Nevjerojatna moć lanenih sjemenki

Piše: Martina Lovaković

Lanene sjemenke, poznate još kao i laneno sjeme, lan ili sjemenke lana, male su sjemenke smeđe ili žute boje koje potječu s Bliskog istoka. Stare su nekoliko tisuća godina, a zbog svojih brojnih blagodati po organizam mogu se svrstati u skupinu superhrane. U posljednje vrijeme sve se više koriste u svrhu zdrave prehrane. Popularne su zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, vlakana i jedinstvenih biljnih spojeva.

Sjeme lana pozitivno utječe na zdravlje, a posebno na zdravu probavu. Njegova konzumacija smanjuje rizike od pojave srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

U nastavku donosimo sve što biste trebali znati o lanenim sjemenkama.

Lanene sjemenke nutritivna vrijednost

Jedna žlica (10 grama) sjemenki lana ima sljedeće nutritivne vrijednosti:

• Kalorije: 55
• Voda: 7%
• Proteini: 1,9 grama
• Ugljikohidrati: 3 grama
• Šećer: 0,2 grama
• Vlakna: 2,8 grama
• Masnoća: 4,3 grama

Lanene sjemenke kalorije

100 grama sjemenki lana ima 534 kalorija, što znači da otprilike jedna žlica (10 grama) lanenih sjemenki ima 55 kalorija.

Sastoje se od 42% masti, 29% ugljikohidrata i 18% proteina.

Ugljikohidrati i vlakna

Sjeme lana sastoji se od 29% ugljikohidrata, nevjerojatnih 95% čine vlakna što ih čini hranom s malo ugljikohidrata. Dvije žlice (20 grama) lanenih sjemenki daju oko 6 grama vlakana. To je otprilike 15-25% preporučenog dnevnog unosa.

Vlakna lanenih sjemenki sastoje se od:

• 20 do 40% topivih vlakana
• 60 do 80% netopivih vlakana

Topiva vlakna pomažu u regulaciji razine šećera i kolesterola u krvi. Također, utječu na zdravlje probave hraneći korisne crijevne bakterije.

Kada se pomiješaju s vodom, sjemenkama lana postaju vrlo guste. A u kombinaciji s netopivim vlaknima, sjeme lana postaju prirodni laksativ. Upravo zato lanene sjemenke poznato su prirodno sredstvo protiv zatvora. Naime, redovita konzumacija sjemenki lana može pomoći u reguliranju probave i smanjiti rizik od dijabetesa.

Proteini

Sjeme lana sastoji se od 18% proteina. Promatrajući sastav aminokiselina, usporedive su sa sojom. Iako sadrže većinu esencijalnih aminokiselina, nedostaje im aminokiselina lizin. Stoga se ne smatraju potpunim proteinom.

Ipak, sjemenke lana sadrže aminokiseline arginina i glutamina – što je važno za zdravlje srca i poticanje imunološkog sustava.

Zdrave masnoće

Sjeme lana sadrži 42% masti, a 1 žlica sjemenki (10 grama) daje 4,3 grama.

Masnoće se sastoje od:

• 73% polinezasićenih masnih kiselina, kao što su omega-6 masne kiseline (linolna kiselina) i omega-3 masna kiselina (alfa linolenska kiselina ALA)
• 27% mononezasićenih i zasićenih masnih kiselina

Sjemenke lana jedne su od najbogatijih prehrambenih izvora omega-3 masnih kiselina. Ustvari, premašuju ih samo chia sjemenke.

Omega-3 masna kiselina je esencijalna masna kiselina koju naše tijelo ne može proizvesti. Stoga je morate unijeti kroz prehranu koju svakodnevno konzumirate.

Zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, sjemenke lana imaju niži omjer omega-6 masnih kiselina od mnogih drugih uljanih sjemenki.

Upravo zbog nižeg omjera omega-6 masnih kiselina, a većeg omjera omega-3 masnih kiselina postoji manji rizik od razvoja kroničnih bolesti. Međutim, sjemenke lana ne sadrže toliko visoke količine omega-3 masne kiseline kao riblje ulje.

