Top 14 razloga zašto je dobro jesti losos i kako ga pripremiti

Vjerojatno ste već mnogo puta do sad čuli da biste trebali uvrstiti losos u svoju prehranu. No, zašto je dobro jesti losos? I kako pripremiti losos da bude ukusan i hranjiv? Losos se smatra jednom od najhranjivijih namirnica na cijelom svijetu. Ne samo da obiluje nizom hranjivih tvari, već može djelovati na poboljšanje zdravlja i smanjiti rizik od različitih tegoba.

Zdravstvene organizacije širom svijeta preporučuju da se riba jedne minimalno dva do tri puta tjedno. I to s razlogom. Obiluje omega-3 masnim kiselinama, proteinima, vitaminima i mineralima. Losos obiluje zdravim masnoćama koje su pogodne za očuvanja zdravlja srca i sprječavanja kardiovaskularnih bolesti.

Budući da je losos gotovo svima dostupan, nema razloga da ga ne uvrstite u prehranu što prije kako biste se uvjerili u njegove prave blagodati po zdravlje, ali i vašu liniju.

U nastavku ćemo istaknuti nekoliko ključnih prednosti zašto je dobro jesti losos te nekoliko jednostavnih načina kako pripremiti losos i uvrstiti ga u svakodnevnu prehranu.

Nutritivne vrijednosti lososa

Nutritivna vrijednost lososa razlikuje se s obzirom na sorte, a važno je naglasiti da uzgojeni losos sadrži nešto više zdravih masnoća i kalorija, dok divlji losos ima nešto više proteina. Međutim, ne možete pogriješiti kod odabira jer su obje vrste sjajni izvori hranjivih tvari od kojih prednjače minerali seleni fosfor te vitamini skupine B.

Nutritivne vrijednosti divljeg lososa na 100 grama:

• Kalorije: 182 kcal
• Proteini 25 grama
• Masti: 8 grama
• Vitamin B12: 127% preporučene dnevne vrijednosti
• Vitamin B6: 56% preporučene dnevne vrijednosti
• Selen: 85% preporučene dnevne vrijednosti
• Niacin 63% preporučene dnevne vrijednosti
• Pantotenska kiselina 38% preporučene dnevne vrijednosti
• Tiamin 23% preporučene dnevne vrijednosti
• Fosfor 21% preporučene dnevne vrijednosti

Nutritivne vrijednosti uzgojenog lososa na 100 grama:

• Kalorije: 206 kcal
• Proteini 22 grama
• Masti: 12 grama
• Vitamin B12: 117% preporučene dnevne vrijednosti
• Vitamin B6: 38% preporučene dnevne vrijednosti
• Selen: 75% preporučene dnevne vrijednosti
• Niacin 50% preporučene dnevne vrijednosti
• Pantotenska kiselina 30% preporučene dnevne vrijednosti
• Tiamin 28% preporučene dnevne vrijednosti
• Fosfor 20% preporučene dnevne vrijednosti

Losos je posebno bogat selenom, važnim mineralom koji je uključen u sintezu DNK, metabolizam hormona štitnjače i reproduktivno zdravlje.

Također, izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina, vrste masnoća zdravih za srce koje mogu smanjiti upalu i podržati zdravlje mozga.

Losos se ističe i bogatstvom vitamina B12, koji je neophodan za proizvodnju crvenih krvnih stanica i reguliranje zdravlja središnjeg živčanog sustava.

Zašto uključiti losos u prehranu

Ako ste se pitali zašto je dobro jesti losos i koje su sve njegove prednosti, na pravom ste mjestu. U nastavku ćemo istaknuti one najvažnije, a na vama je da iskoristite sve njegove prednosti i uključite ga u prehranu već danas!

1. Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama

Losos je jedan od najboljih izvora najpovoljnijih omega-3 masnih kiselina, posebice eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). 100 grama uzgojenog lososa sadrži 2,3 grama omega-3 masnih kiselina, dok divlji losos sadrži 2,2 grama.

