Što je čista prehrana
Piše: Martina Lovaković
Pojam čista prehrana (clean eating) u posljednje je vrijeme postao popularan među onima koji prakticiraju zdravi način prehrane. Riječ je o prehrani koja se fokusira na svježu i cjelovitu hranu.
Čista prehrana se vodi jednostavnim načinom života i može imati velikih dobrobiti na zdravlje sve dok slijedite nekoliko općih smjernica. U nastavku donosimo nekoliko jednostavnih savjeta kako započeti s ovim popularnim načinom prehrane.
Što podrazumijeva čista prehrana?
Prakticiranje čiste prehrane nema nikakve veze s time je li hrana koju konzumiramo čista ili prljava. Spomenuti način prehrane uključuje odabir minimalno obrađene hrane koja pruža maksimalnu prehrambenu korist.
Ideja je konzumirati hranu koja je što svježija i što manje obrađena te što bliža svom prirodnom obliku.
1. Jedite više voća i povrća
Nema sumnje da su voće i povrće iznimno zdravi, puni su vlakana, vitamina i minerala te kemijskih biljnih spojeva koji pomažu protiv upala i štite stanice od oštećenja. Velik broj znanstvenih studija do sada je dokazao da oni koji konzumiraju više voća i povrća imaju manji rizik od raznih zdravstvenih oboljenja.
Svježe voće i povrće idealno je za ovakav način prehrane jer se većina može konzumirati odmah nakon branja. Želite li otići korak dalje, birajte organsko voće i povrće sa smanjenim udjelom pesticida.
Kako uvrstiti više voća i povrća u prehranu?
- Neka vaše salate budu što šarenije
- Uključite u žitarice barem tri različite vrste povrća
- Dodajte bobičasto voće, nasjeckane jabuke i naranče u svoja omiljena jela
U hladnjaku uvijek imajte spremno za konzumiranje povrće preliveno mješavinom maslinovog ulja i začina po želji. Možete ga kombinirati kao dodatak glavnim obrocima ili međuobrocima kada osjetite napadaj gladi.
2. Ograničite unos prerađene hrane
Prerađenu hranu trebalo bi potpuno izbaciti ako planirate slijediti čista prehrana. Riječ je o prehrani kojoj je izmijenjeno njezino prirodno stanje. U tom procesu u hrani su se izgubila vlakna i hranjivi sastojci, a dodani su joj šećer, kemijski dodaci i drugi štetni sastojci. Prerađena hrana povezana je s čestim upalama i povećanim rizikom od brojnih zdravstvenih tegoba.
Čak i ako prerađenoj prehrani ne dodate nezdrave sastojke, ona i dalje obradom postaje znatno siromašnija i nedostaju joj mnoge blagodati koje pruža cjeloviti način prehrane.
3. Čitajte deklaracije
Iako se čista prehrana manifestira na svježoj hrani, dozvoljeno je uključiti i određene vrste prerađene, odnosno pakirane hrane poput orašastih plodova ili mesa. No, i ovdje je potreban oprez.
Primjerice, u tom slučaju nije dobro konzumirati orašaste plodove pržene u biljnom ulju, već konzumirati sirove orašaste plodove ili ih peći na niskoj temperaturi.
Također, dozvoljeno je kupiti gotove mješavine svježih salata koje su očišćene, oprane i spremne za konzumaciju. Ali, u tom slučaju svakako izbjegavajte dodatke u obliku raznih preljeva.
4. Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate
U skupinu rafiniranih ugljikohidrata pripada obrađena hrana male prehrambene vrijednosti. No, budući da je obično riječ o ukusnoj hrani, lako je možemo pojesti više nego što smo planirali. Istraživanja su pokazala da je često konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata povezano s upalama u tijelu i pretilošću.
Suprotno tome, cjelovite žitarice sadrže veću količinu hranjivih sastojaka i vlakana, mogu smanjiti upalu u tijelu i podržati bolje zdravlje probavnog sustava. Studije također pokazuju da oni koji konzumiraju više cjelovitih žitarica, imaju i manju mogućnost nakupljanja viška masnoće na trbuhu.
Ako ne možete bez žitarica, odaberite one koje su najmanje obrađene poput kruha s cjelovitim žitaricama. Izbjegavajte bijeli kruh, tjesteninu, rižu i ostale rafinirane ugljikohidrate.
5. Izbjegavajte biljna ulja i namaze
Biljna ulja i različite vrste margairna nisu dopuštena u procesu čiste prehrane. Riječ je o proizvodima nastalima kemijskom obradom što ih svrstava u skupinu visoko obrađenih proizvoda.
Neka ulja sadrže visoku razinu omega-6 masnih kiselina koje povećavaju rizik od debljanja i srčanih oboljenja.
Iako čiste prehrane ne dozvoljava konzumaciju namaza i biljnih ulja, važno je unositi u organizam umjerenu količinu zdravih masnoća. To uključuje masnu ribu poput lososa, orašaste plodove i avokado.
