Hrana za bolje raspoloženje

Piše: Martina Lovaković

Kada se osjećate loše i treba vam instantno podizanje raspoloženja, možete doći u iskušenje da utjehu pokušate pronaći u hrani kako biste se osjećali bolje. Međutim, visokokalorične slatke poslastice ili popularni junk food, osim mnoštva kalorija ostavljaju i negativne posljedice na vaše zdravlje.

Ako ste se pitali postoli li zdrava hrana koja može poboljšati vaše raspoloženje, odgovor je da! U posljednje vrijeme sve se više priča o utjecaju prehrane na boljitak mentalnog zdravlja.

Budući da na raspoloženje mogu utjecati brojni čimbenici poput stresa, okoline, lošeg sna, genetike, poremećaja raspoloženja i vitaminsko-mineralnih nedostataka, teško je odrediti može li hrana podići raspoloženje.

Ipak, istraživanja su pokazala da određena hrana može poboljšati cjelokupno zdravlje mozga i djelovati povoljno na određene vrste poremećaja raspoloženja. Stoga, u nastavku donosimo devet zdravih namirnica koje vam mogu poboljšati raspoloženje.

1. Masna riba

Omega-3 masne kiseline skupina su esencijalnih masnih kiselina koje morate u organizam unijeti prehranom jer ih vaše tijelo ne može proizvesti samo. Masna riba poput lososa i tune, bogata je dvjema omega-3 masnim kiselima – DHA i EPA čiji su nedostaci povezani s obolijevanjem od depresije. Omega-3 masne kiseline doprinose boljoj fluidnosti moždanih ćelija te su ključne u razvoju mozga. 

Iako su do sada provedena brojna istraživanja na tu temu, većina je pokazala da konzumiranje omega-3 masnih kiselina u obliku ribljeg ulja može smanjiti simptome depresije. Iako ne postoji standardna doza, većina stručnjaka se slaže da bi odrasli dnevno trebali unijeti najmanje 350 do 500 mg kombinirane DHA i EPA omega-3 masne kiseline. Stoga, što više masne ribe konzumirate, unijet ćete prirodnim izvorima dovoljno zdravih masnoća u svoj organizam.

2. Tamna čokolada

Čokolada je bogata mnogim spojevima koji mogu poboljšati raspoloženje. Šećer koji se nalazi u čokoladi može u kratkom vremenu pozitivno djelovati na raspoloženje jer daje gorivo mozgu. Nadalje, u čokoladi se nalazi još mnoštvo korisnih spojeva poput kofeina, teobromina i N-aciletanolamina koji utječu na bolje raspoloženje.

Iako neki stručnjaci smatraju da je utjecaj spomenutih spojeva u čokoladi prenizak, neosporno je da ona sadrži veliku količinu flavonoida koji djeluju pozitivno na zdravlje i povećavaju protok krvi u mozgu, smanjuju upale i jačaju zdravlje mozga, što sve u konačnici može djelovati i na bolje raspoloženje.

Čokolada se vezuje uz hedonizam što znači da njezin ugodan okus, tekstura i miris također mogu utjecati na dobro raspoloženje.

Ipak, budite oprezni pri odabiru. Budući da mliječna čokolada sadrži dodatne sastojke poput šećera i masti, odaberite ipak tamnu čokoladu koja je bogatija flavonoidima, a u isto vrijeme sadrži niske postotke šećera. Uvijek imajte na umu da ne pretjerate s unosom čokolade. Već jedan ili maksimalno dva reda čokolade koja sadrži 70% kakaa ili više, bit će vam dovoljne na dan. Zapamtite – bez obzira na udio kakaa, čokolada spada u visokokaloričnu hranu!

3. Fermentirana hrana

Fermentirana hrana, koja uključuje kimchi, jogurt, kefir, Kombuchu i kiseli kupus, može poboljšati zdravlje i rad crijeva. Proces fermentacije omogućuje živim bakterijama da u hrani pretvore šećer u alkohol i kiseline, a tijekom tog procesa stvaraju se probiotici. Ti živi mikroorganizmi podržavaju rast zdravih bakterija u crijevima i mogu povećati razinu serotonina – hormona sreće.

Važno je napomenuti da nije sva fermentirana hrana značajni izvori probiotika, kao što je to primjerice slučaj s pivom, nekim vrstama kruha i vina, u kojima se gubi udio probiotika zbog kuhanja i filtriranja.

Serotonin, neurotransmiter koji utječe na mnoge aspekte ljudskog ponašanja poput apetite, reakcija na stresne situacije i seksualnog nagona, proizvodi se u crijevima utjecajem zdravih bakterija. Mnoga su istraživanja pokazala da postoji veza između dobri bakterija u crijevima i dobrog raspoloženja.

4. Banane

Osim što instantno dižu energiju, banane isto tako mogu odmah podići raspoloženje. Bogate su vitaminom B6 koji pomaže sintetizirati neurotransmitere poput dopamina i serotonina. Jedna velika banana sadrži 16 grama šećera i 3,5% vlakana. U kombinaciji, vlakna i šećer se polako oslobađaju u krvotok i omogućuju stabilnu razinu šećera u krvi i bolje raspoloženje. Često upravo niska razina šećera u krvi može dovesti do razdražljivosti i promjene raspoloženja.

Osim navedenog, ovo popularno tropsko voće (osobito u fazi dok mu je kora još zelene boje), sadrži visok udio prebiotika, vrste vlakna koje pomaže u hranjenju zdravih bakterija u crijevima. A kao što smo već napomenuli, zdrava crijeva povezana su i s boljim raspoloženjem.

