Chia puding za doručak / Jednostavni i zdravi recepti za chia puding
Piše: Martina Vrbanić
Ako do sada niste imali priliku probati chia puding, sada je pravo vrijeme da to promijenite. Chia puding odličan je izbor za zdravi doručak ili međuobrok, a možete ga ponijeti i na posao i konzumirati između važnih sastanaka. Kremast je, ukusan, pun proteina, vlakana i omega-3 masnih kiselina koje će potaknuti rad mozga i koncentraciju te bolju produktivnost na poslu.
Bez obzira na to kojem tipu prehrane naginjete, chia će se odlično uklopiti sve njih, u prehranu bez glutena, vegansku prehranu, a zadovoljit će i principe keto i Paleo prehrane. Sitne sjemenke prepune su hranjivih tvari te imaju brojne zdravstvene prednosti. Ova moćna superhrana potiče mršavljenje, jača kosti i smanjuje upale u tijelu.
Obilno rastu u južnom Meksiku, a u pretkolumbijska vremena chia je bila najvažnija namirnica Azteca i Maya te osnovna namirnica u prehrani astečkih ratnika. Oni su vjerovali da jedna žlica ovog sitnog sjemenja može održati energiju čak 24 sata.
Chia sjemenke imaju izuzetno blag i gotovo potpuno neutralan okus, a budući da se vežu na vodu, mogu povećati volumen čak devet puta. Postoje dvije glavne vrste chia sjemenki, crne i bijele, a hranjiva vrijednost im je jednaka. Razlikuju se samo prema izgledu o kojem će ovisiti i kako će izgledati chia puding.
Kombiniraju se s tekućinom nakon čega dobivaju gelastu strukturu te se zbog toga nazivaju chia pudingom. Prednost chia pudinga je upravo taj njegov neutralan okus koji mu daje brojne načine kombiniranja s raznim voćem i orašidima, a može se dodati i u zobenu kašu ili u smoothie.
Kako napraviti chia puding
Iako nam prva asocijacija na puding govori da ga moramo kuhati, chia puding se ne kuha i priprema se lako, brzo i jednostavno.
Prvi korak kod pripreme chia pudinga je da u staklenku ili zdjelu dodate tri žlice chia sjemenaka i jednu šalicu tekućine po želji (kravlje, biljno ili bilo koje drugo mlijeko). Želite li gušću strukturu, dodajte četiri žlice sjemenaka na jednu šalicu vode.
Ostavite da odstoji pet minuta pa promiješajte ili protresite kako sve sjemenke ne bi ostale na dnu, ostavite da pokriveno odstoji 1 do 2 sata ili preko noći u hladnjaku. Ako ste u žurbi, možete ga jesti već nakon 20-ak minuta, ali u tom slučaju neće biti toliko gust.
Chia puding mora biti guste, ne vodene strukture. Ako dobiveni puding nije gust, dodajte mu još jednu žlicu chie, promiješajte i ostavite u hladnjaku dodatnih pola sata.
Ideje za pripremu chia pudinga
Budući da chia sjemenke imaju potpuno neutralan okus, okus chia pudinga možete mijenjati raznim namirnicama po želji i tako uvijek iznova pripremiti novi desert.
U nastavku donosimo nekoliko ideja za pripremu chia pudinga.
Maslac od orašastih plodova
Upotrebljavajte ga kao preljev, dodajte ga u jedan sloj chia pudinga ili ga jednostavno umiješajte u smjesu. Birajte maslac od badema, lješnjaka, indijskih oraščića ili kikirikija.
Čokolada
Naribana, nasjeckana ili u prahu, koju god odaberete, uz čokoladu ne možete pogriješiti. No, želite li nešto potpuno drukčije, dodajte chia pudingu sirovi kakao u prahu. Uz malo cimeta i javorovog sirupa dobit ćete ukusan desert kojim se možete zasladiti i tijekom dugog radnog dana.
Voće
Uz dodatak svježeg ili suhog voća, možete potpuno promijeniti okus ili teksturu chia pudinga. Voće će pudingu podariti i slatkoću, vlakna i hranjive sastojke pa birajte između banana, jagoda, jabuka, šumskog voća, krušaka, bresaka, šljiva…
Kokos
Ako volite egzotične okuse, kokos je pravi izbor za vas. Možete koristiti kokosovo mlijeko kao bazu i u njemu otopiti chia sjemenke, u puding dodati narezani kokos ili umiješati kokosov maslac. Za što god se odlučili sa svakom žlicom kokosovog chia pudinga bit ćete korak bliže egzotičnim i toplim destinacijama.
Voćni namazi
Ako nemate izbor svježeg voća, birajte voćni namaz bez dodanih šećera i sa 100-tnim udjelom voća.
Začini
Eksperimentirajte sa začinima dodajući cimet, đumbir, vaniliju, kardamom ili muškatni oraščić. Dodajte mu začin koji poželite i dobit ćete svaki put novi okus.
Mlijeko
Želite li promijeniti okus chia pudinga, koristite razne vrste mlijeka. Kravlje ili kozje, biljna mlijeka poput zobenog, sojinog, bademovog ili rižinog mlijeka ili neka druga, vaš je izbor s kojim ne možete pogriješiti. Ako želite zadržati dulji osjećaj sitosti, birajte kokosovo mlijeko. Ono je odličan izbor kod keto ili Paleo dijete, a njegova masnoća će vam osigurati duži osjećaj sitosti što ćete posebno cijeniti tijekom dugih radnih dana.
Zaslađivači
Budući da su neutralnog okusa, okus chia pudinga će ovisiti od dodataka koje ćete koristiti kod pripreme. Dodajte mu med, javorov sirup, agavin sirup ili bilo koji drugi zaslađivač po želji. Izbjegavajte šećer i orijentirajte se na zdravije verzije. Ako pazite na unus kalorija, zasladite ga stevijom.