Za razliku od većine drugih masti, omega-3 masti se smatraju esencijalnim masnoćama, što znači da ih morate unositi iz prehrane jer ih vaše tijelo ne može samo proizvesti.

Općenito, većina zdravstvenih organizacija preporučuje da zdrave odrasle osobe uzimaju minimalno 250-1000 mg kombinirane EPA i DHA dnevno.

EPA i DHA zaslužni su za nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti, kao što su smanjenje upale, snižavanje krvnog tlaka, poboljšanje funkcije stanica koje brinu o zdravlju arterija.

Nekoliko provedenih istraživanja otkrilo je da dovoljna upotreba EPA i DHA može značajno poboljšati funkciju arterija, osobito kod ljudi koji puše, imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili imaju povišenu razinu kolesterola.

Štoviše, studije su pokazale da dobivanje omega-3 masti iz ribe povećava njezine razine tijelu učinkovitije od dodataka prehrani u obliku kapsula ribljeg ulja.

Što se tiče količine ribe kojom biste zadovoljili omega-3 masne kiseline to je konzumiranje najmanje dvije porcije lososa tjedno.

2. Losos je odličan izvor proteina

Losos je bogat visokokvalitetnim proteinima. Poput omega-3 masnoća, proteini su esencijalni nutrijent koji morate unijeti kroz prehranu.

Proteini igraju brojne važne uloge u vašem tijelu, uključujući pomoć pri ozdravljenju nakon ozljede, zaštitu zdravlja kostiju i održavanje mišićne mase tijekom mršavljenja i procesa starenja.

Nedavna istraživanja su pokazala da za optimalno zdravlje svaki obrok treba sadržavati najmanje 20-30 grama visokokvalitetnih proteina. Za usporedbu, porcija lososa od 100 grama sadrži 22-25 grama proteina. Vjerujemo da je ovo jedna od najboljih prednosti koja govori zašto je dobro jesti losos.

3. Losos je bogat vitaminima skupine B

Losos je izvrstan izvor vitamina B.

Sadržaj vitamina B 100 grama divljeg lososa je sljedeći:

• Vitamin B12: više od 100% PU
• Niacin: 63% PU
• Vitamin B6: 56% PU
• Riboflavin: 38% PU
• Pantotenska kiselina: 38% PU
• Tiamin: 23% PU
• Folna kiselina: 7% PU

Vitamini skupine B sudjeluju u nekoliko važnih procesa u vašem tijelu. Jedna od njihovih najvažnijih uloga je  pretvaranje hrane koju jedete u energiju, stvaranje i popravak DNK i smanjenje kronične upale koja može dovesti do bolesti.

Osim toga, studije su otkrile da svi vitamini skupine B rade na održavanju optimalnog funkcioniranja mozga i živčanog sustava.

4. Losos je dobar izvor kalija

Losos sadrži visoke količine kalija što se posebno odnosi na divlji losos, koji ima 13% PU na 100 grama, u odnosu na 8% za uzgojenog lososa. Zanimljivo je spomenuti da divlji losos sadrži više kalija od jedne banane koja usporedbe radi sadrži samo 9% PU kalija.

Kalij pomaže u regulaciji krvnog tlaka, a također može smanjiti rizik od pojave moždanog udara.

5. Losos je bogat selenom

Selen je mineral koji se nalazi u tlu i u određenim namirnicama, a jedna od njih je i losos.

Smatra se jednim od minerala u tragovima, što znači da je vašem tijelu potrebna samo mala količina. No, bez obzira na to važno je unositi dovoljno selena kroz prehranu.

Istraživanja su pokazala da selen pomaže u zaštiti zdravlja kostiju, smanjuje antitijela štitnjače kod osoba s autoimunom bolešću štitnjače i može potencijalno smanjiti rizik od određenih vrsta karcinoma.

