13 ideja za brzi i zdravi ručak

Postoji li brzi i zdravi ručak u jednom? Bilo da ste cijeli dan na poslu, u posljednji trenutak su vam se dogodile neke izvanredne situacije ili su temperature zraka daleko iznad ugodnih, potpuno je razumljivo da vam je tih dana izrada složenih, ukusnih i zdravih obroka, daleko na listi prioriteta.

Pandemija COVID-19 i rad od kuće dodatno su zakomplicirali vaš dnevni ritam? Posebice ako radite od kuće, a dodatni stres rade vam djeca koja se u pozadini svega prepiru. Možda ste u lošoj financijskoj situaciji ili nedostatak socijalnih interakcija počinje uzimati danak na vašem mentalnom zdravlju?

Bez obzira na to u kojoj se situaciji nalazite, dok se polagano bliži 17 sati i kraj radnog vremena, shvaćate da jednostavno nemate volje ni vremena skuhati domaći kasni brzi i zdravi ručak. No, ne brinite. Danas postoji mnoštvo recepata za brzi i zdravi ručak koji vam omogućuju da u tren oka pripremite ukusan i hranjiv obrok uz minimalnu pripremu. U nastavku donosimo sve što trebate znati o pripremiti brzog ručka!

Ideje za brzi ručak – lista za kupovinu

Ono što morate znati i osvijestiti, priprema brzih zdravih obroka neće se dogoditi bez malo razmišljanja unaprijed. Ono se uglavnom tiče organizirane kupovine namirnica. Važno je unaprijed se opskrbiti s detaljnim uputama kako biste uspješno pripremili brzi i zdravi ručak bez pripreme.

Proteini:

• dimljeni losos
• grahorice (grah, slanutak)
• humus (namaz od slanutka)
• piletina
• puretina
• jaja
• tofu
• soja

Škrob:

• integralni kruh
• krušne mrvice
• smeđa riža
• smrznuti njoki (obični ili povrtni)
• gotovo integralno tijesto za pizzu
• tjestenina

Voće i povrće:

• smrznuto narezano povrće (mješavine povrća, grašak, mrkva, špinat, mahune…)
• smrznute tikvice
• konzervirano i suho voće
• smrznuto bobičasto voće

Dodaci za poboljšanje okusa:

• senf
• majoneza
• maslinovo ulje
• ocat
• crno i bijelo vino
• suho bilje i začini
• ribani parmezan
• pasirana rajčica

Jednom kada kupite sve namirnice s naše liste, spremni ste pripremiti ukusna i zdrava jela u svega nekoliko minuta. Bez obzira na to želite li određeni dan konzumirati salatu, juhu ili glavni obrok.

Salate

Salate su brze za pripremu i može ih pripremiti svatko uz malo truda! Jednom kada počnete više pažnje poklanjati kuhanju i sami ćete smišljati svoje recepte, nadograđivati ih i mijenjati s obzirom na ono što imate u hladnjaku.

Salata od tune i graha

Konzervirana tuna obično se koristi u sendvičima, ali mi ćemo otići korak dalje i pripremiti je u kao ukusnu salatu uz dodatak tjestenine i graha. Skuhajte tijesto prema uputama na ambalaži pa mu dodajte tunu i konzervu crvenog graha. Sve začinite uz malo peršina, maslinovog ulja i kopra. Poigrajte se začinima i dodajte one začine koji vam najbolje odgovaraju i pripremite salatu od tri sastojka svaki put na drugi način!