Vitamini, minerali i biljni spojevi

Sjemenke lana odličan su izvor nekoliko vitamina i minerala. Jedan od najzastupljenijih je vitamin B1 koji je tijelu neophodan za dobro funkcioniranje metabolizma i rad živčanog sustava.

Osim toga, sjeme sadrži i bakar koji je važan za rast i razvoj organizma te magnezij koji ima više bitnih funkcija u tijelu, a često se koristi za ublažavanje fizičkih i psihičkih napora. Valjda spomenuti i fosfor koji se obično nalazi u hrani bogatoj proteinima, a doprinosi zdravlju kostiju i tkiva.

Od ostalih biljni spojeva treba istaknuti važne antioksidanse poput:

• p-Kumarinske kiseline
• Ferulinske kiseline
• Fitosterole
• Cijanogeni glikozide
• Lignane

Od svih spomenutih biljnih spojeva, najviše se ističu Lignani koji su inače prisutni u svim biljkama, a djeluju kao antioksidansi i fitoestrogeni.

Fitoestrogeni su povezani sa smanjenjem rizika od pojave srčanih bolesti, sa smanjenjem razine šećera u krvi te reguliranjem krvnog tlaka, upale u žilama i smanjenjem oksidativnog stresa.

Lignani uz pomoć bakterija u probavnom sustavu fermentiraju i tako mogu smanjiti rast nekoliko karcinoma – posebno hormonski osjetljivih vrsta, poput raka dojke, maternice i prostate.

Važno je napomenuti da sjemenke lana imaju čak 800 puta više lignana nego ostale biljke. Smeđe sjemenke lana ovdje su prednosti pred žutim sortama i mogu se pohvaliti nešto većom antioksidativnom vrijednošću.

Laneno sjeme za mršavljenje

Sjemenke lana mogu se koristiti kod dijeta i održavanja idealne tjelesne težine. Naime, poznata je dijeta – lanene sjemenke i jogurt dijeta koja se koristi zdrav gubitak kilograma. Razlog njihove popularnosti leži u već ranije spomenutim topivim vlaknima koji u kombinaciji s tekućinom postaju ljepljiva.

Istraživanja su pokazala da upravo ova vrsta vlakna mogu pomoći u suzbijanju gladi i žudnje za hranom te potaknuti mršavljenje.

Uvidom u dosadašnja istraživanja donesen je zaključak da laneno sjeme potiče gubitak kilograma kod ljudi s prekomjernom težinom i pretilih ljudi. Oni koji su sjeme dodali u prehranu izgubili su u prosjeku 1 kg. Istraživanje je također pokazalo da je gubitak kilograma bio veći kod onih koji su koristili lan više od 12 tjedana i koji su konzumirali više od 30 grama lanenih sjemenki dnevno.

Lanene sjemenke za zdravlje srca

Sjemenke lana pozitivno utječu na zdravlje srca, uglavnom zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina, lignana i vlakana.

Visok kolesterol u krvi poznat je kao rizik za nastanak srčanih bolesti. To se posebno odnosi na oksidirani LDL (loši) kolesterol. A dosadašnja istraživanja dokazuju da svakodnevna konzumacija lanenih sjemenki ili lanenog ulja može smanjiti kolesterol za 6 do 11%. Ista studija također ukazuje na smanjenje LDL (lošeg) kolesterola za 9 do 18%.

Sjemenke lana mogu biti vrlo korisna kada se konzumiraju s lijekovima za snižavanje kolesterola. Naime, jedno 12-mjesečno istraživanje pokazalo je da su sjemenke lana doprinijele dodatnim smanjenjima LDL kolesterola za 8,5%.

Smatra se da je ovaj učinak na snižavanje kolesterola uzrokovan visokim sadržajem vlakana i lignana u sjemenkama lana. Oni se vežu sa žučnim kiselinama bogatim kolesterolom i odnose ih u probavni trakt te dalje iz tijela.

