Intuitivno jedenje – kako započeti u 10 koraka
Intuitivno jedenje je filozofija prehrane temeljem koje postajete stručnjakom osluškujući svoje tijelo i njegove signale gladi. U suštini razlikuje se od tradicionalne prehrane jer ne nameće smjernice o tome što jesti, a što izbjegavati te kada jesti.
Cilj intuitivne prehrane jest da jedete samo onda kada ste gladni. Čim jednom osjetite da ste siti, trebate prestati jesti pa premda vam u tanjuru ostao još jedan ili dva zalogaja.
Iako bi ovaj proces trebao biti intuitivan i poznat svima, u suštini za mnoge ljude nije. Često jedemo i onda kada nismo gladni – iz utjehe, da ne bacimo hranu ili nam je toliko ukusna da se ne možemo suzdržati od još jednog zalogaja koji je često višak našem organizmu.
Ovaj način prehrane uči vas da ste vi najbolja osoba i jedina osoba koja može donijeti najbolji izbor za svoje tijelo. Ona promiče zdrav odnos prema hrani i svom tijelu. Potrebno je samo osluškivati tijelo i njegove potrebe.
Razmatranje različitih vrsta dijeta i čitanje članaka i knjiga o tome što, kada i kako jesti može vas odvesti dalje od razvijanja vaše intuicije o prehrani i obrocima.
Vrste gladi – fizička i emocionalna glad
Da biste jeli intuitivno možda ćete morati ponovno naučiti vjerovati svome tijelu, a osvješćivanjem njegovih potreba s vremenom ćete naučiti razlikovati emocionalnu i fizičku glad. A to je ono najvažnije u procesu intuitivnom jedenja.
Fizička glad
Fizička glad biološki je poriv koji vam govori da napunite tijelo hranjivim tvarima kako bi ono imalo potrebno gorivo za obavljanje svakodnevnih zadataka. Fizička glad često nam je signalizirana različitim simptomima poput kruljenja u želucu, umora i razdražljivosti. Kada unesete u tijelo hranu osjećate se zadovoljno, a fizički simptomi nestaju.
Emocionalna glad
Emocionalna glad najčešće je potaknuta emocionalnom potrebom. Tuga, usamljenost i dosada neki su od osjećaja koji mogu izazvati žudnju za hranom, koja često dovodi do toga da jedemo iz utjehe i to često onu hranu koja je puna šećera ili loših masti. Jedenje u tim trenucima uzrokuje grižnju savjesti i krivnju, a obično se vrtimo u krug.
Povijest intuitivnog jedenja
Pojam intuitivnog jedenja konstruiran je 1995. godine kad je izašla knjiga pod istim imenom autora Evelyn Tribole i Elyse Resch. Međutim, sam koncept ima korijene iz ranijih vremena.
Rani pioniri intuitivnog jedenja vezuju se uz Susie Orbach, koja je 1978. godine objavila knjigu “Fat is a Feminist Issue” i Geneen Roth, koja je pisala o emocionalnom prejedanju 1982. godine.
Prije toga, Thelma Wayler je 1973. godine osnovala program upravljanja težinom pod nazivom “Green Mountain” u Fox Runu, sa sjedištem u Vermontu. Program je izgrađen na principu da dijete ne djeluju te da je za dugoročno zdravlje važno promijeniti način života i brinuti više o zdravlju i zdravim navikama.
10 ključnih principa intuitivnog jedenja
U svojoj knjizi “Intuitive Eating”, Tribole i Resch izlažu 10 osnovnih principa filozofije intuitivnog jedenja.
1. Odbacite ideje o dijetama
U slučaju da pratite dijete i volite takav način održavanja linije, sada je pravo vrijeme da osvijestite kako takav način života nije dobar. Intuitivno jedenje je protiv vođenja dijeta.
2. Poštujte svoju glad
Vrijeme je da prestanete glad smatrati vašim najgorim neprijateljem. Ako ste gladni, jedite. Važno je na glad odgovoriti odmah kod prvih znakova jer biste se ako pretjerano ogladnite mogli prejesti.
3. Pomirite se s hranom
Hrana nije vaš najveći neprijatelj i nema potrebe da ratujete s njom. Ne postoji dobra i loša hrana – riješite se ideja o tome što biste trebali ili ne biste trebali jesti.
4. Nemojte glumiti policajca za hranu
Naravno na prethodnu točku, hrana nije dobra ili loša i vi niste dobri ili loši zbog onoga što jedete ili ne jedete. Riješite se tih misli i počnite uživati u hrani na pravi način.
5. Poštujte trenutke sitosti
Baš kao što vam tijelo govori kada je gladno, tako vam govori i kada je sito. Osluškujte signale svoga tijela i kod ugodne sitosti prestanite jesti. Važno je da osvijestite trenutak kada ste siti.
U trenucima kada jedete, uživajte u okusu hrane i preispitujete svoju sitost. S vremenom ćete to moći raditi nesvjesno.
6. Otkrijte faktor zadovoljstva u obroku
Učinite svoje obroke ugodnim iskustvom. Zastanite, predahnite, sjednite i pojedite u miru. Neka obroci postanu vaši mali rituali sreće u danu.
