Nesanica – 20 jednostavnih načina koji pomažu da zaspite odmah

Nesanica je jedna od najčešćih tegobi današnjeg modernog svijeta, a mnogi je ne shvaćaju dovoljno ozbiljno. Ako nekoliko noći ne spavate dovoljno, to može imati brojne negativne posljedice na vaš organizam jer dobar san je izuzetno važan. Pomaže vam da se osjećate dobro i pomaže vašem mozgu i tijelu da pravilno funkcioniraju.

Postoje različite vrste nesanica. I dok neki nemaju problema s tim kako zaspati, ali se bude tijekom noći i imaju isprekidan san, drugi imaju problema s time kako usnuti i spavati tijekom noći.

Nesanica uzroci i kako si pomoći

Nesanica se može spriječiti, ali prije toga važno je osvijestiti da loš san može imati negativne fizičke i psihičke učinke na vaše tijelo. Posljedice nesanice su da otežava koncentraciju prilikom učenja ili obavljanja poslovnih zadataka, utječe na raspoloženje, pamćenje, emocije i mnoge druge biološke funkcije.

S obzirom na navedeno donosimo 20 jednostavnih način kako spriječiti nesanicu brzo zaspati i ostvariti kvalitetan san!

Snizite temperaturu zraka u sobi

Jeste li znali da se temperatura vašeg tijela mijenja u trenucima dok tonete u san? U tim trenucima temperatura vašeg tijela pada, a kada ustanete, ona ponovno raste. Stoga, ako vam je u sobi temperatura previsoka, teško ćete zaspati. Pokušajte termostat postaviti na temperaturu od 19 stupnjeva.

Naravno, sve ovisi od osobe do osobe pa pokušajte sami doći do temperature koja vam najviše odgovara.

Također, mogla bi pomoći topla kupka prije spavanja. Bit će dovoljno već 10-ak minuta u kupki temperature od 40 do 42 stupnjeva da biste lakše utonuli u san. Istraživanja pokazuju da je razlog tomu ubrzano hlađenje tijela nakon kupke što može poslati signal vašem mozgu da je potrebno ići na spavanje.

Koristite metodu disanja 4-7-8

Metoda disanja koju je razvio dr. Andrew Weil je jednostavna, ali moćna metoda disanja koja potiče smirenost i opuštanje. Upravo zbog toga može vam pomoći da se opustite prije spavanja.

Temelji se na tehnikama kontrole disanja iz joge, a cilj joj je da disanjem opustimo živčani sustav. Može se prakticirati kad god se osjećate tjeskobno ili pod stresom.

Metoda disanja 4-7-8

• Prvo stavite vrh jezika iza gornjih prednjih zuba
• Potpuno izdahnite kroz usta
• Zatvorite usta i udahnite kroz nos dok u sebi brojite do 4
• Zadržite dah i u sebi brojite do 7
• Otvorite usta i potpuno izdahnite, ispuštajući zvuk glasan zvuk i brojeći do 8
• Ponovite ovaj ciklus najmanje još tri puta

Ova tehnika vas može opustiti i pomoći vam da brzo zaspite, a isprobati je možete već večeras prije spavanja!

Postavite raspored spavanja

Mnogim ljudima pomaže raspored spavanja kako bi svaku večer lakše zaspali. Tijelo ima svoj bioritam koji mu govori da tijekom dana mora biti budno, a tijekom noći pospano.

Buđenje i odlazak na spavanje u isto vrijeme svaki dan može pomoći vašem unutarnjem satu da održava pravilan raspored. Jednom kada se tijelo prilagodi rasporedu, lakše ćete zaspati i probuditi se svaki dan u isto vrijeme.

Također je važno spavati 7 do 9 sati svake noći. Pokazalo se da je to optimalno trajanje sna za odrasle.

Na kraju dana pokušajte se opustiti 30 do 45 minuta prije nego što legnete u krevet. To će omogućiti vašem tijelu i umu da se pripreme za san.

Doživite i dnevno svjetlo i tamu

Svjetlost može utjecati na unutarnji sat vašeg tijela, koji regulira spavanje i budnost. Neredovito izlaganje svjetlosti može dovesti do poremećaja u tijelu, što otežava ravnotežu buđenja i spavanja.

Tijekom dana, izlaganje vašeg tijela jakom svjetlu govori mu da ostane budno. I prirodna dnevna svjetlost i umjetna svjetlost, imaju ovaj učinak na vašu budnost.

Noću, tama potiče osjećaj pospanosti. Zapravo, istraživanja pokazuju da tama potiče proizvodnju melatonina, hormona koji je neophodan za spavanje, dok tijekom dana tijelo izlučuje vrlo malo melatonina.

