Što jesti na poslu – 8 ideja za brzu i zdravu pripremu obroka

Što jesti na poslu, a da se ujedno brzo priprema i da je hranjivo i zdravo? Ako ste shvatili da vam je dostava hrane preskupa, a hrana nije ni upola kvalitetna kao kada je pripremite kod kuće, pokušajte pripremiti sami hranu za posao.

Priprema obroka za posao ne treba biti komplicirana da bi oni bili nutritivno bogati i ukusni, a s druge strane u kuhinji ne morate provoditi po nekoliko sati i svaki dan. Također, namirnice vrlo lako možete kupiti po pristupačnim cijenama slijedeći tjedne akcije, a jelovnik pritom isplanirati unaprijed kako nikada ne biste bili pod stresom jer nemate ideja i inspiracije za obroke za posao.

Upravo zbog toga donosimo vam mali vodič hrane za posao koju možete pripremiti brzo i jednostavno, a na gablecu na poslu pozavidjet će vam sve kolege. Prije nego što se upustite u planiranje, imajte na umu da će vam neke namirnice trebati gotovo svakodnevno.

Vodič za pripremu zdravih obroka za posao

Uvijek u kuhinji imajte maslinovo ulje, sol ili sojin umak koji će vam poslužiti kao baza za pripremu obroka za posao. Također, isplanirajte jelovnik za vikend i pritom kupite na tržnici potrebno svježe povrće. Osim toga, dobro je zamrzivaču uvijek imati miješano povrće koje može poslužiti kao baza gotovo svakom jelu.

U hranjiv obrok za posao uključite i  dobar izbor proteina. Osim mesa, ribe i jaja, ako prakticirate vegansku prehranu (ili ne) imajte u hladnjaku tempeh, tofu, seitan ili neke njihove inačice u obliku popečaka. Dobar izbor su smrznuti biljni popečci ili hamburgeri koji se vrlo lako mogu pretvoriti u brz i jednostavan obrok uz malo miješane salate i, primjerice, kvinoje ili heljde. Ne zaboravite i na grahorice, koje će vam pružiti mnoštvo proteina i vlakana. Sjemenke možete kombinirati uz svako jelo, a podarit će vam zdrave masnoće.

Ako ogladnite između obroka, spas potražite u zdravim grickalicama za posao koji će vam u trenu vratiti energiju te potrebnu koncentraciju i produktivnost.

Hrana za posao – popis namirnica za kombinaciju gableca

Ako odlučite pripremiti hranu za posao, birajte onu zdraviju verziju. Time ćete organizmu podariti nutritivno bogat obrok koji će vam pružiti dodatnu podršku u postizanju koncentracije i produktivnosti.

U nastavku ćemo popisati baznu zdravu hranu za posao koju možete lako kombinirati i uklopiti u nutritivno savršen obrok na poslu.

• maslinovo, suncokretovo, sezamovo i bučino ulje (iako je izbor ulja širok, navedena četiri ulja mogu zadovoljiti sve vaše potrebe – od pripreme sirovih obroka do onih pečenih ili prženih).
• suho voće poput brusnica, jabuka, šljiva, grožđica ili datulja (dodajte ga u žitarice za doručak ili pripremite odličan chia puding s jogurtom ili pahuljicama)
• proteini – losos, pureća ili pileća prsa i jaja mogu biti baze s kojima možete pripremiti odlične hranjive obroke. Ako ne jedete meso i prakticirate vegansku hranu bazirajte se na tempeh, seitan, tofu, sojine komadiće.
• mahunarke i grahorice – u trgovinama postoje odlični miksevi grahorica spremnih za kuhanje, a obično uključuju nekoliko vrsta graha, leće, ječma ili suhog graška. Ne zaboravite na mahune i klasičan grah.
• žitarice – prednost uvijek dajte onim integralnima, a izbjegavajte konzumaciju kruha jer, realno, riječ je o nutritivno siromašnoj namirnici. Ako volite pojesti kruh, pokušajte ispeći onaj kvalitetniji kod kuće ili odaberite neki u trgovinama zdrave hrane gdje je u prvom planu kvaliteta. Od žitarice birajte proso, heljdu, kus kus, integralnu rižu i tjesteninu, kvinoju i amarant ili pir. Dobar izbor je i palenta, a odlično je i to što su neke od nabrojanih i bezglutenske pa vrlo lako možete pripremiti i kvalitetne bezglutenske obroke.
• smrznuto voće i povrće – uvijek ga je dobro imati u hladnjaku jer priprema uz njih je brza i jednostavna. Smiksajte smoothie ili pripremite žitarice uz zaleđeno šumsko voće ili pripremite odličan wok ili meksičke tortilje uz miješano zaleđeno povrće.
• svježe voće – u danima kada imate vremena za odlazak u trgovinu, prednost uvijek dajte svježem sezonskom voću kojeg možete pripremiti uz doručak ili za užinu.
• svježe povrće – bez obzira gdje ga nabavljate uvijek dajte prednost svježem sezonskom povrću. Nema ništa ukusnije od svježeg špinata, brokule, raštike, kelja, poriluka ili zelenih salata.

8 ideja za brzi i zdravi obrok na poslu

Za pripremu obroka za posao ne treba vam puno vremena i mnoštvo namirnica da bi on bio kvalitetan, zdrav i hranjiv. Vrlo lako pripremit ćete ga uz minimalan trud i uz samo nekoliko namirnica. Ako nemate ideju, mi smo tu. Iskopirajte neke od najboljih ideja za zdrav obrok na poslu i uživajte u hrani za posao koju ste osobno pripremili i znate da je hranjiva i zdrava.

