21-dnevni plank izazov za ravan trbuh i čvrste trbušne mišiće
Ako ste jedni od onih koji ne vole vježbe trbušnjaka, a želite čvrste i lijepo definirane trbušne mišiće – na pravom ste mjestu. Za ravan trbuh, izražene pločice i vitak struk ne trebate raditi na stotine trbušnjaka dnevno, dovoljna je samo jedna vježba – plank vježba za ravan trbuh!
Plank je jednostavna vježba koja se izvodi doslovno jednim potezom – držanjem tijela u položaju daske. Pravilnim izvođenjem planka ojačat ćete mišiće cijeloga tijela te ono najvažnije, isklesat ćete mišiće trbuha. No, iako zvuči jednostavno, ne znači da je lako!
Plank je možda lako izvesti, ali držanje planka ponekad može biti pravi izazov. Od nekoliko sekundi, do nekoliko minuta, vježba je to koja pomiče granice izdržljivosti!
Što je plank vježba?
Plank je vježba uz pomoć koja pomaže u stabilizaciji i povećanju snage cijelog tijela. Može se izvoditi na različite načine, a glavni cilj je uvijek isti – tijelo okomito prema tlu, uz podizanje trupa od tla na laktovima ili dlanovima.
Iako jača cijelo tijelo, plank prvenstveno pomaže u definiranju cijele skupine trbušnih mišića. U nastavku ćemo opisati tri najbolje plank vježbe za trbuh uz pomoć kojih ćete u kratkom vremenu uočiti odlične rezultate!
Uvjerite se u moć planka za ravan i seksi trbuh i prihvatite 21-dnevni izazov! Garantiramo da ćete vrlo brzo izgubiti sve masne naslage oko struka i ojačati sve skupine trbušnih mišića. A onda ponosno zakopčajte traperice bez imalo muke!
Plank vježbe za trbuh i čvrste trbušnjake
Plan vježbanja prilično je jednostavan, a vježbati možete bilo gdje – kod kuće, u uredu ili u prirodi. Odjenite ugodnu odjeću za vježbanje i spremni ste!
Kako u početku ne biste preopteretili tijelo, postupno povećavajte vrijeme u izdržaju. U nastvaku donosimo plank vježbe za trbuh koje se izvode tri tjedna kako bi se vidjeli prvi rezultati.
Prvi tjedan
Pripremite udobnu prostirku za vježbanje otpornu na klizanje i postavite tijelo u položaj planka. Prislonite podlaktice na prostirku tako da vam laktovi budu ispod ramena, a ruke paralelne s tijelom.
Podignite tijelo od poda i ispravite ga. Noge neka budu čvrste i ravne, glava u ravnini s kralježnicom, a pogled usmjeren prema prostirci. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi.
Kada se osjećate spremnima, vrijeme je za drugi dio izazova. Podižite naizmjenično noge prema stropu, zadržavajući se u tom položaju po nekoliko sekundi. Ako želite dodatno začiniti vježbu i još više ojačati mišiće, posegnite za utezima za zglobove koje jednostavno učvrstite oko gležnjeva.
Do kraja prvog tjedna trebali biste izdržati u planku od 20 do 60 sekundi.
Drugi tjedan
Započnite vježbu prednjim plank položajem. Ispravite ruke i dlanove položite na prostirku. Nožne prste uprite u pod i stisnite mišiće nogu, stražnjice i trbuha kako biste stabilizirali tijelo.
Zadržite položaj prednjeg planka 10 sekundi, a zatim se lagano spustite, savijte desnu podlakticu i položite je na prostirku usmjerujući je prema suprotnoj ruci. Učinite to isto s lijevom rukom. Sada bi vam se podlaktice trebale nalaziti paralelno jedna uz drugu.
Ostanite tako nekoliko sekundi pa se podignite u početni položaj – usmjeravajući desni pa lijevi dlan prema podu. Vježbu odradite bez pauze nekoliko puta tako da mijenjate redoslijed ruku.
U drugom tjednu postupno povećavajte vrijeme planka od 60 do 90 sekundi.
Treći tjedan
U posljednjem tjednu iz položaja standardnog planka usmjerite kukove prema stropu dok tijelo ne poprimi oblik slova V. Dok podižete kukove, glavu položite na pod između ruku. Važno je zadržati kralježnicu i noge ravnima, a trup stabilnim. Nakon toga vratite se početni položaj planka. Ponovite vježbu 15 puta.