Omega-3 masne kiseline od lana

Omega-3 masne kiseline potiču zdravlje srca, smanjuju upalu i reguliraju krvni tlak. Dokazano smanjuju rizik od srčanih bolesti u ispitivanjima na životinjama smanjenjem upale u arterijama.

Nekoliko studija povezuje omega-3 masne kiseline s manjim rizikom od moždanog udara, srčanog udara i kronične bolesti bubrega. Tijekom spomenutih studija primijećen je i 73% niži rizik od iznenadne smrti, u usporedbi s onima koji ne konzumiraju hranu bogatu omega-3-masnim kiselinama.

U jednom istraživanju, ljudi s bolestima srca dobivali su 2,9 grama omega-3 masnih kiselina dnevno tijekom jedne godine. Na kraju studije kod njih je zabilježena znatno niža stopa smrtnosti i srčanih udara.

Krvni tlak

Ako imate problema s visokim krvnim tlakom kojeg nikako ne možete dovesti u normalu, preporučuje se redovita konzumacija lana.

U šestomjesečnom istraživanju kod ljudi s povišenim krvnim tlakom, oni koji su konzumirali 3 žlice (30 grama) lanenih sjemenki dnevno imali su sistolički i dijastolički krvni tlak niži za 10 mm i 7 mm Hg.

Ljudi sa sistoličkim krvnim tlakom većim od 140 mm Hg na početku studije primijetili su još veće smanjenje – od čak 15 mm Hg.

Za svako smanjenje sistoličkog krvnog tlaka za 5 mm Hg i smanjenje dijastoličkog krvnog tlaka za 2,5 mm Hg, rizik od moždanog udara smanjuje se za 11–13%, a rizik od srčanih bolesti za 34%.

Lanene sjemenke za probavu

Pojava zatvora ili proljeva u nekim slučajevima može postati velik rizik za zdravlje općenito. Smatra se da u Europi čak 27% ljudi ima problema sa zatvorom, a žene imaju dvostruko veći rizik od muškaraca.

Sadržaj netopljivih vlakana u sjemenkama lana pozitivno utječe na probavni sustav, djelujući laksativno i ublažavajući zatvor. Također, smatra se da se topiva vlakna također vežu za vodu u vašem probavnom traktu. To uzrokuje njegovo bubrenje sprječavajući proljev.

Lanene sjemenke smanjuju šećer u krvi

Svjetska zdravstvena organizacija redovito naglašava preventivno kontroliranje šećera u krvi, a prema njihovim podacima iz 2012. godine 1 od 10 odraslih osoba ima dijabetes.

Istraživanje na osobama s dijabetesom tipa 2 pokazuju da dodavanje 10 do 20 grama mljevenog lana dnevno natašte tijekom 1 do 2 mjeseca može smanjiti šećer u krvi i do 19,7%.

Iako istraživanja još uvijek nisu detaljna, smatra se da su lanene sjemenke sigurne za konzumaciju onih koji boluju od dijabetesa tipa 2 te ih stoga slobodno možete uvrstiti u svoju prehranu.

Laneno sjeme nuspojave

Rijetke su alergije na laneno sjeme i većina ih odlično podnosi. No, iako preporučuj se piti nešto veće količine vode kada konzumirate ove sjemenke.

Sjeme lana sadrži biljne spojene pod nazivom cijanogeni glikozidi koji se mogu vezati za sumporne spojeve u tijelu tvoreći tiocijanate. Prekomjerne količine tiocijanata mogu narušiti funkciju štitnjače.

Vrlo je malo vjerojatno da će izazvati bilo kakve štetne učinke kod zdravih osoba. Međutim, oni koji imaju problema sa štitnjačom trebali bi razmisliti o izbjegavanju većih količina lanenih sjemenki.

Iako sigurna gornja granica unosa lanenog sjemena nije utvrđena, jedno istraživanje donijelo je rezultate da je 5 žlica sjemenki (50 grama) dnevno sigurna i korisna za većinu zdravih ljudi.

Slično kao i ostale sjemenke i sjemenke lana sadrže fitinsku kiselinu. Fitinska kiselina često se naziva antinutrijentom, jer može smanjiti apsorpciju minerala poput željeza i cinka.