6. Losos sadrži astaksantin

Astaksantin je spoj koji ima snažne pozitivne učinke na zdravlje. Budući da se nalazi u grupi karotenoidnih antioksidansa, astaksantin daje lososu prepoznatljivu crvenu nijansu.

Istraživanja pokazuju da astaksantin smanjuje rizik od srčanih bolesti smanjenjem oksidacije LDL (lošeg) kolesterola i povećanjem razine HDL (dobrog) kolesterola.

Neka istraživanja također sugeriraju da astaksantin može smanjiti upalu i oksidativni stres te zaštititi od nakupljanja masnih naslaga na arterijama, što potencijalno može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Osim toga, vjeruje se da astaksantin radi u sinergiji s omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u lososu kako bi zaštitio mozak i živčani sustav od upale.

Astaksantin se često koristi i za zdravlje i ljepotu kože, može pomoći u sprječavanju oštećenja kože i pojave kožnih alergija te vam pomoći da izgledate mlađe.

Zapravo, jedno istraživanje govori da astaksantin može djelovati kao antioksidans, smanjiti pojavu bora, poboljšati elastičnost kože i zaštititi stanice kože od oštećenja.

Prema istraživanju iz 2014. godine, losos sadrži 0,4–3,8 mg astaksantina na 100 grama, pri čemu je namirnica koja prednjači po njegovim količinama.

7. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Redovito konzumiranje lososa može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti. Postoji li bolji razlog zašto jesti losos? Naime, to se dobrim dijelom događa zbog većih razina omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u lososu. Naime, mnogi imaju previše omega-6 masnih kiselina u krvi u odnosu na omega-3 što nepovoljno utječe na zdravlje.

Istraživanja pokazuju da je optimalno kada se ove dvije masne kiseline nalaze u ravnoteži.

U jednoj starije provedenoj studiji dokazano je da konzumacija dvije porcije uzgojenog lososa tjedno može povećati razinu omega-3 masnih kiselina za 8-9% i smanjiti razinu omega-6 masnih kiselina nakon mjesec dana.

Osim toga, većina istraživanja govori da redovita konzumacija ribe može biti povezana s nižim razinama triglicerida i smanjenja rizika od bolesti srca.

8. Može utjecati na tjelesnu težinu

Ako vas do sada nismo uvjerili zašto je dobro jesti losos, vjerujemo da će ovo itekako pomoći. Naime, losos je prilično niskokaloričan. Porcija uzgojenog lososa od 100 grama ima svega 206 kalorija, a divlji losos broji čak i manje, samo 182 kalorije.

Česta konzumacija lososa može vam pomoći da zdravo smršavite i održite idealnu tjelesnu težinu. Kao i ostala hrana bogata proteinima, pomaže u regulaciji hormona koji kontroliraju apetit te potiče duži osjećaj sitosti.

Osim toga, vaš metabolizam postaje brži nakon konzumiranja hrane bogate proteinima, u usporedbi s drugom hranom.

Istraživanja pokazuju da omega-3 masti iz lososa i drugih masnih riba mogu potaknuti gubitak težine i smanjiti masnoću na predjelu trbuha kod pretilih osoba, a zdravu i dobro balansiranu prehranu treba kombinirati s aktivnim načinom života.

9. Može pomoći u sprječavanju upale

Losos može pružiti snažnu zaštitu od kroničnih upala. Mnogi stručnjaci vjeruju da je upala temeljni uzrok većine kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca.

Nekoliko studija je otkrilo da konzumiranje više namirnica poput lososa i drugih vrsta morskih plodova može pomoći u smanjenju nekoliko markera upale.

Zapravo, jedna studija na 4105 ljudi otkrila je da je česta konzumacija ribe povezana s nižim razinama bijelih krvnih stanica, koje se često koriste kao mjera kronične upale.

