Kako pobijediti žudnju za hranom
Piše: Martina Lovaković
Žudnja za hranom najgori je neprijatelj vitke linije i zdravog načina života. Riječ je o nekontroliranoj želji i intenzivnom osjećaju žudnje za određenom hranom koja se ne može usporediti s normalnim osjećajem gladi.
Vrste namirnica za kojima obično većina žudi vrlo je raznolika, ali najčešće je riječ o hrani s niskim udjelom hranjivih tvari i visokim udjelom šećera. Žudnja za hranom jedan je od najčešćih razloga zbog kojih se susrećemo s problemom s gubitkom kilograma i držanjem podalje od bijelog brašna, šećera i ostalih namirnica koje spadaju u skupinu junk fooda.
U nastavku donosimo 10 jednostavnih načina kako spriječiti ili zaustaviti žudnju za nezdravom hranom prepunom šećera!
1. Pijte vodu
Jeste li znali da se žeđ često može zamijeniti s osjećajem gladi pa i žudnjom za određenom hranom? Ako osjetite snažan poriv za određenom hranom, prije nego što i posegnete za njom, pokušajte popiti veliku čašu vode i pričekajte nekoliko minuta. Možda ćete otkriti da žudnja s vremenom polako nestaje, a vaš organizam je jednostavno trebao tekućinu.
Općenito povećajte unos vode u organizam jer ono ima brojne zdravstvene blagodati. Osim što hidrira tijelo, koža postaje ljepša, a čišćenje tijela od toksina brže, unos vode prije glavnih obroka može smanjiti apetit i time utjecati na gubitak kilograma.
2. Unosite više proteina
Ako u redovne obroke uvrstite više proteina, možete smanjiti apetit i spriječiti prejedanje. Proteini mogu utjecati na to da smanjuju žudnju za hranom i pomažu vam da se duže osjećate sito.
U jednom provedenom istraživanju u prekomjerne tjelesne težine u koje su bile uključene tinejdžerke, pokazalo je da doručak s visokim udjelom proteina značajno može smanjiti žudnju za hranom tijekom ostatka dana.
Drugo istraživanje koje je obuhvatilo muškarce s prekomjernom tjelesnom težinom, pokazalo je da povećan unos proteina od 25% može smanjiti žudnju za hranom za 60%. Uz to, posezanje za hranom tijekom noći smanjilo se za 50%.
3. Udaljite se od predmeta žudnje
Kada osjetite žudnju za određenom hranom, pokušajte se udaljiti od nje i ne razmišljati o njoj. Primjerice, izađite u kratku šetnju ili se istuširajte kako biste svoj um usmjerili na nešto drugo. Promjena okoline i preusmjeravanje misli može pomoći u zaustavljanju žudnje.
Neka su istraživanja pokazale da žvakaća guma može pomoći u smanjenju apetita i žudnje. Pokušajte!
4. Planirajte svoje obroke
Ako je moguće, planirajte obroke za sljedeći dan ili čak za nadolazeći tjedan. Unaprijed pripremljen plan prehrane daje vam sigurnost da ste na pravom putu i da imate sve potrebno za pripremu obroka. Time ćete otkloniti nesigurnost i unos neplaniranih, a često nezdravih namirnica.
Ako ne morate razmišljati što ćete konzumirati za sljedeći obrok, manje ćete dolaziti u iskušenje i rjeđe ćete doživljavati žudnju za hranom.
5. Izbjegavajte osjećaj jake gladi
Glad je jedan od najčešćih razloga zašto osjećamo žudnju za hranom. Da biste izbjegli iznimnu glad, jedite redovito i pri ruci uvijek imajte zdrave grickalice za kojima možete posegnuti u trenucima osjećaja gladi.
S pripremom unaprijed i planiranjem međuobroka, izbjeći ćete dugo razdoblje gladi i gotovo potpuno spriječiti žudnju za nezdravom hranom.
6. Pravovremeno se borite protiv stresa
Stres može izazvati žudnju za hranom i utjecati na vaše ponašanje prema njoj. Ovo se posebno odnosi na žene jer su kod njih pojava stresa i žudnja za hranom usko povezani.
Stres može povisiti razinu kortizola u krvi, hormona koji utječe na debljanje, posebno u području trbuha.
Stoga, učinite sve kako biste smanjili stres u svom okruženju. Isplanirajte posao unaprijed i ostavite si dovoljno vremena za meditaciju, hobije i sve one male stvari koje vas čine sretnima i opuštenima.