Pojedite ono što volite i što vam je ukusno. Kada svoje obroke učinite ugodnim iskustvom, otkrit ćete da vam je potrebno puno manje hrane za zadovoljiti svoju glad.
7. Suočite se sa svojim osjećajima bez hrane
Emocionalno prejedanje je strategija suočavanja s osjećajima. Pronađite načine kako se riješiti negativnih misli bez upotrebe hrane zbog koje se osjećate bolje. Naučite se nositi sa svojim osjećajima na pravi način – otiđite u šetnju, meditirajte, vodite dnevnik ili izađite s prijateljicom na kavu.
Osvijestite situacije u kojima biste mogli hraniti emocije, a ne svoj želudac i tijelo.
8. Poštujte svoje tijelo
Tijelo je vaš hram, jedino ono koje imate. Umjesto da ga kritizirate zbog toga kako izgleda i tražite mu mane, uživajte u njemu onakvo kakvo jest. Prigrlite svoje sitne nesavršenosti koje vidite samo vi i nitko drugi.
9. Vježbajte i osjetite razliku
Pronađite svoje omiljene načine za kretanje. Ako ste tip za duge šetnje, ne morate voljeti trčanje. Odaberite tjelesnu aktivnost koju volite i uživajte u njoj. Prebacite fokus s gubitka težine na osjećaj energije, života i snage koju vam ono donosi.
10. Budite zahvalni na zdravlju zbog zdrave prehrane
Hrana koju konzumirate mora biti ugodnog okusa i nakon obroka se morate osjećati dobro. Zapamtite da vaše glavne prehrambene navike ustvari oblikuju vaše ukupno zdravlje.
Jedan loš obrok ili međuobrok neće vam narušiti zdravlje, stoga bazirajte prehranu na 80% zdrave hrane od koje se preporučuje slijediti mediteransku prehranu, a onih 20% ostavite za vama omiljene namirnice u kojima ćete povremeno uživati i nakon kojih nećete imati osjećaj grižnje savjesti.
Prednosti intuitivnog jedenja
Istraživanja na temu intuitivne prehrane još uvijek su u tijeku, a većina do sada učinjenih bazira se na žene. Dosadašnje studije intuitivno jedenje povezuju s uravnoteženim mentalnim zdravljem, nižim indeksom tjelesne mase (BMI) i održavanjem težine.
Ono što je do sada zaključeno jest da je jedna od glavnih prednosti bolje mentalno zdravlje. Sudionici istraživanja poboljšali su odnos prema samim sebima, zdravu sliku o sebi i svom tijelu te su podigli ukupnu kvalitetu života. U isto vrijeme patili su od pojave nižeg postotka depresije i tjeskobe.
Također, zaključeno je da je velika vjerojatnost da će se svi koji jednom probaju bazirati preranu na intuitivnim načelima, nastaviti držati je i dalje što nije slučaj s dijetama kojima su u prošlosti bili podvrgnuti.
Druge studije istražile su prehrambena ponašanja i stavove žena te otkrile da je manja vjerojatnost da će one koje baziraju život na intuitivnoj prehrani pokazati poremećaj prehrambenih ponašanja.
Intuitivna prehrana – kako započeti
Da biste započeli s intuitivnom prehranom i otkrili njezine prednosti, dovoljno je za početak bilježiti svoje ponašanje tijekom obroka i stavove o hrani. U trenucima kada jedete zapitajte se osjećate li fizičku ili emocionalnu glad.
Ako se radi o fizičkoj gladi, rangirajte njezinu razinu na ljestvici od 1 do 10, koja se kreće od jake glade do pune sitosti. Ciljajte jesti u trenucima kada osjećate glad, ali ne onu jaku kada pregledati. Isto tako zaustavite se jesti kada ste ugodno siti i nemojte se prejedati.
Također, možete saznati više o načelima prehrane prateći neke od stručnjaka na tom području kroz knjige intuitivnog jedenja:
“Intuitive Eating Book” autorice Evelyn Tribole i Elyse Resch, bestseler je koji je popularizirao intuitivno jedenje. Knjiga je izvorno objavljena 1995. godine, a zadržala je popularnost sve do danas.
The Original Intuitive Eating Pro internetska je stranica Evelyn Tribole koja nudi više informacija o intuitivnoj prehrani.
Geneen Roth također sadrži korisne članke i videozapise, plus poveznicu na online tečaj.
Osim navedenog, možete potražiti pomoć nutricionista koji prakticira intuitivnu prehranu ili se pridružiti grupama ili radionicama u svom okruženju.
Intuitivno jedenje – zaključak
Kod intuitivnog jedenja jednako je važno kako jedete i ono što jedete. Uživajte u hrani, a u isto vrijeme osvijestite unutarnje znakove gladi i sitosti da vode vaše planiranje obroka. Spomenuto može dovesti do poboljšanja slike o vlastitom tijelu i o kvaliteti života.
Foto: Pablo Merchán Montes / Usplash