Prema drugom istraživanju objavljenom 2014. godine, utvrđeno je da dodaci prehrani od ribljeg ulja značajno smanjuju razine nekoliko specifičnih markera upale, uključujući CRP, IL-6 i TNF-alfa. Stoga ne dvojite niti sekunde zašto je dobro jesti losos jer njegovom konzumacijom možete itekako unaprijediti zdravlje.

10. Može zaštititi zdravlje mozga

Sve veći broj studija pokazuje da uključivanje lososa u vašu prehranu može poboljšati funkciju mozga. Utvrđeno je da masna riba i riblje ulje štite zdravlje mozga fetusa tijekom trudnoće, usporavaju kognitivni pad i čuvaju funkciju mozga.

Jedna je recenzija pokazala da je konzumacija najmanje dvije porcije ribe tjedno povezana s 10% manjim rizikom od demencije i 30% manjim rizikom od Alzheimerove bolesti.

Drugo istraživanje iz 2020. godine donijelo je zaključak da bi češća konzumacija ribe mogla poboljšati performanse pamćenja, potaknuti bolju funkciju mozga i zaštititi strukturu mozga kod zdravih odraslih osoba.

11. Može poboljšati mentalno zdravlje

Osim što štiti zdravlje mozga, neke istraživačke studije govore da bi losos mogao podržati mentalno zdravlje, zahvaljujući sadržaju omega-3 masnih kiselina.

Prema pregledu 10 studija, konzumacija najmanje jedne porcije ribe tjedno ili 500 mg omega-3 masnih kiselina dnevno bila je povezana s manjim rizikom od depresije, osobito kod žena.

Druga manja studija na 23 mlade odrasle osobe otkrila je da uzimanje dodatka prehrani u obliku omega-3 masnih kiselina može dovesti do značajnog poboljšanja simptoma depresije nakon 21 dana.

Neka istraživanja također govore da omega-3 masne kiseline mogu smanjiti simptome anksioznosti i poboljšati raspoloženje.

12. Losos može pomoći u održavanju zdravlja očiju i dobrog vida

Losos sadrži nekoliko hranjivih tvari potrebnih za zdravlje očiju i održavanje dobrog vida.

Primjerice, obavljena su istraživanja na astaksantinu koji je proučavan na ljudima i životinjama zbog njegove sposobnosti da spriječi određene poremećaje koji mogu utjecati na zdravlje očiju, uključujući degeneraciju makule povezane s dobi, umor očiju, uveitis i kataraktu.

Losos također sadrži idealnu količinu vitamina A u svakoj porciji, s oko 8% PU u porciji od 100 grama uzgojenog lososa.

Vitamin A je neophodan za vid i prekursor je određenih molekula pigmenta u fotoreceptorima oka. Štoviše, druga istraživanja su otkrila da bi omega-3 masne kiseline mogle biti korisne za liječenje bolesti suhog oka.

13. Losos može podržati zdravlje kostiju

Losos je izvrstan izvor vitamina D, s oko 66% PU u porciji od 100 grama uzgojenog lososa.

Vitamin D je važan mikronutrijent koji igra središnju ulogu u zdravlju kostiju povećavajući apsorpciju kalcija .

Istraživanja pokazuju da niske razine vitamina D mogu biti povezane s povećanim rizikom od gubitka koštane mase i smanjenom mineralnom gustoćom kostiju kod starijih odraslih osoba.

Losos također sadrži fosfor, još jedan nutrijent važan za održavanje čvrstoće kostiju.

Zanimljivo je da su neke studije otkrile da bi konzumiranje više ribe moglo biti povezano s manjim rizikom od osteoporoze za određene populacije, ali potrebno je učiniti više istraživanja.

14. Losos je ukusna i svestrana namirnica

Losos je nedvojbeno ukusan, ima jedinstven, delikatan okus s manje “ribljim” okusom od mnogih drugih vrsta masne ribe, kao što su srdele i skuša.

Također je iznimno svestran. Može se kuhati na pari, dimiti, sotirati, peći na roštilju, u pećnici ili na gril tavi ili poširati. Može se koristiti i sirov u sushiju.

