Zdrave grickalice za posao
Piše: Martina Vrbanić
U vrijeme kada ste preko glave u sastancima, rokovima i ostalim poslovnim obvezama, lako dostupne grickalice većini su najbolji saveznici kojima pokušavaju smiriti glad i podići energiju. No, nezdrave grickalice poput čokolade, bombona, pekarskih proizvoda ili pizze zamka su, iz koje, jednom kada upadnete, nećete se lako izvući.
Nezdrave grickalice stvaraju ovisnost i prividan porast energije. Iako odmah daju potrebnu snagu kako biste se istim tempom mogli suočiti s radnim zadacima, oni ustvari samo instantno dižu energiju. Kao što je brzo dižu, tako je brzo i spuštaju pa se poslije možete osjećati lošije nego prije, smanjene produktivnosti i s manjkom koncentracije. Sve to dugoročno utječe na vaše poslovne rezultate i cjelokupno zdravlje organizma.
Grickalice za posao ne moraju biti nezdrave ili komplicirane za pripremu. Vrlo lako ih možete pripremiti i ranije i na poslu imati dobro osmišljen obrok u zdravijoj varijanti.
U nastavku vam donosimo popis zdravih grickalica za posao koje možete iskoristiti i za međuobrok kod kuće. Uz njih, lako ćete izbjeći nesvjesno konzumiranje hrane s mnogo kalorija te namirnice s previše soli, šećera, masti, konzervansa i svih drugih dodataka koji negativno utječu na zdravlje.
Orašasti plodovi i sušeno voće
Ova kombinacija prava je energetska bomba jer sadrži ravnotežu svih triju makronutrijenta: zdravih masti i proteina iz orašida te ugljikohidrata iz sušenog voća. I orašidi i sušeno voće sadrže veliku količinu vlakana koja će održati sitost između obroka. Čitajte deklaracije i izbjegavajte zaslađeno sušeno voće i pržene orašaste plodove.
Budući da i jedni i drugi sadrže velik broj kalorija, konzumirajte ih oprezno. Bit će dovoljna jedna šaka mješavine između obroka kako bi ispunila svu svoju zadaću.
Pečeni slanutak
Pečeni slanutak visoko je probavljiva grickalica koja će vam podariti bogatstvo bjelančevina, vlakana, ali i vitamina i minerala. Pola šalice slanutka sadrži čak 5 grama vlakana i 10 grama bjelančevina te gotovo sve visoko vrijedne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne za pravilno funkcioniranje.
Uspoređujući ih s ostalim mahunarkama, proteini slanutka su daleko najkvalitetniji, a istraživanja pokazuju da konzumiranje mahunarki koje sadrže visokokvalitetne proteine održavate duži osjećaj sitosti te time potičete mršavljenje.
Pečeni slanutak lako ćete napraviti i sami, a možete ga pripremiti i nekoliko dana ranije. Ocijedite slanutak iz limenke te ga dobro osušite. Premažite ga s nekoliko kapi maslinovog ulja, začiniti sa solju i začinima po želji te ga stavite u papirom obložen lim za pečenje. Pecite ga 40 minuta u prethodno zagrijanoj pećnici na 180 stupnjeva.
Jabuka s maslacem od kikirikija
Jedna narezana jabuka i jedna žlica maslaca od kikirikija čine ukusnu i zdravu grickalicu koja će zadovoljiti i one s najmanjom razinom energije.
Kikiriki maslac sadrži bjelančevine i zdrave masti, dok jabuka sadrži visoku koncentraciju vlakana i vode što je čini iznimno zasitnom. Jedna srednja jabuka od 180 grama sadrži 85 posto vode i više od 4 grama proteina.
Domaća granola
Odlična ideja za brzi snack usred napornog radnog zadatka je unaprijed pripremljena zdravija verzija granole. Kako bi vam bila nadohvat ruke, držite je u ladici stola i konzumirajte po potrebi kod pada energije.