1. Tjestenina s lososom

Za pripremu tjestenine s lososom ne treba vam puno vremena, a ako ustanete 20 minuta ranije, možete je pripremiti i prije posla. U slučaju da koristite dimljeni losos, ručak za posao gotov je za tren oka. Narežite tikvice i mrkve, pirjajte ih i dodajte kuhanoj tjestenini. Na kraju dodajte pečeni file lososa ili narezani dimljeni losos, a sve začinite peršinom ili koprom. Ako želite još malo kremastijeg umaka, dodajte malo zobenog vrhnja.

2. Tjestenina s povrćem

Osim uz dodatak lososa, tjesteninu možete pripremiti na mnoštvo načina. Kombinacija je uistinu mnogo. Birajte onu integralnu ili još bolje bezglutensku od heljde ili kvinoje za lagan obrok. Odlično se uklapa s piletinom, brokulom i prokulicama, možete je kombinirati s pečenim tempehom i povrćem po želji, a najjednostavniji način pripreme jest da ispečete povrće u pećnici i sljubite ga s tjesteninom.

3. Riža, heljda, proso, kvinoja s povrćem uz dodatak proteina

Različite vrste žitarica možete kombinirati s već spomenutim povrćem i odabrati svoj izvor proteina. Puretina, tuna, losos, tempeh, seitan ili tofu samo su neki od dobrih izvora proteina koji će vas dobro zasititi na poslu i pružiti vam dovoljan unos proteina i hranjivih tvari.

4. Ideje za pripremu variva

Kada niste u stisci s vremenom, unaprijed pripremite variva i zaledite ih po porcijama. Birajte mahune s prosom, kelj s heljdom, poriluk s ječmom ili grahorice. Također, u varivo možete dodati slanutak ili kvinoju… Ideja je uistinu mnoštvo. Uz puno korjenastog povrća ova variva pružit će vam topli obrok na žlicu i pravu okrjepu u vrijeme pauze na poslu.

5. Losos s blitvom

U danima kada vam treba obrok bogat proteinima i zdravim masnoćama pripremite losos s blitvom. Bilo bi dobro da blitvu imate unaprijed blanširanu u zamrzivaču i vadite je po potrebi. A isto je i s lososom. Pripremite se za vikend i zaledite porcije koje su vam dovoljne za pripremu obroka na poslu. Ujutro prije odlaska na posao ispecite losos na tavi za 8 minuta, na drugoj tavici ugrijte maslinovo ulje i blitvu i vaš brzi ručak za posao je gotov!

Umjesto lososa možete kombinirati bilo koji izvor proteina i po želji ih mijenjati. To može biti puretina ili možda tempeh ako prakticirate vegansku prehranu.

6. Salate kao zdravi obrok na poslu

Salate su uvijek odličan izbor, a posebice ljeti kada nam se jede nešto lagano i hranjivo. Ne zaboravite na ciklu, avokado i zelenu salatu, naribanu mrkvu, kapare ili masline. Odaberite žitarice ili tjesteninu po želji i sve dobro začinite.

7. Wok s povrćem

Wok možete pripremiti i dan ranije, a najjednostavniji način pripreme jest smrznuto povrće za wok kojeg je dovoljno pirjati 10-ak minuta na tavici i dodati ga rižinim rezancima ili noodlesima po želji.

8. Tortilje s povrćem

Meksička mješavina smrznutog povrća pirja se na laganoj vatri te joj se doda salsa. Sve se dobro začini po želji uz mješavinu začina od kojih prevladava chili, a po želji možete dodati i dimljeni seitan ili pečenu puretinu. Zagrijte na tavici tortilje i dodajte im pripremljeno povrće. Uz zelenu salatu i krastavce, bit će idealan obrok. Tortilje s povrćem možete jesti i hladne ili tople, a kako ćete ih jesti ovisi o mogućnostima na radnom mjestu. Ako imate mikrovalnu pećnicu, ugrijte ih na poslu i naknadno dodajte salate po želji.

Kako kombinirati namirnice za zdrav obrok na poslu?

Kako bi obrok na poslu bio nutritivno bogat, važno je da bude dobro izbalansiran. Najveći dio hrane za posao trebalo bi zauzimati povrće, jedna četvrtina obroka mora sadržavati proteine i isto toliko integralnih žitarica. Na kraju ne zaboravite na zdrave masnoće u obliku sjemenki ili hranjivih ulja u sirovom obliku poput onog bučinog.

Kako spakirati hranu za posao?

Hrana za posao može biti spakirana u obične staklene posude sa silikonskim poklopcem koje sigurno imate kod kuće ili možete novac uložiti u konkretan lunch box. Lunch box obično sadrži više posudica koji ima više pretinaca ili je načinjen na više katova. Ono što je najvažnije jest da poklopci takvih lunch boxova budu nepropusni kako vam hrana ne bi iscurila po automobili ili po stvarima.

Birajte prirodne materijale, a prednost dajte staklu jer tako u istoj toj posudici po potrebi možete podgrijati ručak na poslu u mikrovalnoj pećnici ako vam je dostupna. A ako nije, pripazite da posuda bude BPA free, odnosno sigurna za upotrebu.

Autor: M.V., Foto: Ella Olsson / Unsplash