Osim toga, konzervirani losos može biti brz i jeftin obrok koji pruža zaista impresivne zdravstvene prednosti identične svježoj ribi. Gotovo sav konzervirani losos je divlji, a ne uzgajan u uzgoju, a njegov je nutritivni sastav izvrstan. Potražite ga u limenkama bez BPA kako biste izbjegli potencijalne zdravstvene rizike koji su povezani s ovom kemikalijom.

Kako pripremiti losos

Losos ima blag okus i može se pripremiti na mnogo različitih načina. Priprema lososa je jednostavna i brza, a za gotovo 15-ak minuta možete dobiti nutritivno bogat i zdrav obrok.

Evo nekoliko zdravih ideja za uključivanje lososa u svoju prehranu:

• Koristite losos iz konzerve umjesto tune kada pripremate salatu od tune, povrća i sjemenki
• Salatu s lososom iz konzerve kombinirajte s tvrdo kuhanim jajima, avokadom, zelenom salatom i rajčicama
• Uživajte u dimljenom lososu i krem ​​siru na kruhu od cjelovitog zrna s kriškama krastavca ili rajčice
• Kombinirajte tikvice, mrkvu i dimljeni losos s tjesteninom i zobenim vrhnjem
• Pripremite losos na gril tavi i servirajte ga s kuhanim krumpirom, koprom i maslinovim uljem
• Ispecite lososa u pećnici prekrivenog začinskim biljem s prilogom od povrća za jednostavnu večeru tijekom tjedna
• Želite jednostavan, brz i niskokaloričan obrok? Ispecite losos na gril tavi i skuhajte blitvu pa sve servirajte uz maslinovo ulje, začinske trave i češnjak

Potencijalni zdravstveni rizici konzumiranja lososa

Iako je losos bogat hranjivim tvarima i može biti izvrstan odabir uravnoteženoj prehrani, postoji nekoliko nedostataka i rizika koje treba uzeti u obzir.

Naime, losos može sadržavati neke zagađivače i teške metale, poput žive, koji mogu biti štetni ako se konzumiraju u velikim količinama.

Za početak, i divlje i uzgojene vrste lososa često sadrže zagađivače kao što su poliklorirani bifenili (PCB) i dioksin, koji mogu promijeniti razinu hormona i negativno utjecati na druge aspekte zdravlja ako se konzumiraju u velikim količinama.

Međutim, postoje strogi državni propisi o broju dopuštenih zagađivača u hrani za životinje, koji imaju za cilj smanjenje broja zagađivača u morskim plodovima.

Antibiotici se također često dodaju hrani za uzgajane ribe. Korištenje antibiotika povezano je s ekološkim problemima i moglo bi povećati rizik od rezistencije na antibiotike i drugih dugoročnih zdravstvenih učinaka.

Osim toga, imajte na umu da losos sadrži nešto žive, iako ima mnogo manje žive od neke druge ribe, poput sabljarke i morskog psa.

Ako ste trudni, općenito se preporučuje da konzumirate 2-3 porcije masne ribe, uključujući lososa, tjedno i izbjegavate nekuhanu ili sirovu morsku hranu.

Zašto je dobro jesti losos – zaključak

Losos bi se mogao nazvati savršenim nutricionistom jer je namirnica impresivnih zdravstvenih prednosti što je odgovor na pitanje zašto je dobro jesti losos.

Konzumiranje najmanje dvije porcije tjedno može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za hranjivim tvarima i smanjite rizik od nekoliko vrsta bolesti.

Osim toga, losos je ukusan, blagog okusa i svestran. Priprema jela od lososa je brza i jednostavna, a s druge strane dobit ćete hranjiv i gotovo idealno izbalansiran obrok. Uključivanje ove masne ribe u redovitu prehranu može poboljšati kvalitetu vašeg života i zdravlja.

Foto: Ella Olsson / Unsplash