LCHF prehrana – detaljan plan za početnike

Piše: Martina Lovaković

LCHF prehrana sve je popularnija, a razlog njezine popularnosti krije se u brzom (i zdravom) gubitku kilograma. Glavni cilj ove prehrane je smanjiti konzumiranje ugljikohidrata i povećati unos zdravih masnoća u organizam.

Riječ je o prehrani koju biste trebali bazirati na povećanom unosu proteina, puno zdravih masnoća i jako malo ugljikohidrata. Ovakav način prehrane još se popularno naziva i Banting Diet ili jednostavno Banting prema Williamu Bantingu, Britancu koji ju je popularizirao nakon što je pridržavajući se izgubio velik broj kilograma.

Ako želite slijediti spomenuti način prehrane, u nju morate uvrstiti što više cjelovite i neprerađene prehrane poput ribe, jaja, orašastih plodova i povrća s niskim udjelom ugljikohidrata. Također, potrebno je iz prehrane izbaciti svu prerađenu prehranu.

Ograničena je upotreba dodatnih šećera, škroba te hrane poput kruha, tjestenine, krumpira i riže.

Velika prednost ovakvog načina prehrane je njegova jednostavnost. Naime, ne postoji točan izračun kalorija koje morate unijeti tijekom dana, budući da je LCHF prehrana promjena načina života.

Dnevne preporuke ugljikohidrata mogu se kretati od 20 do 100 grama. Međutim, čak i oni koji konzumiraju više od 100 grama ugljikohidrata dnevno mogu slijediti prehranu i biti nadahnuti njezinim načelima, jer se može prilagoditi individualnim potrebama.

Dijeta sa smanjenim udjelom ugljikohidrata može pomoći u gubitku kilograma i povezana je s velikim brojem zdravstvenih blagodati. Naime, smanjeni unos ugljikohidrata može pozitivno utjecati na one s različitim zdravstvenim problemima i pomoći očuvanju zdravlja srca, ljepote kože i smanjenju pojave nekih kroničnih bolesti. Iz tih razloga dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata postala je popularna među onima koji žele poboljšati svoje zdravlje i ujedno izgubiti na težini.

Sličnosti LCHF prehrane i ketogene ili Atkinsonove dijete

Atkinsonova i ketogena dijeta su također dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i zbog toga se sve tri mogu svrstati u jednu kategoriju. Neke od njih postavile su ograničenja na broj ugljikohidrata koje možete unositi tijekom svakog dana.

Tako, primjerice, standardna ketogena dijeta sadrži 75% masti, 20% proteina i samo 5% ugljikohidrata kako bi se tijelo dovelo do stanja ketoze. U tom stanju prelazi na pojačano sagorijevanje masti umjesto ugljikohidrata. S druge strane, Atkinsonova dijeta dopušta samo 20 grama ugljikohidrata dnevno u prva dva tjedna. Nakon toga, može se polako dodavati više ugljikohidrata.

Ako vam se ova dva načina prehrane čini nešto restriktivnija, svakako preporučujemo LCHF prehranu bez nužnog slijeđenja posebnih smjernica. Neki će uočiti rezultate tek kada smanje unos ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno, dok će drugi u isto vrijeme moći konzumirati i do 100 grama ugljikohidrata na dan. Sve ovisi o vašem organizmu.

Budući da se LCHF prehrana lako može prilagoditi svakome osobno, bit će je puno lakše slijediti nego ketogenu ili Atkinsonovu dijetu.

Uz LCHF do sigurnog gubitka kilograma

Brojne su studije pokazale da dijete s malim udjelom ugljikohidrata mogu pomoći u gubitku kilograma. One pomažu suzbiti apetit i povećati gubitak masnoće. A utvrđeno je da LCHF dijeta može pomoći u gubitku masnog tkiva u području trbuha.

Jedno istraživanje je otkrilo da su osobe koje su 16 tjedana konzumirale prehranu s manjim udjelom ugljikohidrata i većim udjelom masnoća, izgubile više masnoća, posebice u predjelu trbuha. Kod LCHF dijete pozitivno je to što brzo i učinkovito skida masti i pomaže u održavanju idealne težine.