Izađite i izložite svoje tijelo sunčevoj svjetlosti ili umjetnom jakom svjetlu tijekom dana. Ako je moguće, spustite rolete ili koristite zavjese za zamračivanje kako bi tijekom noći i pred svitanje vaša soba ostala tamna.

Vježbajte jogu i meditaciju protiv nesanice

Kad su ljudi pod stresom, teško im je zaspati. Joga i meditacija nepogrešivi su alati za smirivanje uma i opuštanje tijela. Štoviše, pokazalo se da svi oni poboljšavaju san.

Joga potiče pravilno disanje, tijelo oslobađa stresa i napetosti, a istraživanja pokazuju da može imati pozitivan učinak na spavanja kao što su kvaliteta sna, učinkovitost spavanja i trajanje sna.

Meditacija možete povećati razinu melatonina i pomoći mozgu u postizanju stanja kojim će lakše doći do sna.

Prakticiranje jedne ili više tehnika može vam pomoći da se dobro odmorite i probudite puni energije.

Izbjegavajte noću gledati na sat

Normalno je probuditi se usred noći. Međutim, nemogućnost ponovnog spavanja može pokvariti dobar noćni odmor.

Ljudi koji se bude usred noći često gledaju na sat i opsjednuti su činjenicom da ne mogu ponovno zaspati što može uzrokovati tjeskobu zbog nesanice.

Da stvar bude gora, redovito buđenje može dovesti do toga da vaše tijelo razvije rutinu. Kao rezultat toga, mogli biste se svake noći probuditi u isto vrijeme.

Ako je moguće, najbolje je ukloniti sat iz sobe. Ako trebate alarm, možete okrenuti sat i ne gledati ga kad se probudite usred noći.

Izbjegavajte drijemanje tijekom dana

Zbog lošeg sna noću, osobe s nesanicom su pospane tijekom dana, što ih često dovodi do toga da se odluče za popodnevno drijemanje.

Dok se kratko drijemanje smatra dobrim za organizam, postoje različita mišljenja o učincima drijemanja na noćni san.

Neka su istraživanja pokazala da dugo spavanje poslijepodne (najmanje 2 sata) i kasno drijemanje može dovesti do loše kvalitete noćnog sna, pa čak i do nedostatka sna te iste noći.

U studiji na 440 studenata, najlošija kvaliteta noćnog sna uočena je kod onih koji su izjavili da su drijemali tri ili više puta tjedno, oni koji su drijemali dulje od 2 sata i oni koji su spavali kasnije poslijepodne (između 18 i 21 sat).

Kako biste saznali utječe li drijemanje na vaš san, pokušajte ili potpuno izbaciti drijemanje ili se ograničite na kratko drijemanje (30 minuta ili manje) ranije tijekom poslijepodneva.

Pazite što i kada jedete prije spavanja

Čini se da hrana koju jedete prije spavanja može utjecati na vaš san. Primjerice, istraživanje je pokazalo da obroci s visokim udjelom ugljikohidrata mogu biti štetni za dobar noćni san.

Pregledom istraživanja zaključeno je kako prakticiranje obroka s visokim udjelom ugljikohidrata može dovesti do toga da brže zaspite, ali to neće biti miran san. Umjesto toga, obroci s visokim udjelom masti mogli bi pospješiti dublji i mirniji san.

Nekoliko starijih i novijih studija slažu se da je prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom masti značajno smanjila kvalitetu sna u usporedbi s prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. To je vrijedilo u situacijama u kojima su obje vrste prehrane sadržavale istu količinu kalorija.

Ako ipak želite pojesti obrok s visokim udjelom ugljikohidrata za večeru, trebali biste ga konzumirati najmanje četiri sata prije spavanja kako biste imali dovoljno vremena da ga probavite.

Slušajte opuštajuću glazbu

Glazba može značajno poboljšati kvalitetu sna te se čak može koristiti za poboljšanje kroničnih poremećaja spavanja, poput nesanice.

Istraživanje na 24 mlade odrasle osobe pokazalo je da umirujuća glazba potiče dublji san.

Druga studija na 50 osoba otkrila je da su oni koji su bili izloženi umirujućoj glazbi 45 minuta prije spavanja imali mirniji i dublji san u usporedbi s onima koji nisu slušali glazbu.

Na kraju, ako ne možete slušati opuštajuću glazbu, blokiranje sve izvore buke jer bi vam i to također moglo pomoći da brže zaspite i spavate kvalitetnije.