Ipak, važno je napomenuti fitinska kiselina ne uzrokuje trajno smanjenje apsorpcije minerala i ne utječe na bilo koji sljedeći obrok. Stoga vas ovo ne bi trebalo brinuti – osim ako imate manjak spomenutih minerala ili vam je prehrana neuravnotežena.

Onima koji nisu navikli konzumirati puno vlakana, prevelika količina lana može uzrokovati blage probavne probleme. Oni uključuje nadutost, pojavu plinova, bolova u trbuhu i mučnine.

Kako biste to izbjegli najbolje je započeti s malim dozama i povisiti ih do 1 do 2 žlice (10-20 grama).

Dodavanje sjemenki lana u vašu prehranu također može potaknuti probavu jer su sjemenke lana prirodni laksativ.

Velike doze omega-3 masnih kiselina mogu imati učinke na razrjeđivanje krvi. Ako imate poremećaj krvarenja ili uzimate sredstva za razrjeđivanje krvi ili druge lijekove, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što u svoju prehranu unesete velike količine lanenih sjemenki.

Lanene sjemenke u trudnoći

Iako su istraživanja na ljudima ograničena, mnogi strahuju da bi konzumiranje sjemenki lana tijekom trudnoće moglo imati neželjene učinke. Razlog je fitoestrogen u sjemenkama, koji može djelovati poput ženskog spolnog hormona estrogena.

Studije na životinjama pokazuju da sjemenke lana i lignani koji se nalaze u lanenim sjemenkama mogu uzrokovati nižu porođajnu težinu djeteta i utjecati na razvoj reproduktivnog sustava potomstva, posebno ako se konzumiraju u ranoj trudnoći.

Iako je malo vjerojatno da će manje doze sjemenki lana imati nepovoljan učinak, preporučuje se tijekom trudnoće i dojenja ograničiti unos lanenih sjemenki i drugih namirnica koje sadrže fitoestrogen. To također uključuje i proizvode od soje.

Lanene sjemenke – mljevene ili cijele

U trgovinama ih možete kupiti kao cijele ili kao mljevene, a također, česte se i prerađuju u laneno ulje. Najbolje je konzumirati one u mljevenom obliku jer se tako lako probavljaju i njihove koristi za organizam su maksimalne.

Naime, laneno ulje sadrži najveću količinu ALA, nakon čega slijedi mljeveno sjeme lana. Ako se sjeme jede cijelo, osigurava se najmanja količina ALA, jer se dragocjeno ulje nalazi “zaključano” unutar vlaknaste strukture sjemena.

Kako koristiti i jesti lanene sjemenke

Sjeme lana lako se može uklopiti u bilo koju vrstu prehrane, a najbolje ih je kombinirati za doručak u žitaricama ili za međuobrok kao lanene sjemenke i jogurt. U toj kombinaciji znatno će utjecati i na gubitak kilograma i održavanje vitke linije.

Posipajte ih po salatama, voćnim desertima ili drugim međuobrocima. Konzumirajte ih u sirovom obliku kako biste iskoristili njihove maksimalne nutritivne vrijednosti.

Gdje ih kupiti – lanene sjemenke cijena

Ako želite i vi isprobati učinke ovih sitnih, a moćnih sjemenki, možete ih kupiti u gotovo svim trgovinama ili naručiti online. Njihova cijena nije visoka pa su pristupačne svima. Za 200 grama organskih lanenih sjemenki izdvojit ćete nešto više od 10 kuna. Preporučuje se uvijek kupiti već mljeveni lan ili ga odmah nakon kupnje samljeti i koristiti po potrebi.

Popularnost lanenih sjemenki porasla je u posljednjih nekoliko godina. Najpopularnije su zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, vlakana i drugih biljnih spojeva koji donose brojne blagodati na organizam. Mogu pomoći u mršavljenju i poboljšati razinu šećera u krvi, kao i zdravlje srca i probavnog sustava.

Foto: Pezibear / Pixabay