Druga istraživanja također govore o svim prednostima ovakvog načina prehrane. Naime, istraživanje je pokazalo da oni koji su konzumirali prehranu s vrlo malo ugljikohidrata (manje od 50 grama), uspjeli su dugoročno postići puno bolje rezultate od onih koji su slijedili prehranu s niskim udjelom masti.

Osim toga, istraživanja govore da su oni koji su konzumirali prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, imali i manju želju za konzumiranjem istih u usporedbi s onima koji su slijedili prehranu s niskim udjelom masnoća.

Dobrobiti LCHF prehrane

LCHF prehrana može imati i broje dobrobiti po vaše zdravlje. Osim gubitka kilograma i masnoća u predjelu struka, ovakav način prehrane pozitivno utječe na zdravlje srca i krvnih žila te na sprječavanja niza kroničnih bolesti poput dijabetesa i Alzheimerove bolesti.

Studija na 55 odraslih pretilih osoba otkrila je da su tijekom 12 tjedana smanjili trigliceride, poboljšali HDL kolesterol. LCHF prehrana također je pokazala da smanjuje krvni tlak i LDL kolesterol što sve može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Hrana koju treba izbjegavati

Već smo naveli, ako slijedite LCHF prehranu, potrebno je smanjiti udio ugljikohidrata. U nastavku donosimo popis prehranu koju biste trebali ograničiti.

• Žitarice i škrob: kruh, pekarski proizvodi, riža, tjestenina, sve žitarice
• Zaslađena pića: soda, sok, slatki čaj, smoothieji, sportska pića, čokoladno mlijeko
• Zaslađivači: šećer, med, agavin i javorov sirup
• Škrobno povrće: krumpir, batat, repa, grašak i drugo
• Voće: voće treba ograničiti (potiče se konzumacija bobičastog voća).
• alkoholna pića: pivo, slatki kokteli i vino sadrže puno ugljikohidrata
• Hrana s niskim udjelom masti: hrana s oznakom “dijeta”, “nemasno” ili “lagano” često sadrži puno šećera

Prerađena hrana: potiče se izbjegavanje gotovih jela i povećani unos cjelovite, neprerađene hrane.

Hrana koja se konzumira u LCHF prehrani

Bilo koja vrsta LCHF prehrane naglašava hranu koja sadrži puno masnoća i malo ugljikohidrata. U nastavku donosimo hranu pogodnu u LCHF prehrani.

• Jaja: jaja sadrže puno zdravih masti i u osnovi pripadaju u skupinu hrane bez ugljikohidrata
• Ulja: maslinovo ulje i kokosovo ulje zdrav su izbor
• Riba: sva vrsta ribe, ali posebno ona bogata mastima poput lososa, srdela i pastrve
• Meso i perad: crveno meso, piletina, divljač, puretina i drugo
• Punomasne mliječne proizvode: vrhnje, punomasni obični jogurt, maslac, sirevi i drugo.
• Neškrobno povrće: zelje, brokula, cvjetača, paprika, gljive i drugo
• Avokado: Ovo je masno voće svestrano i ukusno
• Bobičasto voće: u bobicama poput borovnica, kupina, malina i jagoda možete uživati ​​u umjerenim količinama
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, makadamija, sjemenke bundeve i drugo
• Začini: svježe začinsko bilje, papar, začini i drugo

Dodavanjem povrća bez škroba većini obroka pojačat ćete unos antioksidansa i vlakana, a istovremeno dodati boju i hrskavost vašem tanjuru.

Fokusirajte se na cjelovite, svježe sastojke, isprobavanje novih recepata i planiranje obroka unaprijed. Sve to može vam pomoći da ostanete na pravom putu i spriječite dosadu i jednolična jela na tanjuru.

Primjer jelovnika LCHF prehrane

Ako ste tek započeli s LCHF prehranom i nemate ideje kako je provesti i organizirati obroke, mi imamo rješenje. U nastavku donosimo primjer jelovnika za tjedan dana u kojemu varira omjer ugljikohidrata pa je time i prilagođen svima.