Vježbajte tijekom dana

Tjelesna aktivnost često se smatra korisnom za zdrav san. Vježbanje može produžiti trajanje i kvalitetu sna poticanjem proizvodnje serotonina u mozgu i smanjenjem razine kortizola, hormona stresa.

Međutim, važno je održavati rutinu vježbanja umjerenog intenziteta i ne pretjerivati. Pretjerano treniranje moglo bi rezultirati lošim snom.

Također je ključno i kada u danu vježbate. Za promicanje kvalitetnijeg sna, čini se da je vježbanje rano ujutro bolje od vježbanja kasnije tijekom dana.

Stoga bi umjerena do energična tjelovježba ujutro mogla značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna i trajanje sna općenito.

Pokrenite se aktivnostima kao što su:

• trčanje
• brzo hodanje
• planinarenje
• biciklizam
• tenis

Udobno se smjestite

Udoban madrac i posteljina mogu imati veliki utjecaj na dubinu i kvalitetu sna.

Pokazalo se da srednje čvrsti madrac pozitivno utječe na kvalitetu sna i sprječava poremećaje spavanja i bolove u mišićima. Kvaliteta vašeg jastuka također je ključna.

Jedno malo istraživanje pokazalo je da bi ortopedski jastuci mogli biti bolji za kvalitetu sna od jastuka od perja ili memorijske pjene.

Na kraju, odjeća u kojoj spavate može utjecati na to koliko dobro spavate. Ključno je da odaberete udobnu odjeću od tkanine koja vam pomaže zadržati ugodnu temperaturu tijekom cijele noći.

Isključite svu elektroniku i spriječite nesanicu

Korištenje elektroničkih uređaja kasno navečer jedan je od glavnih razloga za loš san. Gledanje televizije, igranje videoigara, korištenje mobilnog telefona i dopisivanje netom prije odlaska na spavanje mogu znatno otežati da zaspite – i spavate kvalitetno.

To je djelomično zato što elektronički uređaji emitiraju plavo svjetlo, za koje je utvrđeno da potiskuje proizvodnju melatonina. Korištenje ovih uređaja održava vaš um aktivnim i angažiranim govoreći mu da još nije vrijeme za spavanje.

Preporučuje se da isključite svu električne uređaje i odložite računala i mobitele kako biste osigurali mir prije spavanja.

Ako ipak trebate koristiti uređaje kasno navečer, razmislite o blokiranju plave svjetlosti naočalama ili filtrom na zaslonu.

Isprobajte aromaterapiju protiv nesanice

Aromaterapija uključuje korištenje eteričnih ulja, a postoje ona ulja koja će vam pomoći u opuštanju i kvalitetnijem spavanju.

Istraživanje je otkrilo da je korištenje aromaterapije učinkovito u poboljšanju kvalitete sna, a najpopularniji mirisi s pozitivnim učincima na san uključuju:

• lavandu
• ružu
• paprenu metvicu

Mješavine ulja napravljene od sastojaka poput limuna i naranče također mogu biti učinkovite u poboljšanju kvalitete sna.

Iako postoje različiti načini korištenja eteričnih ulja, mnoga istraživanja spavanja usmjerena su na inhalacijsku aromaterapiju.

Difuzor eteričnih ulja mogao bi biti od pomoći, a vaše soba mogla bi biti okupana opuštajućim mirisima koji potiču san.

Pišite dnevnik prije spavanja

Neki ljudi teško mogu zaspati jer im se misli vrte u krug. Istraživanja su pokazala da to može proizvesti tjeskobu i stres, koji mogu generirati negativne emocije i ometati san.

Vođenje dnevnika i fokusiranje na pozitivne misli mogu smiriti um i pomoći vam da bolje spavate.

Zapisivanje pozitivnih događaja koji su se dogodili tijekom dana – ili bi se mogli dogoditi u budućnosti – može stvoriti stanje zahvalnosti i sreće, umanjiti stresne događaje i potaknuti opuštanje prije spavanja.

Istraživanje na 41 studentu pokazalo je da je vođenje dnevnika rezultiralo smanjenom brigom i stresom prije spavanja, produžilo vrijeme spavanja i poboljšalo kvalitetu sna.

Vježbajte ovu tehniku ​​tako što ćete svake večeri odvojiti 15 minuta za pisanje o pozitivnim događajima koji su vam se dogodili tijekom dana. Važno je usredotočiti se, ne samo na pozitivne događaje, već i na to kako se u tom trenutku osjećate.