U trećem tjednu u planku biste trebali ostati od 90 do 120 sekundi.
Benefiti izvođenja planka
Plank je svestrana vježba koja se može izvoditi na različite načine i time ojačati i sve skupine mišića na tijelu. Većina nije svjesna što sve može učiniti plankom.
1. Plank je svestrana vježba koja se lako kombinira uz svaki trening
Iako postoje izraženi benefiti kod samostalnog izvođenja planka, rezultati će biti još bolji ako mu pridodate vježbe snage i kardio vježbe. Jačanjem svih mišićnih skupina ključno je za održavanje kralježnice zdravom i snažnom te štiti od ozljeda.
I dok, primjerice, dizanjem utega jačamo samo jednu mišićnu skupinu, uz plank to nije slučaj – možete biti sigurni da ćete ojačati sve mišiće jednako!
2. Plank poboljšava držanje tijela
Plank može uvelike pomoći u držanju tijela ravnim, a dobro držanje sprječava tijelo od nastanka ozljeda. Dobro držanje znači da držite kralježnicu i kosti u idealnom položaju što znači da je rizik od ozljeda i opterećivanja zglobova manji. Time čak možete spriječiti i pojavu artritisa. Također, spriječit ćete probavne probleme i izgledati vitkiji.
3. Plank sprječava bolove u leđima
Iako usko povezano s držanjem tijela, bolovi u leđima jedan su sasvim drugi aspekt koji valja obraditi. Vježbe planka riješit će vas bolova u leđima i poboljšati zdravlje leđa u cjelini.
Plank prvotno pomaže izgraditi mišiće na trbuhu, što omogućuje daljnju potporu vašem držanju. Imati jake trbušne mišiće također znači da vaše tijelo osjeća manju težinu. Jeste li znali da držite na stotine kilograma svake sekunde kada stojite, a sav taj napor vraća se na vaše kosti, zglobove i mišiće? Upravo snažni trbušni mišići pomažu leđima da lakše podnese teret.
4. Uz plank ćete povećati fleksibilnost
Za razliku od vježbi koje povećavaju snagu vaših mišića, plank nude niz prednosti – među kojima je poboljšanje fleksibilnosti.
Plank čini sve mišićne skupine mnogo fleksibilnijima. Primjerice i mišiće oko ramena i područje ključne kosti te uz samu lopaticu. Te će mišićne skupine jačati prilikom izvođenja planka, što je sjajno jer se ta područja često zanemaruju tijekom drugih načina vježbanja.
5. Plank ubrzava metabolizam
Plank može sagorjeti jako puno kalorija, posebice kada se izvodi svaki dan. Imati jake mišićne skupine znači sagorijevati kalorije i u procesu mirovanja. Upravo zbog toga, vježbe planka idealne su z one koji dugo rade za računalom i nemaju vremena za klasično vježbanje.
Razvijanjem mišića, pokrenut će se vaš metabolizam, osjećat ćete češće glad, ali uz zdravu prehranu, nema razloga za brigu. U ovom slučaju nema straha od debljanja jer ćete biti zdraviji, snažniji i uz razvijene mišiće gubit ćete brže kilograme.
Vježbama planka ne samo da će ojačati gotovo sve skupine mišića i cijelo tijelo učiniti jačim, već će poboljšati snagu koštanog sustava, pomoći u koncentraciji i fokusu te u pravilnom disanju.
Otkrijte plank izazov prijateljici, partneru ili susjedi i zajedno se motivirajte na putu do cilja! Plus, vježbanje u paru puno je zabavnije.
A nakon treninga nagradite se ukusnim proteinskim shakeovima. Shake možete pripremiti jednostavno uz mlijeko ili biljni napitak, voće i protein u prahu. Pružit će vašem tijelu bogatstvo proteina koji će biti vaš glavni saveznik u definiranju trbušnih mišića i mišića cijelog tijela. Također, možete se nagraditi zdravim i hranjivim chia pudingom koji se može pripremiti na različite načine.
Poznato je da tijelo troši više kalorija u mirovanju kada ima više mišićne mase pa želite li zdravo smršavjeti ili imati lijepo oblikovane mišiće, započnite s vježbama planka već danas!
Foto: Olivia Bauso / Unsplash