Salata s puretinom

Skuhajte smeđu rižu, proso, bulgur ili kus-kus (možete koristiti žitarice po želji), ohladite, a na tavi prepržite na kockice narezanu i posoljenu puretinu. Ohladite, a za to vrijeme nasjeckajte povrće. Narežite rajčicu, krastavac i papriku te zajedno pomiješajte. Ne zaboravite začine i po želji ubacite malo kapara. Sve prelijte s maslinovim uljem

Veganska salata

Bez obzira na to konzumirate li meso ili ne, dobro je povremeno uzeti pauzu od mesnih obroka i pripremiti nešto sto posto biljno. Osim što takva prehrana djeluje povoljno na zdravlje, učinit ćete dobru stvar za planet. Skuhajte kvinoju, dodajte joj narezani dimljeni seitan, narezani dimljeni sir, mahune, grašak i sve začinite s peršinom i biljnom majonezom!

Juhe

Juhe će vas osvježiti i dati vam energije i uz njih će radni dan proteći ugodnije i ljepše. Pripremili smo jednostavne juhe koje možete servirati nakon nekoliko poteza u blenderu ili uz kratko kuhanje poslužiti tople

Hladna juha od dinje i krastavca

Recept za juhu od dinje i krastavca ne može biti jednostavniji – sve sastojke stavite u blender i miksajte dok ne bude gotovo! Trebat će jedan srednje velik krastavac koji je potrebno izrezati na tanje komadiće i odstraniti mu sjemenke, pola oguljene dinje narezane na veće komade, pola šalice veganskog jogurta, malo metvice, đumbira i soli. Nakon blendanja stavite u hladnjak i poslužite hladno!

15-minutna miso juha s povrćem i tofuom

Fermentirana hrana poput misa jača imunološki sustav tako da je ova lagana juha pravi klasik uz koji će vas zaobići sve sezonske virusne bolesti. Četiri šalice povrtne juhe kuhajte na srednje jakoj vatri, a u isto vrijeme pomiješajte četiri žlice miso paste s vrućom vodom dok ne dobijete glatku smjesu. Dobivenu smjesu stavite sa strane. Juhi dodajte blitvu, mladi luk i tofu i kuhajte 5 minuta. Dodajte alge i promiješajte. Na kraju maknite s vatre, dodajte miso pastu i sve dobro promiješajte kako bi se svi okusi sjedinili. Poslužite toplo i svježe uz smeđu rižu.

Juha od crnog graha s pet sastojaka

Ova jednostavna juha od svega nekoliko sastojaka ima pikantni okus rajčice, a crni grah iz konzerve garantira brzu i jednostavnu pripremu – za svega 20 minuta. Za pripremu će vam trebati tri limenke crnog graha s tekućinom, oko 2,5 šalice pasirane rajčice, malo mljevenog češnjaka i kima. Sve sastojke pomiješajte i zagrijte na srednjoj vatri dok ne zavri. Smanjite vatru i kuhajte lagano još 10-ak minuta uz povremeno miješanje.

Jela od mesa

Postoje mnoga mesna jela koja se mogu pripremiti u kratkom vremenu, posebice ako ispečete odrezak na gril tavi ili poslužite neke gotove trajne proizvode.

Zdravi pladanj s mesom

U trenucima kada vas stišću poslovni rokovi i stres, zavirite u hladnjak i pripremite zdravu mesnu platu. Dodajte odreske i salame, različite vrste sireva, ali i puno zdravih dodataka poput suhih marelica, grožđa i integralnih krekera. Umjesto majoneze, poslužite uz humus. Ne zaboravite dodati i koju maslinu ili malo svježih krastavaca za osvježenje.

Tuna u rajčicama

Ovaj lagani i zdravi ručak s okusom Mediterana bit će sve što vam treba tijekom vrućih ljetnih dana! U trenu će vas povesti na pusti grčki otok ili na obale Italije. Uzmite četiri veće rajčice, konzervu tune u maslinovom ulju, koricu jednog limuna, dvije žlice kapara, svježi nasjeckani peršin i crni papar. Izdubite rajčice nožem te meso rajčice narežite na kockice. Dodajte joj preostale sastojke i miješajte dok se ne sjedini. Napunite rajčice smjesom i servirajte uz svježi peršin i malo crnog papra.