Ograničite kofein i pijte čaj za spavanje

Kofein je poznat za borbu protiv umora i poticanje budnosti. Može se naći u hrani i pićima kao što su:

• čokolada
• kava
• gazirana pića
• energetska pića

Ovaj stimulans može imati katastrofalne učinke na kvalitetu i trajanje sna, a vrlo često je upravo on uzrok nesanice.

Iako se učinci kofeina na pojedinu osobu razlikuju, preporučuje se da se suzdržite od njegove konzumacije najmanje 6 sati prije spavanja.

Umjesto toga, možete piti umirujući čaj poput onog od kamilice. Dokazano je da potiče san i opuštanje. Ostali čajevi za spavanje koji pomažu su pasiflora i menta.

Prilagodite položaj spavanja

Kvalitetan san može ovisiti o položaju vašeg tijela tijekom noći.

Postoje tri glavna položaja za spavanje:

• leđa
• trbuh
• bok

Prije se vjerovalo da oni koji spavaju na leđima imaju bolju kvalitetu sna. Međutim, istraživanje je pokazalo da ovo možda nije najbolji položaj jer bi mogao dovesti do začepljenosti dišnih putova, apneje za vrijeme spavanja i hrkanja.

Iako individualne preferencije igraju važnu ulogu u odabiru položaja za spavanje, čini se da je bočni položaj povezan s visokokvalitetnim snom.

Pročitajte knjigu ili štivo koje volite

Čitanje može biti dobra aktivnost koja će vam pomoći da se opustite prije spavanja. Ako pogledate djecu, čini se da čitanje prije spavanja može pospješiti duži san.

Međutim, važno je razumjeti razlike između čitanja e-knjige i tradicionalne papirnate knjige.

Elektroničke knjige emitiraju plavu svjetlost koja smanjuje lučenje melatonina. A kao što smo već napomenuli, snižene razine melatonina otežavaju vam da zaspite i uzrokuju da se sljedeći dan osjećate umorno.

Stoga se preporučuje da čitate fizičku knjigu kako biste se opustili i poboljšali san.

Usredotočite se na pokušaje da ostanete budni

Vjeruje se da ako odete u krevet i pokušate se natjerati da zaspite, vaše šanse za uspjeh u tome dramatično padaju. Nesanica je tada neizbježna.

Umjesto toga, možete isprobati nešto sasvim suprotno – pokušajte ostati budni umjesto da se prisiljavate na spavanje.

Smatra se da vas stres i tjeskoba uzrokovani prisiljavanjem da zaspite mogu spriječiti da se opustite i utonete u san.

Vizualizirajte stvari koje vas čine sretnima

Umjesto da ležite u krevetu brinući se i razmišljajući o stresnim stvarima, zamislite mjesto na kojem se osjećate sretno i smireno.

U jednoj studiji o nesanici, sudionici su brže zaspali nakon što su dobili upute vizualizirati sliku koja potiče pozitivne emocije.

Ova tehnika spavanja im je pomogla da zaokupe svoj um dobrim mislima umjesto da se bave brigama prije spavanja.

Zamišljanje i koncentriranje na okolinu u kojoj se osjećate mirno i opušteno može vam odvratiti um od misli koje vas drže budnima noću.

Prirodni lijek za spavanje

Određeni dodaci prehrani mogu vam pomoći da brže zaspite i riješite se nesanice. Dokazano je da dovode do sna, bilo poticanjem proizvodnje hormona koji potiču san ili smirujući aktivnost mozga.

Suplementi koji vam mogu pomoći da zaspite uključuju:

Magnezij i nesanica

Magnezij je usko povezan s riješavanje nesanice jer pomaže aktivirati neurotransmitere odgovorne za san. Pokazalo se da doze do 500 miligrama (mg) dnevno poboljšavaju san, a važno ga je uzimati s hranom.

Melatonin tablete za nesanicu

Tijelo prirodno proizvodi hormon melatonin, no on se također može uzimati kao dodatak prehrani koji pomaže regulirati vaš san. Doze od 0,5 do 1 mg koje se uzimaju 2 sata prije željenog vremena za spavanje za većinu pojedinaca mogu poboljšati kvalitetu sna i spriječiti nesanicu.

Od ostalih suplemenata koristit će l-triptofan i pasiflora te čajevi od gospine trave, metvice, valerijane, kamilice, lavande, lipe, magnolije i slično.

Nesanica i problemi sa spavanjem nisu samo frustrirajući već mogu utjecati i na fizičko i psihičko zdravlje. Korištenjem gore navedenih tehnika možete brže zaspati, a pritom ostvariti i kvalitetniji san te imati više energije za sljedeći radni dan.

Autor: M.V., Foto: Kinga Cichewicz / Unsplash