Budući da granola kupljena u trgovini često sadrži velike količine nepotrebnog šećera i nezdrava biljna ulja koja mogu uzrokovati upale u tijelu, najbolje da je napravite svoju domaću verziju u koju možete dodati sastojke po želji.
Kombinirajte zobene pahuljice, suncokretove sjemenke, indijske oraščiće i sušene brusnice u koje dodajte rastopljeno kokosovo ulje i med koji će povezati sastojke.
Smjesu rasporedite na lim obložen papirom za pečenje i pecite 40-ak minuta na laganoj temperaturi od oko 150 stupnjeva.
Grčki jogurt
Grčki jogurt bez dodataka šećera idealan je izbor za međuobrok jer sadrži više proteina nego onaj običan pa ćete duži biti siti. Naime, samo jedan grčki jogurt sadrži 17 grama proteina, odnosno 140 kalorija. Uz to, njime ćete zadovoljiti i potrebe tijela za kalcijem koji je važan za čvrste i jake kosti i zube.
Želite li ga oplemeniti, ubacite nezašećereno suho voće ili orašaste plodove.
Kokice
Iako rijetko tko poseže za kokicama na poslu, one spadaju u skupinu hranjivih grickalica za posao, a sadrže puno vlakana i malo kalorija.
Dvije šalice kokica sadrže nešto više od 60 kalorija, 12 grama ugljikohidrata koji pružaju energiju, 2 grama vlakana te nekoliko važnih vitamina i minerala. Osim toga, sadrže polifenole, važne antioksidanse koji pomažu u sprječavanju bolesti srca i krvnih žila.
Skuta i voće
Želite li brz zalogaj s nogu kojeg ćete moći pojesti i putem do sastanka, pripremite kod kuće brze porcije skute s voćem i sjemenkama po želji. Skuta i voće odlična su kombinacija zdravog obroka koji će biti vaša tajna dobre produktivnosti na poslu.
U svega 80 kalorija smjestila se prava energetska bomba. Naime, pola šalice skute sadrži nešto malo masnoće i čak 12 grama proteina.
Pripremite porciju dodajući joj unaprijed sastojke po želji. Svježe jagode, bobičasto voće i zdrave masnoće poput sjemenki suncokreta i bundeve bit će odličan izbor!
Domaći čips od povrća
Pečeni ili dehidrirani čips od povrća možete kupiti u svim bolje opremljenim trgovinama, no oni često sadrže nezdrava biljna ulja i konzervanse koji negativno utječu na zdravlje. Bolja opcija je da pripremite domaći čips od povrća kojim ćete izbjeći nepotrebne sastojke.
Na tanke listiće nasjeckajte krumpir, batat, rotkvice, mrkvu, tikvice ili bilo koje drugo povrće po želji te ga premažite malom količinom maslinovog ulja. Povrće pecite u papirom obloženom limu za pečenje na 110 stupnjeva, 2 sata.
Domaći čips od povrća držite u staklenci u uredu i grickajte u trenucima kada ne možete podići glavu iz papira.
Domaće energetske bombice
Energetske bombice izrađuju se od kombinacije zobi, maslaca od lješnjaka ili badema, zdravih zaslađivača te suhog voća i kokosa. Odličan su izbor kada u trenu želite podići, ali i zadržati energiju. Ovisno o sastojcima koji se koriste, bogate su vlaknima, zdravim mastima, proteinima i vitaminima i mineralima.
Napravite svoje domaće energetske bombice tako da u jednu šalicu zobenih pahuljica ubacite pola šalice maslaca od lješnjaka, dvije žlice mljevenih suncokretovih sjemenki, dvije žlice meda i tri žlice kokosa. Smjesu dobro promiješajte pa je formirajte u kuglice. Uživajte u ovoj domaćoj poslastici tijekom cijelog dana i tako izbjegnite nepotrebne dodane šećere.
Hummus
Hummus je sve popularniji izraelski namaz u kojem glavu ulogu ima slanutak, a često se nadopunjuje češnjakom, limunovim sokom, maslinovim uljem i čilijem za pikantniju verziju.