Dimljeni losos s graškom i kremastim njokima

Ako ste ljubitelj dimljenog lososa, ovaj recept je pravi izbor za vas. Za pripremu će vam trebati 250 grama njoka, jedna šalica smrznutog graška, četiri žlice nasjeckanog vlasca, malo bijelog vina, 120 grama dimljenog lososa i 150 grama mekanog kozjeg sira. Skuhajte njoke i stavite ih sa strane, a u međuvremenu pripremite umak. Zagrijte vino i grašak i ostavite da polako krčka u poklopljenoj tavi. Kuhajte pet minuta pa dodajte kozji sir i vlasac. Kuhajte dok se sir ne otopi pa dodajte losos i sve promiješajte. Smjesi dodajte njoke i sve još jednom dobro zagrijte prije serviranja.

Pileći gyros

Piletina na grčki odličan je izbor kada vam treba lagana hrana bogata proteinima! Od sastojaka trebat će vam pita, piletina, cherry rajčice, narezani crveni luk, narezani krastavac, izmrvljeni feta sir, tzatziki umak, sjeckani svježi kopar ili metvica. Narežite piletinu na sitne trakice i ispecite je na tavi. Pitu ili pogaču zagrijte u mikrovalnoj pećnici i dodajte joj sve navedene sastojke. Nemojte štedjeti s umakom na kraju – gyros je ukusniji ako je sočniji!

Jela bez mesa

U slučaju da ne konzumirate meso, pripremili smo i za vas nekoliko brzih ideja koje možete primijeniti za brzi ručak ili čak i večeru.

Pečeni sir u sendviču

Djeca, ali i odrasli, uživat će u ovom ukusnom sendviču koji se može poslužiti kao glavno jelo. Priprema je brza i jednostavna, a poseban okus daje mu pesto i rajčice. Uzmite dvije kriške integralnog kruha, jednu do dvije žlice pesta za premazivanje šnite kruha, dvije do tri kriške rajčice, jednu krišku mozzarella sira, jednu žličicu maslinova ulja i sol i papar po želji. Pripremite sendvič tako da svaku krišku kruha premažete s pestom, nakon toga dodajte krišku rajčice (po želji je posolite i popaprite), zatim dodajte mozzarella sir i na kraju završite ponovo s kriškom premazanog kruha. Svaku stranicu kruha premažite s maslinovim uljem i pecite sendvič na prethodno zagrijanoj gril tavi. Pecite sa svake strane dvije do tri minute  i poslužite odmah.

Rezanci od tikvica s feta sirom i limunom

Nemate vremena za pripremu obroka? Jednostavno servirajte sirove rezance od tikvice uz nekoliko dodataka! Na spiralizatoru obradite dvije srednje tikvice, narežite rajčicu u jednu šalicu, uzmite limenku graha, pola šalice narezanog feta sira, svježi peršin, tri žlice limunovog soka, malo svježe mljevene metvice, maslinovo ulje i sol. U veliku zdjelu stavite rezance od tikvica i dodajte sve nabrojane sastojke. Sve dobro promiješajte i ostavite u hladnjaku do serviranja.

Brza vegetarijanska pizza

Učinite pizzu još bržom za pripremu uz naan kore! Na naan kore dodajte narezane tikvice, luk, papriku, sitno sjeckane crne masline i malo pasirane rajčice. Na kraju naribajte sir po želji i zapecite u pećnici 10 minuta! Dobit ćete svestran i hranjiv obrok koji nećete odbiti i najizbirljivija djeca!

Kad vas stisnu teški dani, nema ništa loše u tome da pripremite brzi obrok uz minimalno zadržavanje pored štednjaka. No, ne zaboravite prije toga opskrbiti se namirnicama i napuniti smočnicu i hladnjak kako biste bili spremni za pripremu obroka. Učinite to za svoje zdravlje, novčanik, ali i kako biste smanjili dnevnu dozu stresa.

Piše: Martina Lovaković, Foto: Brooke Lark / Unsplash