7. Naspavajte se
Na vaš apetit u velikoj mjeri utječu hormoni koji se izmjenjuju u vašem tijelu tijekom dana. Pomanjkanje sna ili čak i nesanica može poremetiti razgradnju hormona što može dovesti do loše regulacije apetita i jake žudnje za hranom.
Istraživanja su u ovom slučaju također jasna. Pokazuju da je 55% vjerojatnije da će ljudi kojima nedostaje sna biti pretili u usporedbi s onima koji spavaju dovoljno.
Stoga, upravo iz tog razloga dovoljno sna može biti jedan od najsnažnijih načina borbe protiv žudnje za određenom hranom.
8. Rasporedite obroke pravilno
Osjećaj hladi i nedostatak ključnih hranjivih tvar može uzrokovati pojavu žudnje za određenom hranom. Upravo zato važno je posvetiti se planiranju obroka i unositi u tijelo dovoljno vitamina, minerala i antioksidansa, ali i proteina i ugljikohidrata. Tako će tijelo dobiti sve što mu treba čime ćete spriječiti i osjećaj gladi netom nakon jela.
Ako osjetite glad između obroka i smatrate da vam treba međuobrok, pobrinite se da on bude zdrav i hranjiv. Posegnite za cjelovitom hranom, poput voća, povrća, orašastih plodova ili sjemenki.
9. Ne kupujte namirnice gladni
Trgovine mješovitom robom vjerojatno su najgora mjesta na kojima vas može zadesiti glad ili žudnja za nekom vrstom hrane. Prvo, omogućen vam je lak pristup gotovo bilo kojoj hrani koja vam može pasti na pamet, a drugo supermarketi obično namjerno postavljaju grickalice i slatkiše u razinu očiju, kako bi nam ona bila lako dostupna i vidljiva.
Najbolji način da spriječite žudnju hrane u trgovini jest kupovati samo siti, nakon što ste nedavno jeli. Nikad, ali nikad, nemojte ići gladni u shopping!
10. Vježbajte svjesno konzumiranje hrane
Svjesno konzumiranje hrane podrazumijeva vježbanje pažljivog unosa hrane te određenu vrstu meditacije u odnosu na hranu i prehranu općenito. Budite svjesni onoga što jedete, svjesno žvačite hranu i osvijestite trenutak sitosti.
Ovaj način prehrane uči vas razvijanju svijesti o prehrambenim navikama, osjećajima hladi, žudnji i svim ostalim fizičkim osjetilima.
Jednom kada naučite svjesno jest, naučite ćete razlikovati žudnju od stvarnog osjećaja gladi. Lakše ćete odabrati hranu koja vam odgovora i spriječit ćete nepromišljeno i impulzivno prejedanje.
Svjesno konzumiranje hrane znači da ste svjesni svakog zalogaja kojeg unosite u tijelo, sporo i temeljito žvačete hranu i sto posto ste prisutni dok jedete. U tom procesu važno je izbjegavati sve ono što može zaokupiti vašu pažnju poput gledanja televizije ili korištenje pametnog telefona.
Jedno istraživanje šestotjedno istraživanje otkrilo je da svjesno konzumiranje hrane može smanjiti epizode prejedanja s četiri na jednu i pol epizodu tjedno.
Žudnja za hranom se kod većine često javlja. Čak je 50% onih koji se redovito susreću sa žudnjom za određenom vrstom hranu. No, ono što je najgore je to što se žudnja obično javlja za nezdravom hranom i dovodi do viška kilograma, pretilosti, ovisnosti o hrani i prejedanju.
Kako biste izbjegli žudnju, budite svjesni svojih želja i njihovih okidača. Jednom kada to osvijestite, bit će vam lakše izbjeći žudnju za određenom vrstom hrane. Također, na ovaj način puno je lakše hraniti se zdravije i izgubiti kilograme.
Slijedite savjete s ovog popisa i budite svjesni onoga što jedete. Konzumirajte više proteina, poradite na dovoljnom unosu vode i planirajte obroke unaprijed. Sve spomenuto ključ je uspjeha u preuzimanju odgovornosti za svoju prehranu. A sljedeći put kada se pojavi epizoda žudnje lakše ćete je prevladati i spriječiti unos nezdravih namirnica.
Foto: Fidel Fernando / Unsplash
