Kratki vodič za planiranje jelovnika
Piše: Martina Lovaković
Planiranjem i pripremom obroka možete pomoći poboljšati kvalitetu prehrane i zdravlje, a pritom uštedjeti velike količine vremena i novca. Ako nemate ideje otkuda krenuti, na pravom ste mjestu. U nastavku donosimo 23 jednostavna savjeta uz pomoć kojih ćete razviti uspješne navike za planiranje obroka.
1. Započnite malim koracima
Ako nikada niste radili plan obroka ili se nakon duge stanke ponovo njemu okrećete, možda ćete se u početku osjećati prestrašeno. Naime, razvijanje navike planiranja obroka ne razlikuje se od bilo koje druge pozitivne promjene u vašem životu. A ako želite dobro i detaljno isplanirati obroke, započnite malim i polaganim koracima kako biste stvorili novu naviku – unaprijed planiranje obroka.
Za početak isplanirajte svega nekoliko obroka ili međuobroka za sljedeći tjedan. Na kraju ćete shvatiti koje su strategije planiranja obroka najbolje za vas pa s obzirom na to plan možete nadograđivati dodavanjem više obroka, ako smatrate da je to potrebno.
2. Uzmite u obzir svaku skupinu namirnica
Bez obzira na to pripremate li hranu za tjedan, mjesec ili za samo nekoliko dana, važno je osigurati da svaka grupa namirnica bude zastupljena u vašem planu prehrane. Najzdraviji način planiranja plana prehrane uključuje cjelovite namirnice poput voća, povrća, mahunarki, visokokvalitetnih proteina, zdravih masnoća, nerafiniranih žitarica uz umjereno korištenje soli i šećera.
Stoga, dok pregledavate svoje omiljene recepte, razmislite o tome je li u njima zastupljena svaka spomenuta grupa namirnica. Ako neka od njih nedostaje, uvrstite je u jelovnik kako biste popunili praznine. Takvo planiranje obroka utjecat će i na vaše zdravlje i bolji životni stil.
3. Organizirajte se
Dobra organizacija ključ je uspjeha pripreme svakog obroka. Osim dobro organizirane kuhinje, trebali biste imati isto takav hladnjak i smočnicu. Tako ćete točno znati što vam je pri ruci i gdje se nalaze svi sastojci i potreban pribor za pripremu hrane.
Ne postoji pravi ili pogrešni način organiziranja prostora za pripremu obroka. Samo provjerite je li to sustav koji vama odgovara.
4. Uložite u kvalitetne posude za skladištenje hrane
Posude za skladištenje hrane jedan su od najvažnijih koraka u pripremi obroka. Ako trenutno ne raspolažete s dovoljnim brojem posuda za hranu ili vam nedostaju neki poklopci za iste, to bi moglo biti frustrirajuće i na kraju rezultirati odustajanjem. Stoga, za početak uložite vrijeme i novac u nabavu visokokvalitetnih posuda.
Prije kupnje razmislite o namjeni svake posude. Hoćete li u njoj zamrzavati hranu, skladištiti ili vam treba nešto za podgrijavanje u mikrovalnoj pećnici. Također, obratite pozornost na to da se mogu prati u perilici posuđa. Staklene posude su uvijek dobar izbor. Ekološke su i lako se održavaju, a možete ih lako nabaviti u trgovini ili na Internetu. Također, imajte u vidu nabaviti one različitih dimenzija za skladištenje različite vrste hrane.
5. Dobro opremite smočnicu
Ako imate smočnicu, neka ona uvijek bude dobro opremljena različitim namirnicama. Tako ćete pojednostaviti način pripreme obroka i izradu jelovnika za unaprijed.
Evo nekoliko namirnica koje možete držati u smočnici u zalihama:
- cjelovite žitarice
- smeđa riža
- mahunarke (konzervirane ili sušene)
- grah
- leću
- pasiranu rajčicu u staklenci
- tunjevinu
- ulje
- razno konzervirano povrće (cikla, krastavci, paprika, masline, kukuruz)
- sušeno voće
- orašasti plodovi
- brašno
- prašak za pecivo
- vanilin šećer
- soda bikarbona
- krumpir
Ako vam spomenute namirnice budu uvijek pri ruci, morat ćete brinuti samo o svježim namirnica koje možete kupiti na povratku kući. To će vam smanjiti stres oko planiranja i povećati učinkovitost pri planiranju obroka.
6. Držite začine pri ruci
Začinsko bilje i različite vrste začina mogu uvelike poboljšati okus jela. A osim što su odlični pojačivači okusa, bilje i različiti začini prepuni ljekovitih biljnih spojeva mogu pružiti različite zdravstvene dobrobiti na organizam poput smanjenja upala i oštećenja stanica.