Ako ne možete potpuno izbjeći biljna ulja, odaberite maslinovo ulje ili sezamovo ulje za kuhanje.
6. Izbacite šećer u bilo kojem obliku
Ako pokušavate jesti “čisto”, važno je izbjegavanje šećera u bilo kojem obliku. Važno je imati na umu da se šećer nalazi u gotovo svim vrstama hrane, često ga se može pronaći u začinima i različitim umacima gdje je dodan kako bi poboljšao okus.
Također, važno je znati da i običan bijeli šećer i koncentrirani prirodni sirup sadrže puno fruktoze, što može biti ključno kod pretilosti i pojave dijabetesa.
Ovisno o vašem zdravlju, ako se držite čiste prehrane povremeno možete konzumirate male količine prirodnog šećera poput meda ili javorovog sirupa. No, s druge strane, ako imate već neke kronične bolesti najbolje je izbjegavati sve oblike koncentriranog šećera, uključujući i one iz prirodnih izvora. Prirodni izvori šećera nemaju velike hranjive vrijednosti.
Pokušajte jesti hranu u svom prirodnom i čistom obliku, nezaslađenu i bez različitih dodataka. Naučite cijeniti prirodan okus hrane i nešto suptilnije slatke okuse poput orašastih plodova i cjelovite hrane.
7. Ograničite konzumaciju alkohola
Svi znamo da konzumacija velikih količina alkohola šteti tijelu. No, umjereni unos određenih vrsta piće, popust vina, može poboljšati zdravlje vašeg srca.
Iako je zdravo, konzumacija vina bi se trebala svesti na minimum, odnosno na jednu čašu dnevno. U protivnom riskirate zdravstvene tegobe poput probavnih poremećaja i masnih naslaga na trbuhu.
8. Dodajte što više povrća u obroke
Zdravlje možete poboljšati i dodatkom što većih količina povrća u obroke. Odlična ideja je u receptima zamijeniti rafinirane žitarice povrćem.
Primjerice, cvjetača se može sitno nasjeckati i tako zamijeniti rižu ili pire krumpir, a također može biti i odlična ideja za pizzu umjesto klasičnog tijesta. Špageti od tikvica prirodna su zamjena za tjesteninu. Upotrijebite spiralizator ili klasični ribež te svježim tikvicama dodajte umak od rajčice začinjen bosiljkom.
9. Izbjegavajte grickalice
Krekeri i sve slane grickalice, muffini, energetske pločice i ostale slične grickalice sadrže velike količine šećera, biljnih ulja i ostalih nezdravih sastojaka. Osim što su spomenuti sastojci štetni, imaju i malu prehrambenu vrijednost.
Kako biste izbjegli posezanje za grickalicama kada ogladnite, uvijek pri ruci imajte njihovu zdraviju varijantu. Dobar izbor je svježe voće, povrće i orašasti plodovi.
10. Neka vam voda uvijek bude glavni napitak
Voda je najzdraviji i najprirodniji napitak koji možete unijeti u svoje tijelo. U njoj nema šećera, aditiva, umjetnih zaslađivača niti sumnjivih sastojaka. Riječ je najzdravijem i najčišćem napitku kojeg možete popiti.
Osim što će vaše tijelo držati hidratiziranim, može vam pomoći i u sprječavanju napadaja gladi te time i postizanju idealne tjelesne težine.
Suprotno tome, pića zaslađena šećerom povezana su s pojavom dijabetesa, pretilošću i drugim kroničnim bolestima. Čak i običan voćni sok bez dodatka šećera može prouzrokovati iste zdravstvene tegobe.
Osim vode, birajte nezaslađeni čaj i kavu koji u umjerenim količinama mogu pozitivno utjecati na zdravlje. Ako ste osjetljivi na kofein, smanjite unos na jednu kavu dnevno.
11. Odaberite hranu etički uzgojenih životinja
Čista prehrana podrazumijeva i odabir organskog mesa od etički uzgajanih životinja. Životinje na farmama često su uzgajane u nehumanim uvjetima te su zbog toga i liječene različitom vrstom antibiotika. Osim toga, apliciraju im se i hormoni kako bi se potaknuo njihov rast.
Studije pokazuju da su kvaliteta mesa kod goveda koja se hrane žitaricama niža u odnosu na ona koja se hrane travom na slobodnim ispašama. Meso kod goveda koja se hrane travom bogatija su antioksidansima, i omega-3 masnim kiselinama.
Stoga, birajte meso etički uzgojenih životinja jer je zdravije, kako za vas, tako i za planet u cjelini.
Čista prehrana bira svježu, hranjivu i minimalno obrađenu hranu. Prakticiranje ovakvog načina prehrane, ne samo da vam može poboljšati zdravlje, već vam može pomoći da cijenite prirodne okuse hrane. Uz to, podržava održivu poljoprivredu i ekološki prihvatljivije prehrambene navike.
Foto: Kimzy Nanney / Unsplash