Sadrži vlakna, proteine i zdrave masnoće, a možete ga jesti kao namaz na krekerima ili kruhu ili kao dip u kojeg ćete umakati svježu mrkvu. Mrkva i hummus odlična su zdrava kombinacija, a mrkvom ćete zadovoljiti potrebe organizma za beta karotenom koji jača imunitet i čuva zdravlje očiju.
Pikantni indijski oraščići
Ovaj izuzetno hranjivi međuobrok sadrži zdrave masnoće koje čuvaju srce te vitamine i minerale. Indijski oraščići bogati su luteinom i zeaksantinom, antioksidansima važnima za zdravlje očiju.
Da biste napravili ovu ukusnu poslasticu, u sirove indijske oraščiće dodajte nekoliko kapi maslinovog ulja te začine đumbir, kumin i čili. Pravilno ih rasporedite po obloženom limu za pečenje i pecite u pećnici na 170 stupnjeva, 10 do 15 minuta.
Dimljeni losos na punozrnatim krekerima
S ovom kombinacijom nikako ne možete pogriješiti! Osim što zahtijeva minimalni trud, losos na punozrnatim krekerima hranjiva je grickalica bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Uz ovaj međuobrok vjerojatno ćete moći preskočiti i ručak jer je jako zasitan.
Losos svojim sastojcima djeluje protuupalno i pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti i depresije.
Uz losos, uvijek odaberite zdrave punozrnate krekere kako biste mogli uživati u cjelovitom i zdravom obroku.
Zeleni smoothie
Za pripremu zelenog smoothieja trebat će vam nekoliko minuta ujutro prije posla, a imat ćete osiguran zdravi međuobrok kojeg možete konzumirati bilo kada i bilo gdje.
Dodajte mu sastojke po želji poput špinata, smrznutih banana, bobičastog voća, maslaca od badema, biljnog ili kravljeg mlijeka. A ako želite dodatan izvor proteina u vašoj prehrani, umiješajte proteinski prah.
Zeleni smoothie osigurava ravnotežu vlakana, proteina i zdravih masnoća te ga tako čini nezamjenjivom poslasticom za punjenje energije.
Chia puding
U posljednje vrijeme sve više mu raste popularnost zbog izuzetne hranjivosti i brojnih kombinacija. Osim chia sjemenki, u puding dodajte mlijeko, razne vrste voća, ekstrakt vanilije i zaslađivače po želji.
Chia sjemenke sadrže omega-3 masne kiseline i vlakna, a od minerala prednjače kalcij i željezo.
Provedena istraživanja dokazuju da uvođenje chia sjemenki u prehranu osigurava duži osjećaj sitosti i manji unos kalorija tijekom dana što potiče i zdravo mršavljenje.
Da biste pripremili chia puding, u šalicu mlijeka dodajte tri žlice chia sjemenki, narezano voće po želji, nekoliko kapi javorovog sirupa i ekstrakt vanilije. Ostavite da odstoji preko noći u hladnjaku, a ujutro ga ponesite na posao.
Domaće proteinske pločice
Kupljene proteinske pločice često su pune šećera te nezdravih sastojaka koje na kraju ne odrađuju posao koje bi trebale, a to je održavanje energije i dužeg osjećaja sitosti.
Ako želite uistinu prave proteinske pločice, pripremite ih sami. Birajte zdrave sastojke poput orašastih plodova, sjemenki, maslaca od orašastih plodova, kokosa i suhog voća. Ne zaboravite niti na prirodne i zdravije verzije zaslađivača poput javorovog sirupa ili meda.
Od danas više nemate izliku da putem do posla ponovo posjetite obližnju pekaru i posegnete za masnom ili preslatkom hranom koja će vas usporiti i uspavati.
Pravilnim izborom namirnica ne samo da ćete se bolje osjećati, biti produktivniji i imati više energije za obavljanje radnih zadataka, već ćete i izgledati bolje, jer zdrav način života odrazit će se i na vašu liniju.