Ponedjeljak

• Doručak: Dva jaja sa špinatom i brokulom pirjana na kokosovom ulju.
• Ručak: Salata od tune s avokadom i povrćem bez škroba.
• Večera: Losos kuhan na maslacu poslužen s prženim prokulicama.

Utorak

• Doručak: Punomasni obični jogurt u koje su dodane narezane jagode i sjemenke bundeve.
• Ručak: pureća pljeskavica s cheddar sirom poslužena s narezanim povrćem bez škroba.
• Večera: Odrezak s pirjanom crvenom paprikom.

Srijeda

• Doručak: Shake s nezaslađenim kokosovim mlijekom, bobičastim voćem, maslacem od kikirikija i nezaslađenim proteinskim prahom.
• Ručak: Škampi na žaru posluženi s ražnjićima od rajčice i mozzarelle.
• Večera: Rezanci od tikvica s pestom i pilećim polpetama.

Četvrtak

• Doručak: Narezani avokado i dva jaja pržena na kokosovom ulju.
• Ručak: Pileći curry napravljen od vrhnja i povrća bez škroba.
• Večera: Pizza od tijesta od cvjetače prelivena povrćem i sirom bez škroba.

Petak

• Doručak: Fritaja od špinata, luka i cheddar sira.
• Ručak: Juha od piletine i povrća.
• Večera: Lazanje od patlidžana.

Subota

• Doručak: Smoothie od kupina, indijskih oraščića i kokosovih proteina.
• Ručak: Umak od puretine, avokada i sira poslužen s lanenim krekerima.
• Večera: Pastrva poslužena uz zapečenu cvjetaču.

Nedjelja

• Doručak: Omlet od gljiva, feta sira i kelja.
• Ručak: Pileća prsa punjena kozjim sirom i karameliziranim lukom.
• Večera: Velika zelena salata prelivena narezanim avokadom, škampima i sjemenkama bundeve.

Ugljikohidrati se mogu smanjiti ili dodati ovisno o vašem zdravlju i ciljevima mršavljenja. Postoji bezbroj recepata s malo ugljikohidrata i većim udjelom masnoća s kojima možete eksperimentirati, tako da uvijek možete uživati ​​u novom, ukusnom obroku ili međuobroku.

Nuspojave i neželjeni učinci

Iako je LCHF popularna zdrava prehrana, nekima nije prilagođena. Naime, ekstremnije verzije poput ketogene dijete u kojima se gotovo ne konzumiraju ugljikohidrati, nisu prikladni za djecu, tinejdžere, trudnice i žene koje doje.

Također, budite oprezni ako se profesionalno bavite sportom ili imate neke od kroničnih bolesti poput šećerne bolesti. Prije bilo kakve promjene u prehrani, konzultirajte se sa svojim liječnikom.

Iako većina dobro podnosi ovakav način prehrane, kod nekih se mogu javiti neugodni simptomi.

Nuspojave konzumiranja prehrane s manjim udjelom ugljikohidrata su:

• Mučnina
• Zatvor (zatvor je čest problem kod prvog započinjanja LCHF prehrane i obično je uzrokovan nedostatkom vlakana)
• Proljev
• Slabost
• Glavobolja
• Umor
• Grčevi u mišićima
• Vrtoglavica
• Nesanica

Kako biste izbjegli zatvor, u obroke obvezno dodajte puno povrća bez škroba, uključujući zelje, brokulu, cvjetaču, papriku, šparoge i celer.

LCHF dijeta može pomoći u mršavljenju, stabilizaciji šećera u krvi, poboljšanju kognitivnih funkcija i smanjenja rizika od srčanih bolesti.

Osim toga, LCHF prehrana je svestrana i može se prilagoditi svim vašim individualnim željama.

Bez obzira na to želite li izgubiti tjelesnu masnoću, boriti se protiv pojačane želje za šećerom ili poboljšati razinu šećera u krvi, LCHF je izvrstan način za postizanje vaših ciljeva.

Foto: Brooke Lark / Unsplash