Recept za orašasti chia puding
Želite li uživati u orašastom okusu ovog zdravog pudinga, odličan izbor je kombinacija bademovog maslaca i cimeta. Njihova kombinacija napunit će tijelo proteinima, ali i složenim ugljikohidratima.
Sastojci:
- 3 žlice crnih chia sjemenki
- 2 žlice kokosovog šećera
- pola žličice cimeta
- prstohvat klinčića, muškatnog oraščića, đumbira i kardamoma
- 1,5 decilitar bademovog mlijeka
- 1 žlica bademovog maslaca
- mljeveni lješnjaci
- štapić cimeta
U staklenci pomiješajte sve sastojke i ostavite da odstoji najmanje 20-ak minuta ili preko noći. Prije posluživanja dobro promiješajte ili izblendajte te servirajte ukrašeno štapićem cimeta i posipanim mljevenim lješnjacima.
Recept za čokoladni chia puding
Ako ne možete zamisliti život bez čokolade, zasladite si početak dana čokoladnim chia pudingom za doručak. Zahvaljujući kombinaciji kakaa i bademovog mlijeka, baza ovog pudinga je kremasta i čokoladna. A kada joj dodate kokosov jogurt, čokoladni čips i lješnjake, doživjet ćete božanstveni okus u ustima.
Sastojci:
- 3 žlice crnih chia sjemenki
- 2 žlice kakaa u prahu
- 2 žlice javorovog sirupa
- 1,5 decilitar bademovog mlijeka
- nasjeckani lješnjaci, čokoladni čips i kokosov jogurt za serviranje
U staklenci pomiješajte sve sastojke i ostavite da odstoji 20 minuta ili duže ako želite nešto gušću strukturu. Prije posluživanja dobro promiješajte i na vrh dodajte kokosov jogurt, čokoladni čips i nasjeckane lješnjake.
Cheesecake chia puding od jagoda
Ovo će možda biti i vaš omiljeni recept za chia puding. Baza mu je kremasta, a kombinacija kokosa, džema od jagoda i badema daje nevjerojatan okus koji podsjeća na cheesecake.
Sastojci:
- 3 žlice bijelih chia sjemenki
- 1 žličica vanilije
- 1 decilitar kokosovog punomasnog mlijeka
- pola šalice bademovog mlijeka
- 2 žlice džema od jagoda
- svježe jagode
- nasjeckani bademi
U posudi pomiješajte chia sjemenke, vaniliju i mlijeko pa ostavite da odstoji minimalno 20 minuta. Prije posluživanje promiješajte. Zatim dodajte pola smjese u staklenku, premažite džemom od jagoda pa dodajte preostalu smjesu chie. Završite svježim jagodama i sjeckanim bademima po vrhu chia pudinga.
Tekstura chia pudinga nalikuje gustoj smjesi tapioka pudinga Ako ne volite njegovu teksturu, jednostavno ga izblendajte i dobit ćete glatku i kremastu smjesu koja će nalikovati uobičajenom pudingu.
Kako napraviti chia gel
Kako biste najbolje iskoristili chia sjemenke i uštedjeli na vremenu, najjednostavnije je da od njih napravite chia gel koji ćete po potrebni moći koristiti cijeli tjedan i dodavati u razna jela.
U jednu trećinu šalice chia sjemenki, dodajte tri šalice vode, a želite li još „gelastiju“ strukturu u jednu trećinu šalice chia sjemenki, dodajte dvije šalice vode ili neke druge tekućine poput biljnog ili kravljeg mlijeka. Ostavite da odstoji pola sata te povremeno promiješajte.
Dobiveni gel možete čuvati dva tjedna pohranjen u hladnjaku i koristiti ga u smoothiejima, u zobenoj kaši, jogurtu, kao zgušnjivač juha ili zamjenu za jaja u kolačima i tortama. Gel možete dodati u sok, kakao ili bilo koji drugi topli ili hladni napitak. Ostavite ga u tekućini dvije minute prije konzumiranja kako bi se ravnomjerno rasporedio i stopio s jelom ili napitkom.
Prednosti chia sjemenki
Chia sjemenke odličan su izvor:
Omega-3 masnih kiselina – esencijalnih masnih kiselina koje je potrebno unijeti putem hrane jer ih tijelo ne može proizvesti samo. Mogu spriječiti upalu u tijelu te pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput bolesti srca i krvnih žila te artritisa. Također, pomažu u smanjenju tjelesne težine što dovodi i do regulacije šećera u krvi.
Biljnih proteina – proteini su važni mikronutrijenti odgovorni za dobar rad svih funkcija u tijelu, a pomažu i u izgradnji mišića.
Antioksidansa – pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji su povezani s mnogim bolestima.
Vlakana – pomažu pri mršavljenju održavajući dužu sitost, sprječavaju zatvor i osiguravaju zdravu probavu.
Preporučuje se 1 do 2 žlice chia sjemenki dnevno. U jednoj žlici pronaći ćete 60-ak kalorija, 5 grama masti, 6 grama ugljikohidrata, 3 grama proteina i 6 grama vlakana. Budući da je njihova popularnost porasla, možete ih kupiti u bilo kojoj trgovini. Birajte one organske kako biste bili sigurni da ste tijelu omogućili samo najbolje.
Chia puding se jednostavno priprema i nudi uživanje u raznim okusima. Sjajan je odabir za posao jer ga možete pripremiti unaprijed, držati u hladnjaku do sedam dana i koristiti prema željama. Pripremite nekoliko vrsti tijekom vikenda i uživajte u ovom bogatom i hranjivom obroku tijekom cijelog tjedna.