Ako već nemate zalihu začina kod kuće, polako je nadopunjujte. Prilikom svakog odlaska u trgovinu uzmite dva do tri začina i tako ćete uskoro imati zavidnu kolekciju.
7. Iskoristite stvari iz smočnice
Prije nego sjednete i napravite plan obroka, napravite popis onoga što imate pri ruci. Dobro pregledajte zamrzivač, hladnjak i smočnicu i zabilježite koje sve namirnice trebate ili želite potrošiti. Tako ćete dobro iskoristiti hranu koju već imate, smanjit ćete bacanje i kvarenje hrane i nećete nepotrebno gomilati istu vrstu hrane na koju ste možda zaboravili da je već imate.
8. Odvojite vrijeme za planiranje obroka
Pokušajte planiranje obroka integrirati u svoj život tako da vam ono bude uvijek prioritet. S obzirom na to kakve obroke planirate i pripremate, ponekad će vam za pripremu plana trebati 10 do 15 minuta, a nekad i po nekoliko sati. Bez obzira na to što točno pripremate i koliko vremena planirate izdvojiti, ključ uspjeha je odvojiti vrijeme i biti dosljedan.
9. Odredite mjesto za spremanje i čuvanje recepata
Izbjegavajte nepotrebnu frustraciju koja vas može zadesiti u trenucima kada se pokušavate sjediti gdje ste spremili određeni recept. Spremite ih na određeno mjesto kako bi vam svi recepti uvijek bili pri ruci. To može biti neko fizičko mjesto u kuhinji ili na mobitelu, računalu ili tabletu u digitalnom formatu.
Pohranjivanjem recepata na pravo mjesto, uštedjet ćete vrijeme i smanjiti potencijalni stres povezan s planiranjem obroka.
10. Zatražite pomoć
Izrada potpuno novog jelovnika svaki tjedan može biti prilično izazovan posao. No znajte da ne treba uvijek biti sve na vama. Kada se osjećate kao da vam nedostaje nadahnuća, obratite se članovima kućanstva i zatražite ih za doprinos.
Ako kuhate sami za sebe, razgovarajte s prijateljima o tome što oni kuhaju ili za nadahnuće koristite Internet, različite grupe za kuhanje na društvenim mrežama ili blogove o hrani.
11. Pratite i bilježite svoja omiljena jela
Zaista može biti frustrirajuće zaboraviti recept u kojem ste vi ili vaša obitelj uživali. Ili još gore, zaboraviti da vam se određeni recept uopće svidio. Kako biste izbjegli sve potencijalne kulinarske neprilike, vodite stalnu evidenciju svojih omiljenih i manje omiljenih jela.
Također, korisno je voditi bilješke o izmjenama u receptima tako da možete s vremenom nadograditi recepte i prijeći s kulinarskog amatera na eksperta.
12. Naoružajte se popisom za kupovinu ili kupujte online
Odlazak u kupovinu bez popisa dobar je način da izgubite vrijeme i na kraju kupite stvari koje vam uopće nisu potrebne. Imati popis znači biti usredotočen na ono što vam treba i izbjegavati dolazak u iskušenje da kupite hranu koju ne planirate koristiti samo zato što je na akciji.
Ovisno o tome gdje živite, neke trgovine nude mogućnost kupovine putem interneta te dostave proizvoda ili preuzimanja namirnica u određeno vrijeme u trgovini. Kupovina putem Interneta može vam uvelike uštedjeti vrijeme, a mogli biste dobiti i određene popuste (primjerice prilikom prijave za newsletter).
13. Izbjegavajte kupovati gladni
Ne idite u trgovinu kad ste gladni, jer to može povećati rizik od impulzivnih kupnji zbog kojih ćete kasnije vjerojatno požaliti.
Ako prije nego što krenete u trgovinu osjetite laganu glad, nemojte se ustručavati prvo nešto prigristi, čak i ako je to izvan vaše rutine konzumiranja obroka i međuobroka.
14. Kupujte u rinfuzi
Iskoristite velike supermarkete i uštedite novac kupujući u rinfuzi. Tako ćete kupiti samo potrebnu količinu hrane, a u isto vrijeme i smanjiti nepotreban otpad od ambalaže. Ovako možete kupiti različite vrste žitarica, suhog voća, chia sjemenki, mahunarki, graha, sjemenki i orašastih plodova. Ponesite svoje vrećice kako ne biste morali koristiti one plastične i mislite na okoliš.