5. Zob

Zob je cjelovita žitarica koja vaše raspoloženje može držati dobro tijekom cijelog jutra. Možete je konzumirati u obliku zobene kaše, zobenih pahuljica, mješavine žitarica ili granole. Izvrstan je izvor vlakna – u jednoj šalici zobi nalazi se čak 8 grama vlakna. Vlakna pomažu u sporijem probavljanju ugljikohidrata što omogućuje postupno otpuštanje šećera u krv kako bi razina energije ostala dugo stabilna.

Provedeno je istraživanje tijekom kojeg su oni što su konzumirali 1,5 do 6 grama vlakna za doručak, bili boljeg raspoloženja i imali veću razinu energije. To se pripisuje stabilnim razinama šećera u krvi što je važno kod promjena raspoloženja i razdražljivosti.

S druge strane, zob može biti jako korisna za zdravlje jer je sjajan izvor željeza. U jednoj šalici sirove zobi nalazi se čak 19% dnevnih potreba za ovim važnim mineralom čiji nedostatak može rezultirati anemijom. Anemija se manifestira umorom, vrtoglavicom i poremećajima raspoloženja. 

6. Bobice

Zanimljivo je da je konzumacija većih količina voća i povrća povezana s nižim stopama depresije. Iako poveznica nije sasvim jasna, prehrana bogata antioksidansima može pomoći u smanjenju upala u tijelu koje su povezane s depresijom i drugim poremećajima raspoloženja. Bobice sadrže veliku količinu antioksidansa i fenola koji igraju ključnu ulogu u borbi protiv oksidativnog stresa (neravnoteže štetnih spojeva u tijelu).

Posebno su bogate antocijaninima, pigmentom koji određenim bobicama daje ljubičasto-plavu boju. Jedno je istraživanje povezalo prehranu bogatu antocijaninima s 39% manjim rizikom od simptoma depresije.

Ako ih ne možete pronaći svježe, kupite smrznute koje su procesom smrzavanja zadržale maksimalnu količinu antioksidansa.

7. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno biljnih proteina, zdravih masnoća i vlakana. Uz to, sadrže triptofan, aminokiselinu odgovornu za proizvodnju serotonina. Bademi, indijski oraščići, kikiriki i orasi pa sjemenke bundeve, sezama i suncokreta, izvrsni su izvori spomenute aminokiseline.

Ove namirnice dio su i mediteranske prehrane koja promovira svježu i cjelovitu prehranu, bez što manje prerađene hrane. Takva vrsta prehrane pozitivno djeluje na zdravlje mozga.

Desetogodišnje istraživanje na 15.980 ljudi dokazalo je da umjereni unos orašastih plodova smanjuje rizik od depresije za ​​23%. Također, određeni orašasti plodovi i sjemenke, poput brazilskih oraščića, badema i pinjola, dobri su izvori cinka i selena. Nedostatak ovih minerala važnih za rad mozga, povezan je s višim stopama depresije.

8. Kava

Kava pripada u skupinu najpopularnijih pića na svijetu, a vjerojatno vas može učiniti i sretnijima. Kofein u kavi sprječava da se prirodni spoj adenozin veže na moždane receptore koji potiču umor, povećavajući tako budnost i koncentraciju. Iako nije hrana već piće – nismo je mogli izostaviti.

Kava povećava oslobađanje neurotransmitera za poboljšanje raspoloženja, poput dopamina i noradrenalina. Istraživanje na 72 osobe otkrilo je da kava s kofeinom i bez kofeina značajno poboljšava raspoloženje u usporedbi s placebo napitkom, što sugerira da kava sadrži spojeve koji utječu na raspoloženje. Znanstvenici su to pripisali raznim fenolnim spojevima, poput klorogenske kiseline.

9. Grah i leća

Osim što sadrže puno vlakana i biljnih proteina, grah i leća puni su hranjivih sastojaka nakon kojih ćete biti zdraviji i osjećat ćete se bolje. Izvrstan su izvor vitamina B, koji pomažu u poboljšanju raspoloženja povećavajući razinu neurotransmitera poput serotonina, dopamina, noradrenalina i gama-aminomaslačne kiseline što je važno za regulaciju raspoloženja.

Nadalje, vitamini B igraju ključnu ulogu u živčanoj signalizaciji, što omogućuje pravilnu komunikaciju između živčanih stanica. Niske razine ovih vitamina, posebno B12 i folata, povezane su s poremećajima raspoloženja, poput depresije. Dobar su izvor cinka, magnezija, selena, koji bi vam također mogli pomoći u podizanju raspoloženja.

Kada se osjećate loše, koncentracija i produktivnost vam padaju, vjerojatno ćete žudjeti za hranom bogatom kalorijama i šećerom poput sladoleda i kolača kako biste podigli raspoloženje. Iako bi vam takva hrana mogla podići šećer nakon čega biste se osjećali bolje, dugoročno vam neće pomoći, a postoji velika mogućnost da imate i negativne posljedice.

Umjesto toga, trebali biste težiti zdravoj hrani za bolje raspoloženje za koju je dokazano da, ne samo da može poboljšati vaše raspoloženje, već i vaše cjelokupno zdravlje. Isprobajte neke od gore navedenih namirnica da biste pokrenuli val pozitivne energije i dobrog raspoloženja!

Foto: Brooke Lark / Unsplash