvinoja bi trebala upiti većinu vode. Ako se priprema pravilno, trebala bi imati blag, orašast okus i zadovoljavajuću hrskavost.

Mnogo zdravih i raznolikih recepata za kvinoju možete lako pronaći na Internetu, uključujući one za doručak, ručak i večeru.

Važno je spomenuti da postoje i kvinoja poppies i kvinoja pahuljice. Kao takva priprema se za doručak ili večeru uz dodatak mlijeka i ostalih sastojaka po želji.

Kvinoja je bogata vlaknima, mineralima, antioksidansima, a nije zanemarivo i to da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Upravo zbog činjenice da je riječ o potpunom biljnom proteinu, kvinoja se često nalazi na jelovniku vegana i vegetarijanaca. Općenito, jedna je od najzdravijih i najhranjivijih namirnica na planetu.

Može regulirati razinu šećera i kolesterola u krvi pa čak i pomoći u gubitku kilograma. Štoviše, prirodno je bez glutena, ukusna je, svestrana i nevjerojatno jednostavna za pripremu.

Kvinoju možete kupiti u lokalnim trgovinama zdrave hrane ili putem Interneta. Na policama je većine trgovina zdrave hrane i u mnogim supermarketima. Budući da se njezina primjena popularizirala, danas gotovo da ne postoji trgovina gdje je nema u ponudi.

Foto: Ella Olsson / Unsplash