15. Kuhajte za više dana
Ako ne želite trošiti vrijeme svaki dan na kuhanje, planirajte skuhati dovoljno da vam ostane i za sljedeći dan. Također, veća količina hrane za večeru, može poslužiti sljedeći dan za ručak. Osim toga, odlična ideja je dio obroka zamrznuti i koristiti sljedeći put kada budete u gužvi. Tako ćete uštedjeti vrijeme i novac i smanjiti bacanje hrane. Idealni obroci za zamrzavanje su varivo od graha, bolonjez, lazanje, juhe, razni umaci i drugo.
U slučaju da niste ljubitelj podgrijanih jela, razmislite kako možete smanjiti bacanje hrane ili koristiti hranu na neki drugi način. Primjerice, ispečenu piletinu možete koristiti za punjenje tortilja, u juhi ili kao dodatak salati za ručak sljedeći dan.
Također, možete skuhati veće količine određenih namirnica, primjerice riže ili kvinoje, posebno spremiti pečeni tofu, povrće ili meso te kroz tjedan kombinirati različite vrste obroka.
16. Rasporedite obroke
Raspodjela obroka u više manjih, popularna je metoda među sportašima i ljubiteljima fitnesa jer se tako može pomno pratiti unos kalorija i hranjivih sastojka bez posezanjem za junk foodom kada osjetite glad, a nemate spreman obrok. Također, odlična je metoda za pomoć pri gubitku nakupljenih kilograma ili jednostavno način kada vam nedostaje vremena.
Ova metoda funkcionira tako da pripremite jedan veliki obrok koji se može servirati u četiri do šest porcija. Svaku porciju spremite u hladnjak ili zamrzivač i kada ste gladni, jednostavno podgrijte i pojedete.
17. Odmah operite i pripremite voće i povrće
Ako vam je cilj jesti više svježeg voća i povrća, operite ga i pripremite čim se vratite iz trgovine ili s tržnice. Ako otvorite hladnjak i u njemu uočite svježe pripremljenu voćnu salatu ili štapiće od mrkve i celera spremne za grickanje, veća je vjerojatnost da ćete posegnuti za tim ako ste gladni nego za nekom drugom nezdravom hranom. Ovom metodom izbjeći ćete posezanje za lako dostupnom, a nezdravom hranom poput čipsa, čokolade, keksi ili kolača. U isto vrijeme planiranje obroka, posebice međuobroka, bit će puno jednostavnije.
18. Olakšajte si pripremu hranu
Ako ne volite pripremati hranu i kuhati, pronađite alternativu i olakšajte si. Ako smatrate da vam previše vremena odlazi na sjeckanje povrća za pripremu obroka i nemate toliko vremena za kuhanje, možda biste trebali razmisliti o nabavci smrznutog i već nasjeckanog povrća koje će uvelike olakšati način pripreme i smanjiti vrijeme kuhanja.
Takvo povrće obično je skuplje, ali ako će vam to smanjiti stres u kuhinji i omogućiti više slobodnog vremena, itekako se isplati.
19. Mijenjajte jelovnik
Između prenatrpanog poslovnog rasporeda i privatnog života, lako je zapasti u kolotečinu i jesti stalno istu hranu. U najboljem slučaju isti obroci vam mogu postati dosadni, a u najgorem slučaju, mogu dovesti do nedostatka hranjivih tvari. Da biste to izbjegli, pokušajte uvrstiti novu hranu u obroke ili ih mijenjajte u intervalima. Primjerice, ako uvijek jedete smeđu rižu, pokušajte je zamijeniti kvinojom ili ječmom, a ako preferirate brokulu, pokušajte sad s cvjetačom.
Također, uvijek birajte sezonsku prehranu. Tako ćete indirektno mijenjati jelovnik i uštedjeti novac. Sezonska hrana je uvijek jeftinija.
20. Kuhajte s užitkom
Vjerojatnije je da ćete se držati svoje nove navike planiranja obroka ako je to nešto u čemu uživate raditi. Umjesto da o tome razmišljate kao o nečemu što morate učiniti, pokušajte to sagledati kao jedan oblik brige o sebi.
Ako kuhate za obitelj, razmislite o tome da pripremanje obroka postanu obiteljska druženja. Neka vam obitelj pomogne usitniti povrće ili skuhati juhu za sljedeći tjedan, tako da ove aktivnosti postaju kvalitetno vrijeme provedeno zajedno, umjesto samo još jednog kućanskog zadatka.
Ako više volite samostalno pripremati obroke, uključite svoju omiljenu glazbu, seriju ili audio knjigu dok to kuhate.
Planiranje i priprema obroka izvrstan je način za zdraviji odabir hrane i uštedu vremena i novca. Iako se u početku može činiti stresnim i teškim, postoji niz strategija koje vam mogu pomoći u razvijanju i održavanju navike planiranja obroka koji odgovaraju vašem jedinstvenom načinu života.
Foto: Brooke Lark / Unsplash
